핏타임즈가 소개하는 가장 효과적인 다이어트 방법, 이대로만 따라오시면 원활하게 감량할 수 있도록 정보를 드리려고 합니다.
다이어트가 복잡하지만 원리를 이해하고 규칙들을 습관화 시키면 생각보다 난이도가 낮아집니다. 어렵지 않을 뿐 식욕을 참아야 하니 쉬운 과정이 될 수는 없는 것 같습니다.
핏타임즈에서는 그동안 다양한 다이어트 정보를 담아왔습니다. 그것들을 한 곳에 모아 효과적인 다이어트 방법을 알려드리고자 합니다.
이해가 어렵지 않도록 최대한 쉽게 설명 드리고자 하니 잘 따라와 주시기 바랍니다.
다이어트의 목표
가장 효과적인 다이어트 방법을 알려 드리기 이전에 다이어트의 목표를 세워야 합니다.
목표는 대부분 체중을 기준으로 삼는데, 체중보다는 체지방량이나 체지방률이 더 좋습니다.
체중은 근육과 수분, 체지방 등을 모두 포함하기 때문에 사우나에서 땀만 빼도 내려가는데, 이것은 우리에게 실질적인 도움을 주는 다이어트라고 보기는 어렵습니다.
우리가 건강하고 아름답고 멋진 몸을 갖기 위해서는 체지방을 감량해야 합니다.
현재의 체지방이 얼마나 되는지 인바디를 통해 확인할 수 있습니다. 가까운 보건소나 헬스장에서 인바디를 측정하고, 체지방을 확인하시기 바랍니다.
- 남성 평균 체지방 15~20%
- 여성 평균 체지방 20~25%
위는 나이에 상관 없는 평균적인 체지방율이니 목표를 세울 때 참고하면 좋습니다. 체지방의 양은 사람의 체중에 따라 편차가 큽니다.
물론, 체중을 목표로 잡아도 문제가 되지 않습니다. 체지방 관련 기준이 더 좋다는 얘기입니다.
다이어트 기간 설정
우리 몸에 부담 없이 건강하게 감량이 가능한 속도는 한 달에 2~3kg 입니다. 사람에 따라 4~5kg 까지 크게 부담이 없기도 하지만 그 이상은 몸에 부정적인 영향을 줍니다.
한 달에 체중 2~3kg는 감량이 비교적 쉬운 편에 속합니다. 그러나 여기서는 체지방을 얘기하고 있으니 오해 없으시기 바랍니다.
지방을 20kg 정도 감량해야 하는 상황이라면 넉넉하게 10개월 정도를 잡는 것이 좋습니다.
기간이 짧으면 짧을수록 힘들고 안 좋은 영향이 많으며, 중도 포기 확률이 올라갑니다.
단기간에 큰 체중 감량을 했다는 분들을 종종 보실 수 있는데 그건 체지방만 빠진 것이 아니고 일반적인 방법도 아닙니다.
기간이 짧은 만큼 극단적으로 다이어트를 할 수 밖에 없고, 많은 손해를 감수해야만 다이어트를 할 수 있습니다.
근육도 많이 빠졌을 확률이 높고, 고강도의 식단과 운동을 병행 해야만 가능합니다. 우리는 근육을 지키면서 최대한 체지방만 감량하고, 포기 확률을 최대한 낮춰야 합니다.
- 간단 요약 : 목표 감량 체중 2kg 당 1개월의 다이어트 기간을 잡는 것 추천
가장 효과적인 다이어트 방법, 원리와 식단 그리고 운동
우리는 다이어트를 위한 식단과 운동을 구성해야 하는데, 왜 이것을 해야 하는지 얘기 해보겠습니다.
다이어트는 단순한 원리를 가지고 있습니다. 몸이 필요로 하는 것보다 더 먹으면 축적하고 덜 먹으면 빠집니다. 다이어트를 해야 하는 상황에 왔다면, 그동안 나의 몸이 필요하다고 하는 것보다 더 먹어온 것입니다.
우리 몸은 생존에 최적화되어 있고, 늘 비상 사태에 대비해 잉여 에너지를 저장하는 시스템이 있습니다. 그래서 필요한 것보다 더 먹으면 축적됩니다.
다이어트를 하기 위해서는 몸이 필요한 것보다 덜 먹기 위해 식단을 진행해야 하고, 필요한 양을 늘리기 위해 운동해야 합니다.
둘 다 함께 병행하는 이유는 식단만 한다면 근육 감소가 있을 수 있고, 운동만 한다면 소모 칼로리가 부족해서 감량이 원활하지 않기 때문입니다.
운동과 식단 중 무엇 하나가 마음에 들지 않을 수 있으나, 효과적인 다이어트를 위해서는 선택권이 없습니다.
굳이 하나만 골라야 한다면 식단이 더 중요한데, 이에 대해 다룬 글이 있어서 첨부하니 참고 부탁 드립니다.
기초 대사량, 활동 대사량 계산
이제 다이어트의 시작을 위해 식단을 구성해야 하는데, 무엇을 얼마나 먹을지 정하기에 앞서 대사량을 먼저 계산해야 합니다.
칼로리를 어느 정도 먹을 수 있는지 알아야 그것에 맞춰서 식단을 구성할 수 있습니다.
기초대사량의 계산은 아래에서 자세히 설명해두었으니, 링크를 참고 하시기 바랍니다.
핏타임즈 : 기초대사량 계산 하는 방법, 공식대로 하면 끝
가장 효과적인 다이어트 방법 : 식단
계산된 기초 대사량과 활동 대사량에 맞는 식단을 구성하는 방법을 알아보겠습니다.
정석대로 한다면 두 대사량을 합한 칼로리에서 200~700 kcal 을 제외합니다. 제외하고 남은 칼로리에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 나누고 그것에 맞춰서 음식을 구성합니다.
일반적으로는 단백질을 몸무게 만큼 그램 수를 맞춰 섭취하고, 남은 칼로리를 지방과 탄수화물에 분배합니다.
지방은 총 칼로리에서 20%를 넘지 않게 구성하는 것이 좋습니다. 혹시 운동을 하지 않는다면, 탄수화물 비율을 낮추기 위해 30% 도 괜찮습니다.
하지만 실제로는 일반인이 이렇게 맞춰 먹기가 어렵습니다. 현실은 칼로리도 맞추기가 어려우며, 탄단지는 당연히 지키기가 어렵습니다. 현실성이 떨어지면 오래 하기가 어렵고 성공 확률 또한 낮아집니다.
현실성이 있는 식단을 구성하는 방법을 다룬 포스팅을 소개 해드립니다.
아래 글을 참고 하셔서 식단을 구성하시기 바랍니다.
핏타임즈 : 현실적인 다이어트 식단 성공적으로 짜는 방법
이 글은 식단을 하시면서 같이 보면 좋은 정보를 담고 있습니다.
가장 효과적인 다이어트 방법 : 운동
기존에 하던 운동이 있다면 그대로 하면서 유산소 운동만 추가 해주시면 됩니다. 유산소를 추가로 해주시고, 주 3회 이상은 해주셔야 합니다.
따로 운동을 하지 않았었다면 이제부터 집중해서 읽어주셔야 합니다.
근력 운동을 1시간 정도 하고, 위에서 얘기한 것처럼 유산소를 같이 해주시면 좋습니다. 유산소는 개인의 체력에 맞춰서 시간을 조절하시기 바랍니다.
헬스장에 갈 수 있으면 좋지만 상황이 여의치 않은 경우, 푸시업이나 풀업과 스쿼트 정도로 근력 운동을 하고 나머지 시간을 유산소로 채워주시면 됩니다.
체중이 아주 많거나 몸이 좋지 않다면 부담이 되지 않도록 걷기를 많이 하시기만 해도 좋습니다. 운동에서 가장 중요한 것은 다치지 않는 것입니다.
요즘은 유튜브에 다양한 운동 방법이 잘 나와 있습니다. 흥미가 가는 운동을 따라하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
어떤 방법을 이용하던 운동을 병행해야 한다는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 효과적인 다이어트에 꼭 필요한 부분입니다.
장시간 유산소가 지방을 태우는데 가장 좋습니다. 인터벌도 좋지만 보편적이지는 않으니 넘어가도록 하겠습니다.
운동은 어떤 것을 하시던 최대 주 6회까지만 하는 것이 신체 회복에 도움이 됩니다. 안 그래도 식단 때문에 영양 공급이 부족하기도 하고, 근육 이외에 관절이나 인대가 휴식 할 수 있는 시간도 필요합니다.
특정 부위가 감량하고 싶은 분들을 위해
이건 불가능하다고 먼저 말씀 드리고 싶습니다. 지방은 모두 연결되어 있고 감량 또한 함께 됩니다.
다만 다이어트를 진행하면 지방이 많이 축적된 부위가 티가 제일 늦게 나며, 덜 축적된 부위는 빠르게 티가 납니다. 이건 감량이 따로 되고 있는 것이 아니니 오해 없으시기 바랍니다.
그래서 흔히 허벅지나 엉덩이, 복부는 살이 늦게 빠진다고 합니다. 실제로 늦게 빠지는 것은 아니며, 비교적 지방이 많이 축적되어 감량에 더 많은 시간이 필요할 뿐입니다.
효과를 극대화 하는 방법은 있습니다. 해당 부위의 근력 운동을 고강도로 진행하는 것입니다.
고강도의 근력 운동은 근육을 생성 시키는데, 근육으로 인해 탄력이 생기면 감량 효과를 더 크게 체감할 수 있습니다.
가장 효과적인 다이어트 방법 : 영양제
식단을 하시다 보면 어쩔 수 없이 영양이 부족하게 되는데, 부족한 영양소는 영양제를 통해 보충하는 것이 도움이 됩니다.
일반적으로 많이 먹는 것은 기본 건강을 위한 종합비타민, 오메가3와 유산균 정도입니다. 구성한 식단을 점검하고 부족한 부분을 채우는 것이 좋습니다.
꼼꼼하게 하려면 영양제를 따로 공부해야 해서 복잡하니, 안 먹어도 괜찮다고 생각한다면 건너 뛰어도 문제는 없습니다.
복잡성 낮추기
체계적인 다이어트는 너무 어렵다고 생각하실 수 있습니다. 보통은 낯설어서 더 그렇게 느껴지기도 합니다.
중요한 것은 필요한 것보다 덜 먹어야 한다는 것과 원활한 감량을 위해, 탄탄한 몸을 위해서는 운동을 같이 해야 한다는 것입니다.
다른 것은 다이어트에 있어서 모두 부가적인 것들입니다.
복잡하게 생각할 것 없이 한 공기 먹던 밥을 반으로 줄이고 음료, 간식만 안 먹어도 서서히 살은 빠집니다.
일단 시작하시면 길이 보일 거라고 생각합니다. 오늘 저녁 식사를 절반만 하시고, 나가서 1시간 정도만 걸어보세요. 다른 사람들도 다 비슷하게 다이어트를 시작합니다.
모두의 성공적인 다이어트를 응원합니다. 다이어트 정보가 더 필요하시다면 핏타임즈의 다이어트 관련 글을 참고 해주시기 바랍니다.