다이어트 하루 칼로리, 이렇게 드시면 됩니다

다이어트의 시작은 식단입니다. 그리고 식단을 위해 다이어트 하루 칼로리 계산이 선행 되어야 합니다.

하루에 칼로리가 필요한지 알고 있어야 조절이 가능하기 때문입니다.

이에 대해서 기초 대사량, 활동 대사량 등 다양한 정보가 많은데 다이어트를 지속적으로 해온 분들이 아니라면 낯설게 느껴질 수 있습니다.

결국 나에게 필요한 것은 내가 다이어트를 하는데 칼로리를 얼마나 먹어야 하는가 입니다.

쉽게 아실 수 있도록 정리했으니, 천천히 따라오시기 바랍니다.

📚 목차

우리가 하루에 칼로리를 얼마나 소비하는지 알아야, 그것을 기준 삼아서 얼마나 먹을지 정할 수 있습니다.

그것을 크게 두 개로 나누는데 기초 대사량과 활동 대사량입니다.

기초 대사량은 우리가 가만히 있어도 몸을 유지하기 위해 쓰이는 칼로리를 뜻합니다. 하루 종일 아무것도 하지 않았어도 몸에서는 기초 대사량 만큼 칼로리를 소비합니다.

활동 대사량은 움직여서 소모한 칼로리를 뜻합니다. 잠을 자고 일을 하거나 운동 하는 것 모두 포함됩니다.

기초 대사량과 활동 대사량의 계산은 잘 정리된 글이 있으니 아래 링크를 이용하시면 됩니다. 계산기를 이용하시거나 수식을 통해 직접 계산하시는 방법이 있습니다.

물론 대사량이라는 것이 정확하지는 않습니다. 계산이 된 대사량 정도가 소모 된다고 생각하고 기준으로 삼으시면 좋습니다.

당장 계산하기가 어렵다면 평균을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

기초 대사량은 보통 키와 몸무게 등을 고려해서 계산됩니다. 그러므로 위의 평균치는 개개인의 특성을 반영하기가 어려우니 참고 용도로만 보시는 것이 도움이 됩니다.

활동 대사량은 개인에 따라 다르나 사무직이거나 학생 이라고 가정했을 때 기초 대사량에 1.2를 곱합니다.

예를 들어 청년 여자라면 1,300 * 1.2 = 1,560kcal 라는 계산이 나오는데, 대략적으로 내가 이만큼 먹었을 때 몸이 유지된다고 생각하시면 됩니다.

이대로 먹으면 몸이 유지 되니까 다이어트를 위해 200kcal ~ 500kcal 정도를 빼고 드시면 됩니다.

위에서 얘기한 기초 대사량 평균 수치를 가지고 얼마나 먹으면 될지 예시를 드리도록 하겠습니다.

이렇게 드시면 어지간해서는 천천히 다이어트가 될 것으로 보이며, 조금 더 빨리 빼고 싶다면 100kcal 정도를 줄이시면 좋습니다.

일상 생활도 해야 하니 칼로리를 계속 줄일 수는 없고, 더 빠른 다이어트를 위해서는 운동을 추가하는 것이 도움이 됩니다.

나이와 키, 몸무게 등이 아무 것도 고려되지 않은 보편적인 수치로 참고만 하시기 바랍니다.

기초 대사량과 활동 대사량을 계산해서 500kcal 정도를 덜 먹기로 결심했다면 식단에서는 이미 빠른 속도로 감량을 진행하고 있는 것입니다.

몸에 안 좋은 간식들이나 인스턴트, 설탕이 들어갔거나 튀긴 것들은 당연히 줄여주셔야 합니다. 먹고 싶은 것을 다 드시면 다이어트가 되지 않습니다.

탄수화물을 덜 먹는다면 조금 더 감량 속도가 빨라질 수 있습니다. 하지만 칼로리도 탄수화물도 너무 줄인다면 몸이 절전 모드에 들어갈 수 있으며, 이렇게 되면 대사량이 떨어져서 다이어트가 오히려 느려집니다.

내 생활 패턴에 맞춰서 적정량은 먹어줘야 다이어트가 원활하게 진행됩니다.

여기서 더 추가해줄 수 있는 것은 운동 뿐입니다. 매일 근력 운동 1시간과 유산소 운동 30분이면 일반적으로 할 수 있는 다이어트 최대 속도가 나옵니다.

유산소 운동을 더 하실 수 있으면 좋지만 보통은 시간도 없고 체력도 부족합니다. 가능하면 더 해주시는 것이 다이어트 기간 단축에 도움이 됩니다.

단기간에 다이어트를 끝내고 싶으시겠지만, 다이어트는 시간과의 싸움이기도 합니다. 수분은 빠르게 없어질 수 있어도 지방은 빠르게 없어지지 않습니다.

수분은 빠져도 금방 돌아오니 지방 감량을 목표로 충분한 기간을 잡고 다이어트를 진행하시기 바랍니다.