단백질 보충제를 구매할 의향이 있거나 섭취하고 있다면, 단백질 보충제 종류 별 특성에 대해 알고 있는 것이 도움이 됩니다.
특성을 미리 파악하고 있으면 나에게 맞는 보충제를 찾기도 쉽고, 식단 계획을 짜는데도 좋습니다.
단백질 보충제에는 무엇이 있고 각각 어떤 특성을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
단백질 보충제 종류
일반적으로 시중에 판매되고 있는 단백질 보충제 종류는 WPC, WPI, WPH, 카제인, ISP 이렇게 5가지 입니다.
이중에서 앞에 W로 시작하는 종류는 우유에서 추출한 단백질인 웨이 프로틴 (Whey Protein) 이며, ISP는 콩에서 추출한 대두 단백질 (Soy Protein) 입니다.
웨이 프로틴은 우유로 만들어졌기 때문에 동물성 단백질에 해당되고 대두 단백질은 콩으로 만들었기 때문에 식물성 단백질에 해당됩니다. 카제인 프로틴도 우유로 만들었지만 약간 다른 특성을 가지고 있습니다.
WPC (Whey Protein Concentrate)
일반적으로 가장 많이 먹는 웨이 프로틴으로 유당과 지방함량이 높은 편에 속합니다.
단백질 함량은 대략 80%이며, 가격이 제일 저렴해서 대중적으로 많은 선택을 받는 제품입니다.
유당을 따로 거르지 않았기 때문에 유당불내증이 있다면 여드름, 설사 등의 문제가 있을 수 있으니 선택하지 않는 것이 좋습니다.
유당불내증이 있더라도 심하지 않은 경우에는 문제가 없을 수도 있습니다.
WPI (Whey Protein Isolate)
WPC에서 유당을 제거하고 단백질 함량을 높인 제품입니다. WPC와 더불어 사람들이 가장 많이 구매하는 종류이며, WPC를 먹고 문제가 있었던 분들이 WPI를 구매하는 경우가 많습니다.
단백질 함량이 90%로 WPC보다 높고, 유당이 없기 때문에 유당불내증이 있는 경우에 적합합니다.
소화와 흡수가 비교적 빠른 편이며, 가격은 약간 더 비싸게 책정되어 있습니다.
WPH (Whey Protein Hydrolysate)
위에서 말한 제품들에서 분해하여 단백질 흡수율을 높인 제품으로 단백질 함량도 가장 높은 95%입니다.
WPC나 WPI에 비해서 좋다고 볼 수 있는데, 그만큼 가격도 높습니다. 그래서 WPI나 WPC, ISP와 섞어서 가격을 낮춘 제품들을 종종 볼 수 있습니다.
금전적 여유가 있다면 WPH를 고르는 것도 좋은 선택입니다.
카제인 (Casein)
웨이 프로틴과 비교했을 때 흡수가 느린 편에 속하며, 약 3배 정도 흡수가 느리기 때문에 장시간에 걸쳐서 아미노산을 공급할 수 있다는 특징이 있습니다.
그렇기 때문에 자기 전이나 장시간 단백질 보충이 어려울 때 먹기 좋습니다.
흡수가 오래 걸리니 그에 따른 부작용이 있을 수 있는 제품이며, 카제인은 그 이외에도 논란이 많아서 일반적으로 추천 드리지는 않습니다.
ISP (Isolate Soybean Protein)
아미노산이 풍부하며 콩으로 만들었기 때문에 비건에게 적합한 종류로 유당이 전혀 없습니다.
유당에 민감한 경우에는 WPI도 먹기 어려울 수 있는데, 그럴 때는 ISP를 선택하는 것이 좋습니다.
비교적 가격이 저렴하기 때문에 일반적으로 인기가 좋은 편입니다.
하지만 몸에 좋지 않은 식물 독소인 렉틴이 많이 있으니 이 부분도 참고하시면 좋습니다.
단백질 보충제 고르기
보기에는 WPH가 가장 좋아 보이지만 서로 특성이 뚜렷하기 때문에 사람마다 선호하는 종류가 다를 수 있습니다.
우선은 유당불내증이 있는지 없는지 확인 해본 뒤에 없다면 WPC를 고르고 있다면 다른 제품을 고려하시는 것이 좋습니다.
단백질 보충제는 한 번 먹기 시작하면 계속 먹어야 하는데, 장기적으로 먹으려면 금액을 생각하지 않을 수 없습니다.
그렇기 때문에 유당불내증이 없다면 가성비가 좋은 WPC를 추천 드립니다.
만약 유당불내증이 있어서 WPC를 먹을 수 없다면 WPI를 고르시면 되고, 지갑이 넉넉하다면 WPH를 선택하시면 됩니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질보다 흡수율이 낮기 때문에 특수한 경우가 아니라면 추천 드리지 않습니다.
일반적으로는 WPC와 WPI 사이에서 선택하는 경우가 많으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.