무분할 주5일, 초보자를 위한 헬스 루틴

헬스를 처음 시작하는 분들에게 많이 추천하는 무분할 주5일, 근신경과 근력 발달에 모두 좋은 루틴입니다.

처음에 운동을 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 손이 가는 대로 이것저것 하는 것 보다는 전신 골고루 발달 시켜주는 무분할과 같은 루틴을 진행하는 것이 좋습니다.

어느 정도 운동을 했다면 2분할이나 3분할도 좋지만 근신경이 별로 발달하지 않았거나, 근육량이 적은 편에 속한다면 오늘 소개하는 루틴이 더 효과적일 수 있습니다.

무분할도 사람마다 체력에 따라 차이가 있지만, 보편적으로 주 5일 진행하기 좋은 루틴을 소개해드리도록 하겠습니다.

📚 목차

전신의 근육 상승을 위해서 무분할은 보통 프리웨이트로 구성된 7대 운동 안에서 진행되는 경우가 많습니다.

머신으로도 추천이 가능하기는 하지만, 헬스장 마다 환경이 다르고 특히 아파트 헬스장 같은 곳은 일반 헬스장에는 없는 머신도 적지 않습니다.

다관절 운동을 통해 한 번에 많은 근육을 동원하고 최대한 높은 중량을 가지고 빠른 성장을 도모하는 방식입니다.

여기서 소개할 무분할 주5일 루틴에는 모두 7대 운동으로 구성이 되어 있습니다.

모두 다관절 프리웨이트로 머신을 사용하지 않고 하는 운동입니다.

요즘은 머신이 잘 나오기 때문에 머신 운동도 좋지만 기초는 프리웨이트로 다져놓고 머신을 응용해야 훨씬 효과적입니다.

무분할 이기 때문에 주 5일 내내 같은 운동을 수행합니다.

체력이 된다면 헬스장에서 7대 운동을 모두 한 번에 수행하면 좋지만, 7대 운동을 모두 소화할 체력과 근력이 있다면 분할을 하는 것이 낫습니다.

5일을 연달아 수행하는 것도 좋은데, 2일 하고 3일 쉬는 것처럼 중간에 하루 쉬는 것이 회복에는 더 좋을 것 같다는 생각입니다.

이것은 개인의 상황에 따라 다른 부분이니 자신의 상황에 맞춰서 체력이 받쳐주면 연달아 하시고 아니면 하루를 쉬어주시기 바랍니다.

1번과 2번은 7대 운동을 두 루틴으로 나눈 것으로, 돌아가면서 하는 것이 좋습니다. 첫째 주에는 1번 루틴을 하고 둘째 주에는 2번 루틴을 하는 방식입니다.

3번은 5대 운동을 넣어서 구성했고 체력이 비교적 많으시다면 추천 드립니다.

4번은 3대 운동으로만 구성되어 있으니 체력이 많지 않거나 이제 막 시작했다면 추천 드리고 싶습니다.

모든 운동은 매일 해야 하니 3세트만 진행하시고, 모두 3세트를 진행해도 체력이 남는다면 4~5세트로 올려도 괜찮습니다.

횟수는 세트당 8~15회를 해주시기 바라며, 여기서 얘기하는 횟수 안에서 하다가 더 이상 할 수 없어 실패해야 합니다.

그냥 힘들어서 멈추는 것은 근육 증가에 별로 도움이 되지 않습니다.

15회가 넘어가면 무게를 올려주시는데, 많은 횟수가 싫다면 12회가 넘어갈 때 올려주셔도 됩니다.

자세를 충분히 잘 잡은 뒤에 횟수나 무게를 늘리는 것이 좋고, 거울을 보면서 자세를 주기적으로 점검해야 합니다.

자세가 불안정하다고 판단되면 횟수나 세트에 집중하는 것 보다는 자세를 완벽하게 숙지하는데 초점을 맞추고, 고반복을 수행 하시기 바랍니다.

모든 운동은 안전하게 해야 하며 안전에 필요한 벨트나 장갑은 가능하다면 활용하는 것이 좋습니다.

운동하고 나면 까먹을 수 있으니 어떤 운동을 몇 회나 했는지 기록하시는 것이 도움이 됩니다.