여자가 헬스장에 방문하는 경우 운동을 오래 한 사람이 아니라면 여자 헬스 운동 루틴을 어떻게 짜야 할지 모르는 경우가 많습니다.
헬스장에 있는 직원이 안내를 해주는 경우도 있지만, 보통 처음부터 자세한 것까지 알려주지는 않습니다.
헬스장을 보면 여자들은 어떻게 운동해야 할지 몰라서 유산소만 하다 가는 안타까운 경우가 많은 것으로 보입니다.
기본적으로 운동 하는 방식이 남자와 크게 다르지 않지만 바탕 지식이 부족하기 때문입니다. 아는 만큼 잘할 수 있는 것이 헬스라고 봐야 합니다.
여자들은 헬스장에 방문하여 어떻게 운동하면 좋을지 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
헬스장 방문 목적
우선, 헬스장에 방문한 목적을 명확하게 해야 합니다. 목적에 따라 운동 방식이 달라지므로, 먼저 내가 왜 헬스장에 왔는지 생각해보시기 바랍니다.
일단 운동을 하러 왔다고 하면, 운동을 통해 무엇을 얻을지 생각해보면 쉽습니다.
사람들은 각자 다른 목적을 가지고 방문하지만, 일반적인 경우에는 다이어트, 건강, 근육 단련 이렇게 세 가지 입니다.
코어를 단련하고 유연성을 기르기 위해 왔다면, 필라테스나 요가를 하러 가시는 것이 더 좋습니다.
목적은 가급적 구체적인 것이 달성에 도움이 됩니다. 다이어트면 10kg 감량, 근육 5kg 증가처럼 수치까지 생각 해보시기 바랍니다.
여자 헬스 계획 세우기
헬스에서 무엇을 하면 좋을지 목적을 정했으면 이제 아래와 같이 운동해야 한다고 생각하시면 됩니다.
- 다이어트 : 근력 운동 40분 + 유산소 운동 30분
- 건강 : 근력 운동 50분 + 유산소 운동 20분
- 근육 : 근력 운동 1시간 + 유산소 운동 10분
평균적인 운동 시간인 1시간 10분에 맞춰 대략적으로 구성한 것이며, 세부적인 시간은 환경에 따라 변경하시는 것이 좋습니다.
근력이나 유산소를 더 하고 싶으면 더 해도 되며, 1시간 10분 보다 운동을 더 많이 해도 됩니다.
가급적 운동 시간은 너무 길지 않도록 1 ~ 2시간 이내에 끝내시기 바랍니다. 너무 짧아도 좋지 않으니 1시간은 넘기는 것이 좋습니다.
여자 헬스 세부 계획
유산소 운동은 런닝 머신, 자전거 이렇게 두 개 중에서 골라서 하면 끝입니다. 유산소는 근력 운동 뒤에 하는 것이 효과적이니 그날 컨디션에 따라 강도를 조절하면 됩니다.
근력 운동 계획은 대 근육 위주로 짜야 합니다. 대 근육들은 큰 힘을 낼 수 있으면서, 운동 시 주변 근육까지 함께 발달됩니다. 그러니 힘과 시간 대비 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.
대 근육들은 근육이 크니 성장할 때 소 근육들에 비해 비교적 많은 근육량을 얻습니다.
- 대 근육 : 등, 가슴, 하체
- 소 근육 : 어깨, 이두, 삼두, 종아리 등
우리의 근육은 운동 후 회복을 필요로 하는데, 그 시간이 약 48시간~72시간 입니다. 그러니 한 부위를 운동하면 2~3일을 쉬고 다시 운동하면 가장 효율적입니다.
회복 시간도 고려해서 운동 계획을 짜면 훨씬 좋기 때문에, 보통 운동을 나눠 진행하고는 합니다.
운동하는 부위를 하루 단위로 나누는 것을 분할 이라고 하는데 격일로 운동하는 무분할과 2분할, 3분할이 있습니다.
- 무분할 : 같은 운동을 격일로 진행
- 2분할 : 2일로 나누어 운동 후 하루 휴식
- 3분할 : 3일로 나누어 운동 후 하루 휴식
분할에서 제일 좋은 것은 따로 없으며, 나에게 잘 맞는 것을 찾아나가는 시간이 필요합니다.
여기서는 이해가 쉽도록 2분할을 추천 드리고 그것에 맞춰서 계획을 세우도록 하겠습니다.
2분할로 운동을 진행한다고 하면 가장 기억하기 쉬운 것은 상체 하루 하체 하루를 진행하는 것입니다.
- 1. 2분할 첫 날 : 가슴 등
- 2. 2분할 둘째 날 : 하체
- 3. 휴식
대 근육을 열심히 하고 여유가 있다면 둘째 날에 어깨를 추가 해주면 좋고, 다른 부위를 함께 해도 됩니다.
헬스장에 가서 계획대로 운동을 진행할 때 대 근육 후 소 근육 순서로 해주시는 것이 좋습니다. 소 근육을 먼저 하면 힘이 빠져서 대 근육 운동을 하기가 힘들기 때문입니다.
집중적으로 키우기를 원하는 부위가 있겠지만, 처음에는 그것보다는 골고루 전신 근력과 체력을 기르고 그 뒤에 생각하시기 바랍니다.
부위 별 추천 운동
아래에 부위 별 운동을 추천 해드리니 헬스장에서 이름이 일치 하는 기구를 찾고, 운동을 진행 해주시면 됩니다.
프리 웨이트는 자세가 쉽지 않기 때문에 기구를 통해 먼저 힘을 기르고, 추후에 유튜브 영상을 보며 연습하는 것이 좋습니다.
시행착오를 줄이고 싶다면 PT를 받는 것도 좋은 방법입니다.
- 가슴 : 체스트 프레스 머신, 인클라인 체스트 프레스 머신, 덤벨 체스트 프레스
- 등 : 랫풀다운, 롱풀, 티바로우, 덤벨 로우
- 하체 : 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 컬, 덤벨 스쿼트
- 이두 : 암컬 머신, 덤벨 컬
- 삼두 : 케이블 푸시 다운, 덤벨 킥백
- 어깨 : 숄더 프레스 머신, 덤벨 숄더 프레스
주로 궤적이 정해져 있는 머신을 이용하는 것이 자극을 잡는데 도움이 되기 때문에 머신 위주로 추천을 드렸습니다.
덤벨이 써져 있는 운동들은 덤벨을 이용한 것인데, 낮은 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려 나가시기 바랍니다.
위에서 얘기한 것처럼 2분할을 진행한다고 하면 아래처럼 진행이 가능합니다.
- 2분할 첫 날 가슴 운동 : 체스트 프레스 머신 5세트, 인클라인 체스트 프레스 머신 5세트
- 2분할 첫 날 등 운동 : 랫풀다운 5세트, 덤벨로우 5세트
- 2분할 둘째 날 하체 운동 : 스쿼트 5세트, 레그 컬 5세트
- 2분할 둘째 날 어깨 운동 : 숄더 프레스 머신 5세트
똑같이 할 필요는 없으며 상황에 따라 컨디션에 따라 조절하여 운동하는 것이 좋습니다.
운동 요령
운동할 때 꼭 지켜야 하는 요령들입니다. 근육이 부하를 잘 받을 수 있도록 해당 요령들을 꼭 지켜서 운동하는 것이 좋습니다.
- 모든 동작은 천천히, 해당 부위 근육 움직임에 집중
- 밀고 당길 때 2~3초의 시간이 걸리도록 할 것
- 허리와 관절이 다치지 않도록 주의
- 원하는 부위에 자극이 오지 않으면 자세 연습부터
- 운동마다 최소 4세트 10회 이상 진행할 것
지켜야 할 요령이 훨씬 많지만, 처음에는 이것들만 지키기도 상당히 어렵습니다.
여자 헬스, 남자 헬스
남자와 여자의 헬스 방식이 구분되어 있다고 생각하시는 분들이 많은데, 실제로 그렇지 않습니다.
힘의 차이로 인해 중량이 다를 뿐 운동 방식은 똑같습니다. 숙련자의 경우 목표에 따라 세부적인 방법은 달라질 수 있지만, 큰 틀은 그래도 동일합니다.
헬스는 어려운 것 보다는 익숙하지 않아서 생기는 문제가 많습니다. 다양한 운동을 하면서 근육을 탐구하다 보면 점점 자극도 잘 오고 근육도 발달하는 것을 느끼실 수 있습니다.
참고 하셔서 건강하게 헬스 하시기 바랍니다.