일반적으로 헬스장에서 많이 하는 ‘이두 운동 종류‘ 들은 보통 정해져 있습니다. 오늘은 그 중에서도 효과가 좋다고 알려진 운동을 선별해서 추천 드리려고 합니다.
이두는 성장이 느린 편이기 때문에 루틴을 잘 짜야 원활한 성장이 가능합니다.
이두 운동 종류
다른 부위와 마찬가지로 중량을 높게 다룰 수 있는 운동을 메인 운동으로 선정하는 것이 좋습니다. 해당 부위에 가장 크게 부하를 줄 수 있기 때문입니다.
중량을 높게 다룰 수 있기 때문에 힘도 다른 운동과 비교하면 빠르게 늘어난다고 보시면 됩니다.
바벨컬
바벨 운동은 대체로 가장 높은 중량을 다룰 수 있는 운동이며, 바벨컬은 이두 운동 중에서도 중량이 높은 편에 속하는 운동입니다.
서서 바벨을 들고 들어올리는 게 전부지만, 치팅을 쓰기 쉽기 때문에 자극이 다른 곳으로 새기가 쉽습니다.
치팅만 잘 통제하면 굉장히 좋은 종목입니다.
이지바컬
바벨컬 수행 시 손목에 통증이 있는 경우에 많이 수행하는 운동입니다.
이지바는 구조상 손목에 부하가 덜 가는 대신, 상완근에 조금 더 부하가 많이 간다고 생각하시면 됩니다.
바벨컬 대신이 아니더라도 전완근과 이두를 함께 단련하기에도 좋은 운동으로도 추천 드립니다.
덤벨컬
이두의 메인 운동 이후 보조 운동으로 많이 쓰이는 운동으로, 인기가 굉장히 많습니다.
두 팔을 동시에 진행하거나 한 팔로 진행할 수도 있고, 팔꿈치를 다리에 기대서 컨센트레이션 컬을 진행할 수도 있습니다.
메인 운동으로 가져가시는 분들도 있으나 높은 중량을 들기는 어렵기 때문에 보조 운동으로 적합합니다.
해머컬
덤벨컬에서 엄지 손가락이 하늘을 보는 상태로 수행하는 운동입니다.
상완근과 이두근을 함께 단련하기 좋은 운동으로, 보조 운동으로 하시는 분들이 많습니다. 이두 바깥 부분을 단련하기에도 좋습니다.
직선으로 들어 올리는 것 보다는 몸 안쪽으로 들어 올리는 것이 좋기 때문에, 양쪽을 한 번에 하기는 어려우며 한쪽씩 하는 게 좋습니다.
케이블컬
케이블로 하는 운동들은 전 구간에 걸쳐서 자극이 일정하게 들어온다는 장점이 있습니다.
펌핑감을 극대화 하는데 좋은 운동으로, 보조 운동으로 가져가거나 다른 운동에서 자극을 느끼기 어려울 때 하시면 좋습니다.
헬스장에 구비된 그립에 따라서 다양하게 수행할 수 있다는 것도 장점입니다.
이두 운동 루틴 구성
보통은 이두 운동도 메인에 보조를 더 하는 형태로 가져가는 경우가 많습니다.
중량을 칠 수 있는 운동에 자신이 잘 맞는 보조 운동 1개나 2개를 붙여주시면 루틴 완성입니다.
중고급자의 경우 그 이상의 종목으로 루틴을 구성하기도 하지만, 초보자나 이제 막 운동을 시작한 경우에는 그럴 필요가 없습니다.
수행 능력이 부족하기도 하고 구성한 루틴을 제대로 소화하기도 어렵습니다.
- 메인 : 바벨컬, 이지바컬
- 보조 : 덤벨컬, 해머컬, 케이블컬
이 중에서 골라 구성하시면 되며, 종목당 4세트에서 5세트를 수행 해주시면 됩니다.
이두근 사이즈 증가
이두근은 팔 근육 중에서도 작은 근육이라 잘 크지 않는 편입니다.
사람마다 편차가 있기 때문에 누군가는 성장 속도가 빠를 수도 있겠으나 대부분은 그렇지 않습니다.
그래서 중량을 어느 정도 가져가야 하며, 저중량의 자극만으로는 성장이 원활하지 않을 확률이 높다고 봐야 합니다.
치팅 주의
대부분의 이두 운동이 치팅을 사용하기 쉽게 되어 있습니다. 하지만 이두 운동은 고립 운동으로, 이두만 이용해서 운동 해야 합니다.
운동의 후반부에 힘이 부족해서 치팅을 사용할 수는 있으나, 초반에는 되도록 쓰지 않고 해야 하며 초보자의 경우 더 그렇습니다.
바벨컬의 경우 치팅으로만 들어 올리다 보면 이두에는 거의 자극이 없을 수 있습니다.