종아리는 허벅지와 엉덩이를 단련하느라 소외되기 쉬운 부위입니다. 평소 종아리 근육 운동 하시는 분이 많지 않아서 쉽게 보기도 어려우며, 정보도 그리 많지 않습니다.
하지만 종아리는 건강과 미적인 부분을 위해 꼭 단련해야 하는 근육 중 하나 입니다.
종아리 근육은 제 2의 심장으로 불릴 만큼 우리 몸의 혈액 순환에 많이 기여하는 근육이기도 합니다. 물론 일반적으로는 허벅지 근육이 더 중요하겠지만 종아리도 못지 않게 중요하다는 말씀을 드리고 싶습니다.
최고의 종아리 근육 운동 소개와 함께 관련된 이야기를 나눠보겠습니다.
종아리 근육 운동 종결, 카프레이즈
종아리 근육을 단련하는데 최고의 운동은 카프레이즈 입니다. 서서 뒤꿈치를 들어 올리고 내리는 동작으로 해볼 수 있습니다.
카프레이즈를 통해 종아리를 집중적으로 자극 시킬 수 있으며, 근육을 성장 시키는데 도움을 줍니다.
간편한 운동 방법으로 어디서든 할 수 있으며, 무게를 달아 중량을 높여 운동을 수행하기도 적합합니다.
혈액 순환에도 좋은 운동으로 많이 알려져 있고, 전문의들이 심혈관 질환 예방이나 개선 목적으로 추천한다는 얘기도 종종 볼 수 있습니다.
뒤꿈치를 들면 종아리 근육이 수축하고, 그 뒤에 뒤꿈치를 내리면 종아리 근육이 늘어나면서 운동이 됩니다.
가동 범위를 늘리기 위해 계단이나 스탭 박스를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
카프레이즈 운동 방법
종아리 단련을 위해 운동 방법에 대해서 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
카프레이즈 운동 동작은 어렵지 않으며, 남녀노소 모두 할 수 있습니다. 아래와 같이 따라 하시면 운동이 가능합니다.
- 발을 11자로 하고 올바르게 선다.
- 뒤꿈치를 천천히 들어 올린다.
- 뒤꿈치를 다 올린 상태로 잠깐 정지한다.
- 천천히 뒤꿈치를 내린다.
- 땅에 닿기 전에 멈추고 다시 올린다.
- 10~15회 반복한다.
하다 보면 단련되어서 15회는 쉽게 하실 수도 있습니다. 그 이상으로 가능하다면 횟수를 계속 늘려줘도 좋고, 무언가를 들고 운동하는 것도 좋습니다.
헬스장이라면 스미스 머신이나 바벨, 덤벨을 이용해서 더 큰 부하를 주는 것도 가능합니다.
혹시 관절이나 코어가 약하다면 벽이나 의자, 책상을 짚은 상태로 수행하는 것이 안정성을 높이는데 도움을 줍니다.
종아리 근육 운동, 카프레이즈 응용
바닥에서 카프레이즈를 한다면 바닥 때문에 가동 범위에 제한이 있습니다. 종아리 근육이 최대로 늘어나기 전에 바닥에 닿기 때문입니다.
그렇기 때문에 무언가에 올라가서 뒤꿈치가 공중에 떠 있는 상태로 수행한다면 가동 범위를 더 넓게 운동할 수 있습니다. 일반적으로는 가동 범위를 넓히기 위해 계단, 스탭박스, 나무 토막 등 올라갈 수 있는 것을 활용하는 경우가 많습니다.
종아리 근육의 비대를 원하는 경우에는 중량을 달아서 하는 것이 좋은데, 이때 스미스 머신을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 바벨이나 덤벨도 좋지만 중량이 높아진다면 안정성이 떨어지기 때문에 부상 위험이 있어서 조심해야 합니다.
운동 명칭은 카프레이즈 운동 시 활용하는 것에 따라 스미스 카프레이즈, 바벨 카프레이즈 등으로 바뀌기도 합니다. 마찬가지로 동작은 모두 똑같이 뒤꿈치를 올렸다가 내리는 방식으로 진행됩니다.
매끈한 종아리 근육
매끈한 종아리를 원하는 분들은 카프레이즈가 조금 꺼려질 수 있습니다. 이 운동을 한다고 해서 우락부락한 종아리가 되거나 무조건 알이 생기는 것이 아닙니다.
맨몸으로 뒤꿈치를 몇 번 드는 정도로 종아리 근육이 쉽게 발달 되지는 않습니다. 꼭 종아리 근육 발달 목적이 아니더라도 혈액 순환에 도움이 되니 주기적으로 하는 것이 좋습니다.
오히려 매끈한 종아리를 위해 카프레이즈를 가볍게 해주고, 그 뒤에 스트레칭을 통해서 근육을 잘 풀어주는 것이 탄력 있는 근육을 갖는데 도움이 됩니다.
남자들은 탄탄하고 멋지게 근육이 갈라진 종아리를 원하는 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에는 가슴이나 등처럼 중량을 꼭 들어줘야 하며, 점진적 과부하를 이용해 발달 시켜야 합니다.