일반적으로 할 수 있는 어깨 운동이 굉장히 많습니다. 그중에서도 헬스장 어깨 운동 종류를 선별하여 추천을 해드리고자 합니다.
운동 추천과 더불어 어깨 운동을 고르는 팁까지 준비했으니, 천천히 보시고 내게 적합한 운동을 선택하시기 바랍니다.
헬스장 어깨 운동 메인, 바벨 오버 헤드 프레스
어깨 운동 중 가장 기본이 되는 운동입니다. 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 방식으로 진행이 됩니다.
무게를 추가하기가 용이한 바벨 운동이기 때문에 고중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.
서서 해도 괜찮고 앉아서 해도 괜찮은데, 서로 장단점이 다릅니다.
서서 하는 경우에는 코어 근육과 하체 근육이 자세 안정에 참여하고 비교적 칼로리 소모와 난이도가 높습니다.
앉아서 한다면 조금 더 안정적으로 수행할 수 있으며, 자극에 조금 더 집중이 가능하다는 장점이 있습니다.
모든 프레스 운동은 전면 삼각근 위주로 운동이 되며, 자세에 따라서 측면 삼각근의 참여도가 달라집니다.
안정적인 헬스장 어깨 운동, 스미스 머신 숄더 프레스
바벨 오버 헤드 프레스와 비슷하지만, 스미스 머신에서 앉아서 진행하며 궤적이 정해져 있다는 특징이 있습니다.
의자에 기대어 앉아서 고정된 바벨을 위로 미는 방식으로 진행됩니다.
방향이 고정되어 있기 때문에 보다 안정적이고, 고중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.
많은 분들이 선호하는 운동으로 단점은 크게 없으며, 헬스장에 하고자 하는 사람이 많기 때문에 사람이 많은 시간대에는 어려울 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스
덤벨로 진행하는 어깨 운동으로, 일반적으로 고중량은 다룰 수 없지만 자극이 좋은 운동입니다.
운동은 의자에 기대어 앉아서 덤벨을 위로 미는 방식입니다. 주로 고중량 어깨 운동 후에 보조로 덤벨 숄더 프레스를 진행하는 경우가 많습니다.
높은 중량을 다루기 어려운 프레스 운동이고 보조로 진행하기 때문에 주로 앉아서 하며, 초보자의 경우 오히려 서서 진행하는 것도 괜찮습니다.
머신 숄더 프레스
스미스 머신 숄더 프레스와 유사하지만, 원판을 이용하지 않는다는 특징을 가지고 있습니다.
머신에 앉아서 기존에 정해진 궤적에 따라 손잡이를 밀어내는 방식으로 운동합니다.
원판을 옮기지 않아도 되기 때문에 번거롭지 않아서 애용하는 분들이 많습니다.
머신을 만든 회사에 따라 궤적이 다르기 때문에, 바벨과 유사한 효과를 낼 수도 있지만 그렇지 않을 수도 있습니다.
스미스 머신 숄더 프레스와 마찬가지로 안정적으로 고중량을 다룰 수 있다는 점에서 큰 장점이 있다고 보시면 됩니다.
덤벨 프론트 레이즈
이 운동은 전면 삼각근을 위한 레이즈 운동입니다. 보통 서서 하는 사람이 많으며, 덤벨을 앞으로 멀리 들어 올리는 방식으로 운동이 진행됩니다.
레이즈 종류의 운동은 고중량은 어렵지만 자극이 좋다는 특징이 있습니다.
프레스에서 전면 삼각근 운동이 충분히 되었기 때문에 하지 않는 사람도 많지만, 추가적으로 전면 삼각근을 공략하기에 좋은 운동입니다.
이지바 프론트 레이즈
앞서 얘기한 운동의 이지바 응용 버전입니다. 바벨도 가능하지만 바벨은 무게가 20kg 부터 시작하기 때문에 초보자가 하기에는 무리가 있습니다.
이지바는 10kg 전후의 무게로 덤벨을 대신해서 하기 좋습니다.
전반적인 특징은 덤벨 프론트 레이즈와 비슷하다고 보시면 됩니다.
인기가 좋은 헬스장 어깨 운동, 사이드 레터럴 레이즈
측면 삼각근을 공략하기 위한 사이드 레터럴 레이즈입니다. 덤벨을 들고 팔을 양옆으로 벌리는 방식으로 운동을 할 수 있습니다.
헬스장에 가면 사람들이 가장 많이 하는 어깨 운동으로, 남녀노소 가리지 않고 하고 있는 것을 볼 수 있습니다.
측면 삼각근 성장에는 효과적인 운동이지만, 프레스와 함께 했을 때 효과가 좋은 운동입니다.
매일 사이드 레터럴 레이즈만 한다고 해서 봉긋하고 예쁜 어깨를 가지기는 어려우니, 프레스 종류의 운동과 함께 하시는 것을 추천 드립니다.
생각보다 자극이 좋은 와이 레이즈
팔이 영어 대문자 Y 모양으로 벌어진다고 하여 와이 레이즈 입니다.
덤벨을 들고 서서 허리를 숙이거나 의자 등받이에 가슴을 기댄 상태로 만세 하는 것처럼 팔을 뻗으면 됩니다.
전면과 측면 삼각근을 함께 공략할 수 있는 레이즈 운동으로, 인기는 많지 않지만 종종 하는 것을 볼 수 있습니다.
주로 시간이 없을 때 하거나, 기존의 루틴에 변화를 주기 위해 많이 추가하고는 합니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 공략하기 위한 운동으로, 허리를 숙이고 양옆으로 팔을 벌리는 방식으로 진행됩니다.
자극을 잡기 힘든 운동이니 되도록 천천히 동작을 수행하고, 낮은 중량으로 자극을 충분히 느낀 뒤에 하는 것이 좋습니다.
자극이 잘 온다면 중량을 약간 높여도 좋지만, 보통은 저중량으로 많은 횟수를 반복하는 분들이 많습니다.
봉긋한 어깨 후면 근육을 가지고 싶다면 루틴에 넣는 것을 추천 드립니다.
후면을 위한 헬스장 어깨 운동, 리버스 펙덱 플라이
머신을 이용한 어깨 후면 운동입니다. 기구에 앉아서 머신의 손잡이를 잡고 팔을 뒤로 보내는 방식으로 진행됩니다.
가동 범위에 따라서 승모근까지 수축을 시킬 수 있는데, 이 부분은 각자 운동 후 자극이 잘 오는 범위로 하는 것이 좋습니다.
마찬가지로 어깨 후면에 자극이 오는 것을 느끼기 어려울 수 있기 때문에 저중량으로 많은 횟수를 반복하는 것을 추천 드립니다.
헬스장 어깨 운동 선택 가이드
봉긋하고 예쁜 어깨를 위해서 일반적으로 추천 되는 어깨 운동은 정해져 있습니다.
프레스 종류의 어깨 운동 2개와 추가적인 레이즈 운동입니다.
높은 중량을 다룰 수 있는 프레스 운동을 한 뒤에 레이즈 종류의 운동을 통해 공략하는 것이 일반적입니다.
프레스가 높은 중량을 다루기 때문에 속근을 발달 시켜서 근육이 커지는데 더 유리한 측면이 있습니다.
레이즈 운동도 좋지만 중량이 높지 않기 때문에 높은 비중으로 하는 것은 일반적으로 추천하지 않습니다. 보통 어깨 근육 성장이 더딘 분들이 프레스 운동에 소홀한 경우가 많습니다.
따라서, 프레스 운동 2개와 레이즈 운동 2~3개를 선택하면 충분히 어깨 근육을 공략할 수 있습니다.