건강을 지키는 방법, 기존에 건강에 관심이 없었거나 충분한 정보를 습득하지 못했다면 이에 대해 모를 수도 있습니다.
인생에는 축구나 네일, 우주처럼 알면 좋고 몰라도 괜찮은 것이 있는가 하면 꼭 알아야 하는 것들도 있습니다. 그 중에서도 건강은 우리가 꼭 알아야 하는 부분입니다.
우리의 모든 것은 건강에서 시작됩니다. 건강하지 않다면 일상을 이어가기 어려우며, 많이 안 좋아진다면 누워서 회복하는 것 이외에는 아무 것도 할 수 없습니다.
예외는 없으며 부자도 대통령도 우리 모두가 마찬가지라고 볼 수 있습니다.
결국 우리가 하는 모든 것들의 뿌리에는 몸이 있고, 몸이 원활하게 삶을 이어가기 위해서는 건강을 챙겨야 합니다.
이것만 해도 우리가 건강을 지켜야 하는 이유는 충분합니다.
건강을 지켜야 하는 이유를 알았으니 그것을 지키려면 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.
건강을 지키는 방법, 기본은 이것
사람의 건강에 있어서 가장 중요한 것은 먹는 것과 움직이는 것, 쉬는 것입니다.
앞에서 언급한 것에는 없지만 햇빛을 쐬는 것처럼 중요한 것도 종종 있습니다. 햇빛은 호르몬, 비타민 D 합성 등의 이유로 사람에게 꼭 필요합니다.
기본적으로 먹고 움직이고 쉬는 것을 잘해주면 건강은 따라오게 되어 있습니다.
내 생활을 진단할 때 간단하게 먹고 움직이고 쉬는 것을 잘해주고 있는지 보면 좋습니다. 하나라도 제대로 안되고 있는 경우, 건강의 일부분에 적신호가 있을 수 있습니다.
제대로 안 챙겨 먹고 있다면 면역력이 떨어지거나 근육 합성이 잘 안될 수 있습니다. 잘 움직이지 않는다면 근육이 부족하거나, 혈액 순환이 잘 안되는 등의 문제도 발생합니다.
그렇기 때문에 우리는 단편적으로 잠을 잘 자고 건강하게 먹고 운동을 열심히 하면 건강해진다는 결론을 내릴 수 있습니다.
지금까지는 가장 큰 맥락에 대해서 얘기를 나눴고, 이제부터는 먹고 움직이고 쉬는 것에 대해 세부적으로 얘기를 나눠보겠습니다.
건강한 식습관
건강한 식습관을 위해서 아예 먹지 말아야 하는 것은 없습니다. 적게 먹어야 하는 것만이 있을 뿐입니다.
잡곡밥 같은 것은 건강하니 먹어도 되고 설탕은 안된다고 생각하기 쉽지만, 핵심은 양 조절이라고 봐야 합니다.
우리 몸에 좋다고 알려진 사과도 많이 먹으면 몸에 안 좋습니다. 고기나 생선, 야채들도 너무 많이 먹으면 안 좋은 것은 마찬가지입니다.
나쁘다고 알려진 음료수나 감자 튀김, 햄버거 같은 것도 조금만 먹으면 괜찮습니다. 사과 같은 건강 식품은 적당히 먹으면 좋지만, 패스트 푸드들은 적당히 먹어도 몸에 좋지 않습니다. 안 먹고 살기는 어려우니 조금만 먹어야 하고, 그러면 괜찮다고 얘기하는 것입니다.
먹기 시작하면 조금 먹기가 어렵기 때문에 아예 안 먹는 것이 낫기는 합니다.
앞에 얘기한 것은 양 조절의 중요성을 강조하기 위한 것이며, 대부분의 식사는 적당한 양의 건강식으로 채워주는 것이 좋습니다.
일반적으로 건강하다고 알려진 야채, 고기, 밥, 생선 등으로 하루 식사를 채워주시면 됩니다. 많은 분들이 좋아하시는 밀가루는 가급적 자제하는 것이 좋고, 통밀 함량이 높은 경우에는 식이섬유가 풍부해서 괜찮습니다.
탄수화물과 단백질, 지방
한국 사람들은 탄수화물을 너무 많이 먹는 경향이 있습니다. 한식의 영향 때문인데, 건강한 몸을 위해서는 적정량의 탄수화물을 섭취하고 대신 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 몸무게 만큼 단백질을 먹어줘야 하고, 운동을 열심히 하는 경우에는 근육 합성을 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 예를 들어 몸무게가 80kg 그램이라면 최소 80g의 단백질을 섭취해야 한다는 얘기입니다. 음식 80g이 아니라 단백질 80g이니 혼동하지 않게 주의 하시기 바랍니다.
지방도 골고루 섭취해야 하지만 가능하다면 불포화지방을 많이 섭취 하는 것이 좋습니다. 불포화지방이 많은 것은 대표적으로 아몬드, 생선, 올리브유가 있습니다.
적당히 먹기 위해서는 기초 대사량과 활동 대사량을 계산해서 식단을 구성해야 합니다. 이 부분은 아래 링크를 참고 해주시기 바랍니다.
기초 대사량은 우리가 가만히 있어도 몸을 유지하는데 필요한 최소 칼로리이고, 활동 대사량은 움직이기 위해 필요한 칼로리입니다.
위에서 계산한 대사량을 토대로 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 나누고 그것에 맞춰 식단을 구성하시면 됩니다.
사람마다 환경이 다르기 때문에 식단까지는 정해서 말씀 드리기가 어려우니 자신의 환경에 맞춰서 식단을 구성하시기 바랍니다.
평소 물을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하니, 갈증이 나면 충분하게 수분을 섭취하시는 것이 좋습니다.
물과 마찬가지로 나트륨도 적절하게 섭취해야 하며, 땀을 많이 흘린다면 보다 넉넉하게 먹어줘야 합니다. 현재 WHO가 권장하는 나트륨의 일일 섭취량은 2000mg 입니다.
영양제 활용
대부분의 사람들은 식단으로 모든 영양소를 충분히 섭취하기가 어렵습니다. 부족한 영양소를 채우기 위해서는 영양제를 활용해야 합니다.
보통 종합 비타민과 오메가3, 유산균을 기본으로 먹는 경우가 많습니다. 그 후에 내게 필요한 영양제를 추가로 구매하는 것이 일반적이지만 모두가 이렇게 해야 하는 것은 아닙니다.
식단이 탄탄해서 영양제를 안 먹어도 괜찮은 사람들도 있으니, 평소에 영양소를 골고루 충분히 섭취하는지 진단해보고 영양제를 살지 말지 결정하는 것이 좋습니다.
영양제는 어디까지나 식단의 보조 역할입니다.
건강을 지키는 방법, 잘 움직이기
먹는 것은 충분히 설명했다고 생각하여 움직이는 것에 대한 얘기로 넘어가겠습니다. 움직이는 것은 운동에 대한 얘기입니다.
왜 운동을 해야 하는지 이유는 너무도 많습니다. 혈액 순환, 체온, 면역력, 두뇌 발달 등 범위가 굉장히 넓습니다. 우리가 건강을 위해 밥을 꼭 먹어야 하는 것처럼, 운동을 꾸준히 해야 건강을 유지할 수 있습니다.
여기서 운동을 크게 두 가지로 나눠서 말씀 드리겠습니다. 유산소 운동과 무산소 운동 입니다.
평소 걷고 뛰고 활동하는 것은 유산소로 들어갑니다. 탄수화물과 지방을 고루 사용하며, 행위가 오랫동안 지속되면 지방의 비율이 높아집니다.
무산소 운동은 근력 운동을 얘기합니다. 맨몸으로 하는 턱걸이와 푸시업 부터 헬스장에서 바벨을 드는 것까지 모두 근력 운동입니다.
탄수화물이 더 높은 비율로 쓰이며, 낮은 강도로 지속하면 지방이 쓰이는 비율이 높아져서 유산소의 성질을 띕니다.
건강을 위해서는 심폐지구력, 혈액 순환에 좋은 유산소와 근육 발달에 좋은 무산소 둘 다 골고루 하는 것이 좋습니다.
요즘 많이 하는 크로스핏 같은 경우에는 유산소와 무산소 운동의 성질을 모두 가지기도 합니다.
꼭 헬스장에 가야하는 것은 아니며, 내가 오래할 수 있고 잘 맞는 운동을 찾는 것이 중요합니다. 아무리 남이 좋다고 해봐야 내가 흥미를 붙이지 못하면 소용이 없습니다.
일반적으로 많이 하는 운동은 런닝과 헬스, 요가, 필라테스, 크로스핏 등이 있습니다. 내게 잘 맞는 운동을 찾아보시기 바랍니다.
칼로리 소모는 누가 더 라고 할 것 없이 같은 시간 동안 강도가 더 높은 운동이 소모량이 더 높게 나옵니다.
일반적으로는 근력 운동이 더 높지만, 인터벌 트레이닝 같은 고강도 유산소가 강도는 더 높기 때문에 같은 시간 동안 칼로리가 더 많이 소모되기도 합니다.
따로 운동을 하기 어려운 환경이라면 스트레칭을 많이 하고, 일상에서 최대한 많이 움직일 수 있도록 노력해야 합니다.
너무 많은 운동은 오히려 몸에 좋지 않으니 식사와 마찬가지로 적절하게 하는 것이 좋습니다.
다이어트와 비만
남녀노소 모두 비만은 만병의 근원입니다. 적절한 체중을 유지해야 건강도 유지할 수 있습니다.
많은 지방은 관절에 많은 부담을 주며, 우리 몸의 염증 수치를 높이고 다양한 합병증을 유발합니다. 예쁜 몸이 목표가 아니더라도 건강을 위해 지방 감량은 필수입니다.
관절이나 인대는 소모품인데 소모하면 다음이 없습니다. 멀쩡하게 있을 때 잘 지켜야 합니다.
위에서 얘기한 것처럼 적절하게 먹고 적절하게 움직였다면 비만은 오지 않습니다. 보통은 먹는 것이 적절치 못해서 살이 찌는 경우가 많습니다.
비만이 되는 원리는 간단합니다. 몸이 필요하다고 말하는 양보다 많은 양을 먹어왔기 때문입니다. 반대로 덜 먹으면 체중이 내려갑니다.
적절한 양을 먹고 운동을 병행한다면 지방을 감량할 수 있습니다. 대신 여기서 말하는 적절한 양은 지금 비만인 상태에서 적절한 양이 아니라, 정상 체중일 때의 적절한 양입니다.
그러니 조금 더 적게 먹어야 하는데, 이게 어려워서 다이어트가 실패하는 경우가 많습니다.
식욕을 조절하기 위해서는 물이나 다이어트 제품 등을 활용하는 것이 좋습니다.
건강을 지키는 방법, 잘 쉬기
잘 먹고 움직이는 것 만큼 잘 쉬는 것 또한 중요하며, 휴식의 기본은 수면입니다.
우리가 잠을 잘 때 우리 몸에서는 많은 일이 일어납니다. 회복과 정리, 재구성 등 우리가 몸을 유지하는데 꼭 필요한 것들 입니다.
숙면을 취하기 위해서는 적절한 수면 시간을 지키며, 잠이 방해 받지 않는 환경 조성이 중요합니다.
적절한 수면 시간은 6~8시간이라고 알려져 있으며, 넉넉하게 7시간 이상은 자는 것이 좋습니다.
숙면을 위한 환경 조성을 위해서는 생각보다 신경 써야 하는 것이 많습니다. 이것을 간단하게 정리 해보자면 아래와 같습니다.
- 잠을 방해하는 소음 없이 조용한 상태
- 빛이 없고 어두운 상태
- 너무 덥거나 습하지 않고 쾌적한 온도
- 부드러운 침구
- 소화를 하고 있지 않는 상태
- 각성 될만한 것이나 신체적 무리하지 않기
하나씩 설명 드리자면 너무 길어지기 때문에 요약해서 말씀 드렸습니다.
수면 이외에도 신체적으로 정신적으로 너무 무리하지 않도록 일상에서 휴식을 가져주는 것도 중요합니다. 평소 공부나 일을 하는 시간과 휴식 시간을 적절하게 분배 하시기 바랍니다.
특히, 스트레스를 많이 받으면 일정 기간 잘 쉬는 것 자체가 어려워지기 때문에 많은 스트레스를 받지 않게 주의해야 합니다.
카페인도 너무 많이 섭취하면 휴식을 방해하며, 최대 9시간까지 각성 상태가 이어지기 때문에 잠을 방해할 수 있어서 이른 오후가 지나면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
육체적인 부분은 가만히 쉬는 시간을 늘리면 되지만, 정신적인 부분은 그렇게 쉽게 해결되지 않습니다. 이를 위해서 취미를 갖거나 명상을 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
건강한 삶을 위한 여정
기본적으로 건강을 지키는데 필요한 것들에 대해 설명이 끝났습니다.
우리 몸은 복잡하기 때문에 그만큼 알아야 할 것도 많습니다. 몰라도 사는데 당장은 지장이 없을 수 있지만 그것은 영원하지 않습니다.
열심히 공부하고 실천하는 만큼 우리가 오랫동안 건강하게 사는데 도움을 줄 수 있습니다.
건강은 행복과도 직결되어 있으니, 행복한 삶을 위해 최대한 건강하기 위해 노력하시기 바랍니다.
개별적인 부분에 대한 궁금증이나 추가적으로 건강에 대한 정보가 필요하시다면 건강 매거진, 핏타임즈를 둘러보시는 것이 도움이 될 수 있습니다.