일반적으로 할 수 있는 둔근 운동들은 굉장히 많으며 요즘은 기구도 잘 나오고 있어서, 둔근을 단련하는 기구를 애용하는 분들도 꽤 있습니다. 보통 남자 둔근 운동 종류는 여자가 하는 둔근 운동과 크게 다르지 않습니다.
다만, 중량이 조금 높게 올라갈 뿐입니다. 목적이 같다면 성별과 상관없이 운동 종목은 비슷하게 진행됩니다.
우리의 체력은 한정적이며 많은 둔근 운동들을 다 할 수는 없습니다. 그래서 그 중에 효과가 좋은 둔근 운동들을 골라서 소개 시켜드리려고 합니다.
최고의 남자 둔근 운동, 스쿼트
스쿼트를 수행하면 하체를 전반적으로 발달 시킬 수 있으며, 우리가 목적으로 하는 둔근도 포함됩니다.
가동 범위를 약간 깊게 가져가는 것으로 둔근의 발달을 기대할 수 있으며, 중량이 높기 때문에 둔근 이외에도 하체가 전체적으로 발달됩니다.
높은 중량을 다룰 수 있어서 근육 비대에 적합한 운동이고, 목적에 따라서는 일정 중량에서 높은 횟수를 가져갈 수도 있습니다.
스쿼트는 운동 동작 시 코어도 많이 쓰이기 때문에 코어의 발달도 기대할 수 있고, 전신의 협응력을 기를 수 있는 좋은 운동입니다.
허리가 부담되는 경우 헬스장에서 핵스쿼트 머신 같은 기구를 이용해서 부담을 낮출 수 있으며, 중량을 다루면서 근육에 조금 더 집중할 수 있는 환경을 만들 수 있습니다.
운동을 이제 막 시작하는 경우에는 긴 가동 범위의 맨몸 스쿼트만 수행해도 둔근 발달을 기대할 수 있습니다.
남자 둔근 운동 추천 데드리프트
신체의 후면 사슬 발달에 좋은 데드리프트도 둔근 발달에 추천하는 운동입니다. 후면 사슬은 우리 몸의 뒤쪽에 위치한 근육들, 등과 엉덩이 그리고 허벅지 뒤쪽 부분을 얘기합니다.
이것도 스쿼트와 마찬가지로 높은 중량을 다룰 수 있다는 점에서 근비대에 적합하며, 기능 향상 목적으로 수행하기도 좋습니다.
후면 사슬 발달에 좋다고 소개했지만, 중량이 올라갈수록 상체와 팔 힘도 많이 필요해져서 사실상 전신 운동에 가까워집니다.
자세가 좋지 못하다면 허리 디스크가 올 위험이 있기 때문에 자세를 확실하게 만들어 놓고 운동을 진행하는 것이 도움이 됩니다.
힙쓰러스트
주로 둔근 발달에 많이 추천하는 운동으로 벤치에 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작으로 수행합니다. 힙브릿지에 중량을 다는 버전이라고 생각하시면 이해가 쉽습니다.
엉덩이를 집중적으로 발달 시키기 좋으면서 낮지 않은 중량을 가져갈 수 있는 운동입니다.
헬스장에 따라 머신이 있는 경우도 있으며, 상황에 따라서는 머신을 쓰는 것이 더 나을 수도 있습니다.
런지
스쿼트와 데드리프트 보다 추천하지는 않지만, 못지 않게 둔근에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
덤벨을 들고 수행하거나 스미스 머신을 이용하는 경우가 많으며, 하체가 불타는 자극을 느낄 수 있는 것이 큰 특징 중 하나 입니다.
사람에 따라서 런지가 더 잘 맞을 수도 있으니, 다양한 운동을 해보시고 잘 맞는 쪽으로 집중해서 수행하시기 바랍니다.
남자 둔근 운동 선택 가이드
이제 어떤 운동이 효과적인지는 파악하셨을 거라고 생각하고, 둔근 운동을 선택할 때 도움이 될 수 있는 팁을 알려드리고자 합니다.
위에서 소개한 운동들은 덤벨, 머신, 케틀벨 등을 이용한 다양한 운동들이 있으니 목적과 취향에 맞춰서 고르시기 바랍니다.
우선 내가 어떤 목적을 가지고 있는지 생각 해보셔야 합니다. 둔근의 비대, 전체적인 발달이 필요한 상황인지 아니면 모양만 가다듬기 위함인지 말입니다. 기능적인 측면에서 발달을 원할 수도 있습니다.
목적에 따라서 효율적인 운동이 달라지니 가장 먼저 생각해볼 필요가 있습니다.
- 둔근의 비대와 전체적인 발달 : 둔근이 많이 쓰이면서 중량을 높게 할 수 있는 운동
- 둔근 모양 : 둔근을 고립, 집중해서 할 수 있는 운동
- 기능적인 부분 : 둔근이 쓰이는 다관절 운동
둔근의 전체적인 발달을 생각한다면 스쿼트와 데드리프트가 최고의 선택입니다. 중량이 높은 다관절 운동으로 크기를 키우는 목적에 적합하며, 보조로 둔근 모양을 다듬을 수 있는 운동을 넣어주시면 됩니다.
물론, 자세나 운동 방법에 따라서 둔근을 더 발달 시킬 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
둔근 모양을 다듬고 싶다면 고립이 가능한 운동이 좋고, 필요하다면 둔근 상부나 하부로 나눠서 운동을 진행할 수도 있을 것 같습니다.
기능적인 부분에서는 다양한 훈련 방식이 있겠으나 일반적으로 둔근이 쓰이는 다관절 운동의 고반복이 무난해 보입니다.
어떤 목적이든 스쿼트와 데드리프트로 대부분 해결할 수 있습니다. 둔근의 장기적인 발달을 위한다면 앞서 말한 두 운동을 꼭 해주시기 바랍니다.