다이어트 중 식단에서 꼭 챙겨야 할 것 하나가 있다면 그것은 단백질입니다. 다이어트 단백질 섭취량 부분은 식단에서 중요한 요소들 중 하나로 꼽힙니다.
우리가 다이어트를 할 때에는 단백질을 절약 해주는 탄수화물의 섭취가 적어지기 때문에 더 잘 챙겨줘야 합니다.
넉넉하게 단백질을 섭취해주는 것이 우리 몸의 건강에 좋습니다.
이제 많이 먹어야 되는 건 알겠는데 칼로리 섭취량은 정해져 있으니 마냥 먹을 수도 없고, 얼마나 먹어야 하는지 궁금하실 겁니다.
단백질 섭취량을 어떻게 가져가는 것이 좋은지 이해가 쉽게 설명해드리도록 하겠습니다.
다이어트 단백질 섭취량 계산하기
한국 영양 학회에서는 일반적인 성인의 단백질 섭취량을 50g ~ 100g의 범위에서 섭취하는 것이 바람직하다고 얘기하고 있습니다.
보편적으로 알려진 단백질 섭취량 또한 몸무게 만큼으로, 위 범위에서 크게 벗어나지 않습니다.
다이어트를 하지 않는 성인의 경우, 몸무게 x 1g 으로 계산하여 단백질을 섭취하면 됩니다. 50kg인 여성의 경우 하루 단백질 섭취량이 50g이 되는 것입니다.
다이어트를 하고 있다면 얘기가 달라집니다. 다이어트를 하지 않는다면 비교적 탄수화물을 넉넉하게 섭취하는데, 탄수화물은 단백질 절약을 작용해서 단백질 섭취를 몸무게 만큼만 먹어도 괜찮습니다.
하지만 앞서 말한 것처럼 다이어트를 한다면 탄수화물 섭취량이 줄어들고 단백질이 더 많이 필요하기 때문에, 몸무게 x 1.2g 으로 계산해서 먹는 것이 좋습니다.
70kg인 남성이 다이어트를 하고 있다면 단백질 84g을 기준 삼아서 식단을 구성하는 것이 도움이 됩니다.
운동 하는 사람의 다이어트 단백질 섭취량
운동을 하고 있다면 근육 합성까지 고려해서 단백질을 섭취해야 합니다.
가벼운 유산소 운동만 하고 있다면 근육 합성이 일어나지 않기 때문에 단백질 섭취를 늘릴 필요가 없으며, 고강도 유산소나 근력 운동이 이에 해당됩니다.
운동을 하는 사람의 경우 단백질을 몸무게 x 1.2g ~ 2g으로 늘려서 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
범위가 조금 넓기 때문에 자신의 운동 강도와 환경을 고려해서 단백질 섭취량을 결정하시면 됩니다.
대략 몸무게 x 1.5g 정도면 위에서 얘기한 범위의 중간 정도로, 단백질 섭취량이 보편적으로 적합하다고 생각하시면 좋습니다.
몸무게 50kg라면 하루 75g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
다이어트 단백질 섭취량, 이렇게 관리하세요
위에서 얘기한 단백질 섭취량은 기준치입니다. 만약 내가 하루에 단백질 100g을 먹어야 한다고 하면, 최대한 맞춰서 먹기 위해 노력하는 것이 최선입니다.
매일 단백질 섭취량을 채울 수 있으면 좋겠지만, 일반적으로는 그렇지 않은 경우도 많습니다.
너무 강박감을 가지지 말고 단백질 섭취량을 채우기 위해 노력하는 정도 챙겨주시는 것이 좋습니다.
그래도 단백질 섭취는 가능하다면 부족한 것보다 약간 넉넉한 것이 도움이 됩니다.
단백질 섭취 간격
단백질 섭취는 우리 몸의 아미노산 농도를 높게 유지하기 위해서 하므로, 일정한 간격을 둬야 합니다. 단백질 섭취의 너무 간격이 긴 것도, 짧은 것도 좋지 않습니다.
일반적으로 3~4시간의 간격을 두고 단백질을 섭취해주시면 됩니다. 오전 7시에 먹었다면 다음 섭취는 오전 10시 정도 다음 섭취는 오후 1시, 이렇게 먹으시면 좋습니다.
하지만 현실적으로 간격을 딱 맞추기는 어려우며, 하루 세 끼 단백질을 풍부하게 섭취하고 간식으로 한 번 챙겨 먹는 정도가 지키기 가장 쉽습니다.
단백질을 적절하게 나눠서 섭취하는 것이 가장 좋고, 그게 어려운 상황이라면 크게 고려하지 않아도 괜찮습니다.
단백질 섭취의 우선 순위는 하루 섭취량이 제일 먼저고 그 다음이 섭취 간격입니다.
단백질 섭취를 위한 식품들
단백질을 10g, 20g 챙겨 먹는 것이 아니라서 생각보다 양이 많기 때문에, 단백질이 풍부한 식품들을 신경 써서 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
많은 분들이 단백질 섭취량을 채우기 위해 주로 섭취하시는 식품들은 아래와 같습니다.
- 계란 1개 : 단백질 7g
- 소고기 100g : 단백질 20g ~ 25g
- 돼지고기 100g : 단백질 20g ~ 25g
- 닭가슴살 100g 단백질 20g ~ 25g
- 치즈 100g : 단백질 20g
- 요거트 100g : 단백질 10g
주로 고기나 유제품에 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고기의 경우 부위에 따라 편차가 있으니 참고만 해주시기 바랍니다.
단백질 섭취가 충분하지 않은 경우 단백질 보충제를 추가로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
단백질 보충제는 단백질이 부족한 분들을 위한 보충 용도의 가루이며, 물이나 우유에 타서 먹는 것으로 쉽게 단백질 보충이 가능합니다.
이런 분들은 주의하세요
간이나 신장이 좋지 않은 경우 단백질을 많이 섭취하면 문제가 있을 수 있습니다.
단백질이 우리 몸에 들어와서 간과 신장을 거쳐 가는데, 많이 먹으면 해당 장기가 무리를 하게 됩니다.
따라서, 내 몸에 필요한 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하며 평소 물도 넉넉하게 먹어주는 것이 도움이 됩니다.