체지방 감량을 통한 다이어트에 효과적이라고 알려진 달리기. ‘매일 3km 달리기 다이어트 효과’ 는 어느 정도일지 궁금해 하는 분들이 많습니다.
개인마다 정확한 효과에는 차이가 있겠지만 확실한 것은 체중 감량에 효과적이라는 것입니다.
달리기의 특성상 장시간 강도 높은 유산소 운동을 해야 하기 때문입니다. 특히 칼로리 소모량을 본다면 이만한 유산소 운동을 찾기가 어렵습니다.
버피 테스트도 이에 견줄 수 있는 높은 칼로리 소모와 강도를 가지고 있지만 달리기 보다는 조금 더 근력 운동에 가까운 측면이 있습니다.
매일 3km 달리기 다이어트 한 달 효과, 칼로리
달리기는 일반적으로 1시간에 약 1,000 kcal 를 태울 수 있다고 알려져 있습니다.
이렇게 감량을 하려면 아주 낮은 속도로는 어려우며, 어느 정도 심박수가 높게 유지되어야 합니다. 숨이 차는 상태를 지속해야 한다는 얘기입니다.
3km 를 뛴다면 대략 150 kcal ~ 300 kcal 정도의 칼로리 소모를 예상해볼 수 있습니다. 체중이나 근육이 많을수록 움직일 때 칼로리 소모가 많다고 보시면 됩니다.
이것을 매일 뛴다면 단순하게 한 달에 4,500 kcal ~ 9,000 kcal 를 감량할 수 있습니다. 9,000 kcal 는 1kg 이기 때문에 약 0.5kg ~ 1kg 을 감량할 수 있습니다.
3km 달리기 붓기
달리기는 붓기 관리에도 효과적이기 때문에, 달리기를 시작한 첫 달에는 붓기도 함께 빠질 확률이 높습니다.
그렇기 때문에 첫 달에는 더 많은 체중이 감량 될 수 있습니다. 사람에 따라 다르지만 3kg 정도의 체중 감량이 추가적으로 일어날 수 있다고 봐야 합니다.
매일 3km 달리기가 한 달 1kg 를 감량할 수 있으니 붓기까지 포함해서 첫 달에는 대략 4~5kg 의 체중이 내려갈 수 있습니다.
순전히 붓기 때문이니 둘째 달부터는 이와 같은 큰 감량은 없을 가능성이 높습니다.
걸으면 효과 감소
위는 3km 를 내내 뛰었을 때 볼 수 있는 효과로, 도중에 걷는 시간으로 거리를 채운다면 앞서 얘기한 것보다 효과가 덜할 수 있습니다.
그러니 쉬지 않고 뛰는 것이 어렵다면 3km 보다는 거리를 길게 잡고 뛰는 것이 다이어트에 좋습니다.
걷는 것은 강도가 훨씬 낮기 때문에 같은 효과를 보기는 어렵다고 생각하셔야 합니다.
매일 3km 달리기 근육
달리기를 매일 하던 사람의 경우 근육이 추가로 발달하지는 않겠지만, 운동을 하지 않던 사람이 달리기를 시작하는 경우에는 근육 증가까지 고려를 해야 합니다.
근육이 생기면 몸무게가 올라가기 때문에 실제로는 예상했던 만큼 체중이 내려가지 않을 수 있습니다.
모든 운동이 마찬가지인데 근육이 한창 생기고 있을 때에는 지방은 내려가고 있어도 근육은 증가하고 있으니 체중이 움직이지 않습니다.
불안하다면 인바디로 체성분을 측정하고 체지방량을 확인하는 것이 좋습니다. 인바디는 보건소나 헬스장에서 측정이 가능하며, 약간의 비용이 들 수도 있으니 참고 하시기 바랍니다.
몸이 3km에 적응을 하게 되면 더 이상 근육이 생기지 않기 때문에 이것은 운동 초반에만 볼 수 있는 현상으로, 장기적으로는 체중이 내려가는 것이 일반적입니다.
효과 극대화 하는 방법
다이어트 효과를 극대화하는 것은 두 가지 방법이 있는데, 식단 병행과 달리기를 인터벌로 진행하는 것입니다.
다이어트는 운동보다 식단이 더 중요하기 때문에, 식단을 통한 감량을 같이 하게 되면 비교적 많은 지방 감량을 할 수 있게 됩니다.
식단이라고 하면 복잡해 보이지만 가볍게 식사하는 양을 줄이는 것으로 시작할 수 있어서 그렇게 어렵지 않습니다.
또 하나는 인터벌로 달리기를 진행하는 것인데, 빠르게 뛰고 걷고를 일정한 시간으로 반복해주시면 됩니다.
예를 들자면 10초를 전속력으로 뛰고 10초를 걷는 방식으로 인터벌 트레이닝을 진행할 수 있습니다. 더 많은 감량이 일어나는 것은 그만큼 강도가 높기 때문입니다.