벌크업을 하는 목적은 단연 근육량의 증가를 통한 몸의 크기를 키우는 것입니다. 그렇다면 벌크업 운동 또한 그것에 맞춰져야 한다고 볼 수 있겠습니다.
하지만 먹기는 많이 먹으면서 운동은 몸 유지와 다름 없는 방식으로 운동을 하는 분들이 많습니다.
운동 방식이 잘못 되면 장기간 운동 해도 몸이 잘 자라지 않습니다. 그렇기 때문에 올바른 방식으로 운동하는 것이 중요합니다.
지금부터 벌크업 시 운동에 대한 전반적인 가이드를 해드리도록 하겠습니다.
벌크업 운동
벌크업 운동은 사실상 다관절 운동의 중량을 늘리는데 초점을 맞춰야 합니다. 그래야 느린 근육의 성장 속도를 최대로 끌어올릴 수 있습니다.
시행착오를 아무리 겪어도 초반에는 다관절 운동에 점진적 과부하를 적용하는 것 만큼 빠르기는 어렵습니다.
몸이 비교적 빠르게 성장한다는 것이지 근육 자체는 눈에 띄는 큰 성장이 이뤄지지는 않습니다.
체지방이 5% 전후라면 근육의 성장이 그나마 잘 보일 수 있겠으나, 기본적으로 3개월 정도는 두고 봐야 약간의 성장을 기대할 수 있습니다.
운동을 어느 정도 했었다면 6개월에서 1년은 두고 봐야 할 수 있겠습니다.
중심은 다관절 운동
정확하게는 대근육을 중심으로 하는 다관절 운동입니다.
다양한 부위가 운동에 참여하기 때문에 중량을 높게 가져갈 수 있고, 고중량 진행 시 대근육을 중심으로 전반적인 성장을 기대할 수 있습니다.
예를 들면 바벨을 당기는 등 운동이라고 한다면, 등이 중심이지만 운동 시 함께 참여하는 햄스트링과 이두도 성장이 어느 정도 같이 이뤄집니다.
그렇기 때문에 처음에는 엄한 곳이 힘들 수 있는데, 시간이 지나면서 밸런스가 맞춰지면 운동하고 싶은 부위 위주로 운동을 할 수 있게 됩니다.
다관절 운동 뜻
말 그대로 여러 관절이 참여하는 운동이라는 뜻입니다. 2개 이상의 관절이 참여 해야 다관절 운동이라고 할 수 있습니다. 복합 관절 운동이라고 부르기도 합니다.
반대로 여러 관절이 움직이지 않는 단관절 운동도 있습니다.
일반적으로 많이 하는 다관절 운동으로는 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우 등이 있습니다.
다관절 운동의 칼로리 소모
많은 근육이 참여해서 높은 중량을 들 수 있다는 얘기는 곧 칼로리 소모가 많다는 얘기와도 같습니다.
50kg을 들 때보다는 아무래도 100kg를 들 때 칼로리 소모가 높을 수 밖에 없습니다.
벌크업 하는데 칼로리 소모에 왜 신경 써야 하냐면, 우리는 근육을 키워서 벌크업을 하려는 것이지 지방 증가를 통해 벌크업을 하려는 게 아니기 때문입니다.
어느 정도의 지방 증가는 감수해야 하지만 최대한 낮춰야 하는 것 또한 맞습니다.
벌크업이 끝나면 지방은 다이어트를 통해 어차피 제거해야 하니, 애초에 최대한 조금 쌓이게 노력하는 것이 좋습니다.
벌크업 운동 루틴
루틴은 개인마다 운동 할 수 있는 주당 횟수나 헬스장 등 상황이 다르기 때문에 정답은 없습니다. 주 4회 운동 할 수 있는 사람과 6회 운동할 수 있는 사람의 루틴이 같을 수는 없습니다.
그렇기 때문에 루틴은 자신의 상황에 맞춰서 해야 합니다. 유튜브에서도 보면 딱 정답이라고 내놓는 분은 없다고 보시면 됩니다.
여기서는 운동 루틴을 짜는데 보편적으로 알고 있으면 좋은 것들에 대해 안내를 드리니 참고 하시기 바랍니다.
주당 운동 횟수
초보자의 경우에는 주 3회 이상이 가능해야 하며, 초보자가 넘은 뒤로는 주 4회 이상 운동을 할 수 있어야 가장 이상적입니다.
여기서 3회가 최소인 이유는 주당 운동 횟수가 가장 낮은 루틴이 무분할 루틴인데, 이것을 하려면 주 3회의 운동을 해야 하기 때문입니다.
주당 운동 횟수는 최소 주 3회, 최대 주 6회면 적절합니다. 주 7회까지는 추천 드리지 않는데, 하루 정도는 근육이 아닌 관절과 인대 같은 부분의 휴식을 위해 쉬는 것이 좋습니다.
보통 일주일에 4회에서 6회 사이가 가장 많다고 보시면 됩니다.
벌크업 운동 분할
운동을 몇 분할로 할지는 사실상 내가 주 몇 회 운동이 가능한가에 따라서 결정됩니다. 분할을 어떻게 할지 이전에 내가 주당 몇 번의 운동이 가능한지 확인해보시기 바랍니다.
- 주 3회 운동 : 무분할
- 주 4회 운동 : 2분할, 4분할
- 주 5회 운동 : 5분할
- 주 6회 운동 : 3분할
주당 운동 횟수 별 분할은 이렇게 볼 수 있고 회복이 아주 원활하게 되는 분들은 간혹 주 6회 운동에 2분할을 하기도 합니다.
내가 정해진 운동 횟수가 없다고 하면 초보자의 경우에는 2분할, 초보자를 넘었다면 3분할 혹은 4분할을 추천 드립니다.
운동 분할 근육 부위
분할을 정했다면 이제 어떻게 부위를 묶어서 운동을 해야 할지 고민해보셔야 합니다. 보편적으로 하는 부위가 정해져 있기 때문에 여기서 보고 변형을 주시거나, 그대로 하셔도 됩니다.
- 2분할 : 가슴 등, 어깨 하체
- 3분할 : 가슴 삼두, 등 이두, 어깨 하체
- 4분할 : 가슴, 등, 어깨, 하체
- 무분할 : 가슴, 등, 어깨, 하체 하루에 전신
지금 설명 드리는 것은 대근육 위주로 설명을 하고 있습니다.
삼두나 이두, 종아리 그리고 전완근 같은 부위는 시간이 남으면 추가로 하셔도 좋고 빼셔도 됩니다.
부위 별로 종목을 몇 개나 해야 하는지도 분할 마다 다르다고 할 수 있겠습니다.
- 2분할 : 부위 별 종목 2~3개
- 3분할 : 부위 별 종목 3~4개
- 4분할 : 부위 별 종목 4~5개
- 무분할 : 부위 별 종목 1개
하루 안에 해야 하는 부위가 많을수록 부위 별 종목이 낮아지고, 적을수록 종목이 많아집니다.
세트와 횟수
일반적으로는 종목당 4~5세트를 많이 하는 편이며, 근 성장을 위해서는 횟수는 세트당 9~15회를 하시면 됩니다.
여기서 말하는 횟수는 저만큼을 해야 한다는 것이 아니고, 하다 보면 실패하는 지점이 저 횟수여야 한다는 의미입니다.
30개를 할 수 있는 무게로 10개 하고 멈춘다면 근 성장에 크게 도움이 되지 않습니다. 유지에는 도움이 도움이 될 수 있겠지만, 목표가 근육을 크게 키우는 것이라면 항상 최대한으로 수행하기 위해 도전해야 합니다.
남자와 여자의 벌크업
남자와 여자 간에 벌크업 시 차이는 없다고 보시면 됩니다. 근육을 키우고 싶다면 여기 적혀 있는 것을 동일하게 해야 합니다. 가볍게 하는 여자 운동 법이 따로 있는 것이 아닙니다.
오히려 여자는 남자보다 테스토스테론이 적어서 더 열심히 해야 근육을 많이 만들 수 있습니다.
미적인 부분을 고려했을 때 여자는 하체와 등, 어깨 위주로 하는 것이 도움이 됩니다. 가슴 운동도 하기는 해야 하지만 지방으로 인해 많이 가려지므로, 비중을 높게 가져갈 필요는 없습니다.
운동 종목 추천
앞서 말씀드린 것처럼 높은 중량을 다룰 수 있는 다관절 운동 위주로 추천 드리며, 단일 관절 운동은 다관절 운동 위주로 구성 후 보조 개념으로 하시는 것이 좋습니다.
- 가슴 : 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 딥스
- 등 : 바벨 로우, 루마니안 데드리프트, 풀업
- 어깨 : 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스
- 하체 : 데드리프트, 스쿼트, 런지
초보자의 경우에는 소 근육 운동은 비율을 낮게 가져가는 것이 좋습니다. 당장 하고 싶겠지만 근육량을 최대한 빠르게 늘리기 위해서는 대근육에 많은 에너지를 쏟는 게 좋습니다.
나중에 다관절 운동들의 중량 상승에 정체기가 온 뒤에 해도 늦지 않습니다.
팔 운동
복근 운동은 대근육 운동만 열심히 해도 굳이 따로 할 필요는 없으며, 팔 운동은 그래도 미적인 부분이나 기능적인 부분을 위해 가끔 시간이 있을 때 해주면 좋습니다.
초보자를 벗어났다면 팔 운동도 루틴에 넣어서 주기적으로 하는 것이 근육을 보다 균형적으로 발달 시킬 수 있습니다.
- 삼두 : 라잉 트라이셉스 익스텐션, 케이블 푸시 다운
- 이두 : 바벨컬, 해머컬, 이지바컬
대근육 운동을 하느라 팔에 힘이 없다면 굳이 하지 않아도 됩니다. 그래도 두꺼운 팔을 원하신다면 삼두 운동 중에 라잉 트라이셉스 익스텐션은 꼭 넣어주시는 것이 도움이 됩니다.
더 많은 삼두 운동이 궁금하시다면 핏타임즈에서 작성한 삼두 관련 글이 있으니 참고 하시기 바랍니다.
벌크업 운동 필수 지식
근육량을 늘리기 위해 운동을 할 때, 꼭 지켜야 하는 것들이 있습니다. 몇 가지를 여기서 소개해 드리니, 놓치지 않기 위해 꾸준히 노력 하시기 바랍니다.
점진적 과부하의 경우에는 특히 필수적입니다. 점진적 과부하를 잊고 정체 된다면 근육이 늘지 않을 수도 있으니 주의하셔야 합니다.
점진적 과부하
운동의 강도를 꾸준히 늘려가는 것을 뜻합니다. 가장 쉽게는 중량이나 횟수를 늘릴 수 있으며, 세트를 늘리거나 휴식 시간을 줄이는 방법도 있습니다.
보편적으로 많이 하는 것은 횟수를 조금씩 늘리다가 12회에서 15회 이상에 도달했을 때 중량을 조금 늘리는 것입니다.
이에 대한 자세한 내용은 아래 링크를 참고 해주시기 바랍니다.
운동 볼륨 증가
내가 운동한 양을 숫자로 나타낸 것을 운동 볼륨이라고 합니다. 10kg 를 10번 들었다면 볼륨은 100이 됩니다.
중량이나 횟수가 증가한다면 자연스럽게 운동 볼륨은 증가하게 되어 있습니다. 그리고 장기적으로 증가하는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.
볼륨이 늘어난다고 무조건 몸이 좋아지는 것은 아니지만, 중량이 꾸준히 증가하고 있다는 전제 하에 볼륨이 증가하는 것은 몸이 잘 성장하고 있다고 생각하시면 되겠습니다.
운동 볼륨은 절대적인 지표는 아니기 때문에 참고 사항입니다.
수행 능력의 한계
기본적으로 우리 근육은 부하를 받을 수 있는 한계에 가까워지면 상처가 생기고, 회복하는 과정에서 근육이 생겨서 부하에 적응하게 됩니다.
그렇다면 한계를 계속해서 늘려가야 한다는 말이 되겠습니다. 지금도 30kg 10회로 운동을 하고 1년 뒤에도 2년 뒤에도 똑같다면 근육이 잘 자라기가 어렵습니다.
점진적 과부하와 동일한 맥락으로, 지속적인 노력을 해야 하는 부분입니다.
하지만 관절도 생각해야 하기 때문에 무작정 중량만 늘릴 수는 없습니다. 건강을 고려한다면 적절한 중량으로 최대한의 강도를 끌어낼 수 있어야 이상적입니다.