임신으로 체중이 많이 불어난 임산부에게 다이어트는 숙제입니다. 그래도 산후 다이어트 진행을 잘하면 원래대로 돌아가는 것 뿐만 아니라 탄탄한 몸을 갖는 것 또한 가능합니다.
전문가들은 임산부의 다이어트 황금 시기를 산후 6개월로 보고 있습니다. 여러 가지 이유로 체중 감소가 진행되어 시너지 효과를 낼 수 있기 때문입니다.
지금부터 효과적인 산후 다이어트 방법에 대해 소개 해드리도록 하겠습니다.
산후 다이어트로 걱정이 많으신 분들이나 출산을 앞둔 아내의 남편 분들은 도움이 되실 내용들이니 집중해주시기 바랍니다.
산후 다이어트 황금 시기
출산 후에는 생리적인 체중 감소와 모유 수유로 인해 6개월 간은 지속적으로 체중이 감소한다고 합니다.
앞서 말한 것은 다이어트를 위해 특별히 무엇을 하지 않아도 자연적인 이유로 감소한다는 얘기입니다.
여기에 다이어트를 추가로 더 해주면 훨씬 빠른 체중 감량을 할 수 있습니다. 그리고 가능하다면 황금 시기 안에 살을 빼는 것이 좋습니다.
우리 몸은 항상성 작용 때문에 황금 시기가 지난 이후의 몸무게를 정상 체중으로 인식하고 유지하려 하게 됩니다. 그렇게 되면 다이어트에 더 많은 노력을 들여야 하기 때문에 보다 어려운 다이어트를 해야 합니다.
산후 다이어트 적정 시기
산후에 바로 다이어트를 시작해도 되는 것은 아닙니다.
산후 100일 간은 아직 몸이 회복 중이기 때문에 무리한 다이어트를 하기 어려우며, 가벼운 유산소 운동 정도를 시작해볼 수 있는 정도의 몸 상태입니다.
본격적인 다이어트를 하기 좋은 몸은 산후 회복이 어느 정도 끝난 100일 이후에 완성됩니다.
특히, 출산 후 6주는 몸이 빠르게 회복을 해야 하는 상태로 다이어트 보다는 회복에 집중 해주는 것이 좋습니다. 이 기간에는 무리한 다이어트는 좋지 않으며, 다이어트는 그 이후에 생각해도 괜찮습니다.
모유 수유를 하지 않는다면 6주 후 바로 다이어트를 해도 괜찮다는 의견이 있지만, 100일 정도 지나기 전에는 항상 조심하는 것이 좋습니다.
효과적인 산후 다이어트 방법
산후 시기 별로 어떤 방식으로 다이어트를 진행하면 좋은지 알아보겠습니다.
- 출산 후 6주 동안 : 가벼운 걷기, 스트레칭
- 출산 6주 후 부터 산후 100일 이전 : 무리하지 않는 선에서 가벼운 다이어트 식단과 근력 운동, 유산소 운동
- 산후 100일 후 부터 180일 : 다이어트 식단, 고강도 근력 운동과 유산소 운동
사실상 산후 3개월이 지난 시점부터 6개월이 지나기 전까지, 3개월이 다이어트를 열심히 해서 큰 효과를 볼 수 있는 구간이라고 볼 수 있습니다.
100일이 지나기 전에는 다이어트에 조금 신경을 쓰는 정도고, 회복에 집중해야 하니 다이어트를 깊게 생각하기는 어렵습니다.
하지만 100일이 지난 이후에는 집중적으로 관리를 해야 하는데 이때 어떻게 해야 효과적인 감량이 가능한지 알아보겠습니다.
- 운동 : 1시간 고강도 근력 운동, 30분 유산소 운동
- 식단 : 적절한 탄수화물, 고 단백, 저 지방
- 아침 식사 : 밥 반 공기, 단백질이 풍부한 반찬
- 점심 식사 : 밥 한 공기, 단백질이 풍부한 반찬
- 저녁 식사 : 밥 반 공기, 단백질이 풍부한 반찬
이 정도만 지켜주셔도 빠르게 감량이 가능합니다. 운동보다는 식단이 더 중요한데, 탄수화물과 칼로리 조절이 핵심입니다. 살이 생각보다 빠르게 빠지지 않는다면 반찬이나 밥을 줄여보시기 바랍니다.
일반적인 다이어트 식단은 기초 대사량 등을 계산해서 해야 하는데 산후는 특수한 상황으로, 몸무게를 기반으로 대사량을 측정하기가 어렵습니다.
그러므로 위 식단을 적용해서 일주일 동안 지켜보고, 감량이 되는 것을 봐서 식사를 조절하시기 바랍니다.
안 그래도 체중이 빠르게 감소되고 있어서 살이 쳐지기 쉽습니다. 운동은 꼭 해야 하며 근육을 최대한 빠르게 늘려서 쳐짐을 방지하고 탄력 있는 몸을 만들기 위해 노력하셔야 합니다.
식단을 조절했음에도 다이어트가 원활하지 않다면, 유산소 시간을 늘리는 것으로 해결이 가능합니다.
꼭 지켜야 하는 수칙
원활한 다이어트 및 회복을 위해서는 꼭 지켜주셔야 하는 사항들을 아래에 정리했습니다.
다이어트를 단기간에 끝내야 하는 특수한 상황이고, 조금만 늑장을 부려도 황금 시기를 놓쳐 후회하게 될 수 있습니다.
그러니 가급적 원활한 다이어트를 위해 최선을 다하시기 바랍니다.
- 물은 항상 신경 써서 넉넉하게 마시기
- 당이 들어간 것 섭취 금지
- 과일은 하루에 사과 반 개 분량까지만 허용
- 밀가루와 튀긴 것 섭취 금지
- 적절한 양의 나트륨 섭취
고강도 다이어트이기 때문에 배가 고플 수 밖에 없고, 식욕이 자꾸 올라올 가능성이 높습니다.
그럴 때는 시중에서 파는 제로 음료나, 다이어트 간식들을 활용하셔서 폭식을 하는 일이 없게 하는 것이 좋습니다.
폭식 한 번에 다이어트가 2~3주 씩 미뤄질 수 있는데, 본격적인 다이어트 기간이 길어봐야 3개월이기 때문에 치명적입니다.
6개월이 지난 이후에도 보통은 다이어트가 필요한 경우가 많습니다. 그때부터는 산후 회복이 거의 다 끝났다고 보고, 조금 더 강도를 높여도 좋습니다.
아무리 그래도 산후 6개월 간은 회복을 하고 있기 때문에 너무 극단적인 식단이나 운동을 하는 일은 없게 하는 것이 건강에 도움이 됩니다.