다이어트 하면서 운동을 하고 싶지 않거나 하기 어려운 분들은 식이조절만으로 다이어트 가능 여부에 대해 관심이 많습니다.
운동을 하는 것이 더 다이어트 효과가 좋고 빠른 것은 맞지만 식이조절만 가지고 다이어트를 할 수 없는 것은 아닙니다.
운동 해야 된다고 알고 계신 분들이나 말하는 분들이 많다 보니 이에 대한 의문을 가시지는 것 같습니다.
제일 좋은 건 운동도 식단도 둘 다 하는 것이지만 여의치 않다면 식단으로도 충분합니다.
어떻게 식단만 가지고도 다이어트 진행이 가능한 것인지 함께 알아보도록 하겠습니다.
식이조절만으로 다이어트 가능한 이유
일반적인 다이어트의 과정은 식단으로 섭취량을 줄이고, 운동을 통해 칼로리 소모량을 늘립니다.
이것은 우리 몸이 칼로리가 조금이라도 더 부족한 상태를 만들기 위함입니다.
단편적으로 우리 몸이 5,000 kcal 를 필요로 한다고 했을 때 3,000 kcal 만 섭취해준다면 2,000 kcal 가 감량 된다고 생각하시면 좋습니다.
칼로리가 부족한 상태를 만드는데 꼭 운동이 필요한 것은 아닙니다. 운동을 하면 칼로리를 더 소모할 수 있으니, 더 많이 부족한 상태를 만드는데 도움이 되는 것입니다.
그렇기 때문에 식단만 가지고도 다이어트가 가능하며, 운동 없이도 감량이 가능합니다. 물론, 운동을 함께 해주면 더 빠른 감량이 가능합니다.
다이어트에서 운동이 주는 이점
다이어트 시 운동을 할 수 없다면 어쩔 수 없겠지만, 가능하다면 상당히 많은 이점이 있으니 이를 고려하는 것을 추천 드립니다.
운동이 소모하는 칼로리는 세부 운동 방법에 따라 다른데, 칼로리 소모가 높은 달리기를 기준으로 1시간에 약 1,000 kcal 입니다.
운동을 통한 칼로리 소모는 다이어트에 날개를 달아주는 역할을 합니다. 고통스러운 다이어트를 더 빠르게 끝낼 수 있도록 도움을 주고 있습니다.
다이어트 중에는 칼로리 섭취를 줄여야 하는데, 장기적으로 이어진다면 면역력도 조금씩 낮아지게 됩니다.
운동으로 체온을 높이고 혈액 순환을 촉진한다면 면역력을 비교적 높게 유지해 건강하게 다이어트를 하는데 도움을 줍니다.
근육이 많아지면 다이어트 이후의 체중 관리에도 좋으며, 요요 현상을 방지하는데도 기여합니다.
다이어트에서 정말 어려운 것은 감량보다 그 뒤에 몸무게 유지입니다. 이를 위해서는 운동을 주기적으로 하는 것이 하지 않는 것과 차이가 큽니다.
식이조절만으로 다이어트 하는 방법
위에서 식단을 통한 다이어트가 가능하다고 말씀을 드렸는데, 이번엔 그 방법에 대해 얘기 해보겠습니다.
운동을 하는 것과 하지 않는 것의 식단 조절 방법은 똑같습니다. 운동은 거기서 추가 효과가 있을 뿐입니다.
다이어트에 있어서 가장 기본적인 것은 내 몸이 필요한 것보다 덜 먹는 것입니다.
이를 위해서는 내 몸이 얼마나 칼로리를 소비하는지 알아야 합니다. 1,500 kcal 를 소비하는지 2,000 kcal 를 소비하는지 알고 있어야 그것보다 낮게 식단을 짤 수 있기 때문입니다.
우리 몸이 가만히 있어도 소비하는 칼로리를 기초 대사량, 움직일 때 소비하는 것을 활동 대사량 이라고 합니다. 둘을 더하면 하루에 소모하는 칼로리가 나오게 됩니다.
예를 들어 기초 대사량이 1,500 kcal, 활동 대사량이 600 kcal 라면 이 사람의 하루 대사량은 2,100 kcal 입니다. 이것보다 낮은 칼로리를 섭취하도록 식단을 구성하면 다이어트를 진행할 수 있습니다.
기초 대사량을 구하는 방법은 아래 글을 참고 해주시기 바랍니다.
다이어트 식단 구성
다이어트 식단을 짤 때에는 몇 가지 원칙을 지켜야 합니다.
가장 중요한 것은 필요한 것보다 덜 먹는 것인데, 이것 말고도 건강하고 원활한 다이어트를 위해 지켜야 하는 것들입니다.
만약 칼로리 내에서 식단을 인스턴트 음식으로 채운다면, 살은 빠지겠지만 원활한 다이어트는 어려우며 살이 오히려 찔 가능성도 있습니다.
- 하루 대사량에서 200~700 kcal 를 낮춰서 식단 구성
- 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 섭취하기
- 단백질은 많이 탄수화물은 필요한 만큼만 먹기
- 잡곡과 야채, 고기 등 건강한 식품으로 식단을 채우기
- 나트륨 제한하지 않고 적절하게 섭취하기
안 그래도 덜 먹어야 하는 다이어트 인데 먹는 종류를 신경 쓰지 않으면 영양 불균형으로 문제가 생길 수 있습니다.
먹으면 안되는 것들
다이어트 할 때는 먹으면 안되는 것들이 상당히 많습니다. 건강한 식단을 제외하고는 거의 안된다고 봐야 합니다.
칼로리가 추가되어서 그런 것도 있고, 다이어트를 방해할 수 있는 요소가 많기 때문에 그런 것도 있습니다.
- 밀가루
- 설탕이 들어간 음식
- 제로가 아닌 음료수
- 아이스크림
- 빵과 떡
- 대부분의 디저트
많은 분들이 안 좋다고 생각하시는 국물은 생각보다 먹어도 괜찮습니다. 먹고 나면 일시적으로 붓기가 올라오는데, 물을 많이 먹고 활동을 해주면 대부분 가라앉습니다.
몸의 붓기는 지방이 아니라 수분으로, 몸무게는 올라오지만 몸에 지방이 껴서 살이 찐 것은 아닙니다.