요즘은 건강기능식품 코너 어디에서나 쉽게 오메가3 영양제를 볼 수 있습니다.
혈액순환에 좋다는 인식이 대중화되면서 많은 사람들이 꾸준히 챙겨 먹는 대표적인 필수 영양제로 자리잡았죠.
하지만 오메가3도 알고 먹어야 진짜 효과를 볼 수 있습니다. 기대할 수 있는 효능이 무엇인지, 어떤 방식으로 섭취하는 것이 좋은지, 그리고 주의할 점은 무엇인지 하나씩 살펴보겠습니다.
오메가3란 무엇인가요?
오메가3는 불포화 지방산의 일종으로, 주로 등 푸른 생선인 연어, 고등어, 참치 등에서 추출됩니다. DHA와 EP라는 두 가지 주요 성분으로 구성되어 있으며, 많은 제품 포장에서 이 두 성분의 함량이 강조되어 있죠.
대부분 말랑한 젤리 형태의 캡슐로 제공되며, 내부에는 액체 상태의 지방 성분이 들어 있습니다. 생선에서 추출되는 만큼 특유의 향과 맛이 느껴질 수 있어 예민한 분들은 처음에 거부감을 느끼기도 합니다.
오메가3의 효능
오메가3의 가장 널리 알려진 효능은 혈액순환 개선입니다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈전을 억제하는 데 기여할 수 있기 때문에 심혈관계 질환 예방을 위해 추천되는 경우가 많습니다.
그 외에도 다음과 같은 효과들이 거론됩니다.
- 염증 완화: 일부 연구에서는 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고됨
- 인지 기능 유지: 치매와 관련된 보호 효과에 대한 연구가 있으나, 아직은 논란이 존재
안구건조증 개선: 효과를 보았다는 사례도 있으나, 명확한 결론은 부족함
결론적으로 혈류 건강을 위한 보조제로서는 비교적 신뢰할 수 있는 영양제이며, 비타민이나 유산균처럼 많은 이들에게 기본 영양제로 자리 잡고 있습니다.
오메가3의 부작용과 주의점
아무리 좋은 영양제라도 체질에 따라 부작용이 발생할 수 있다는 점은 항상 유념해야 합니다.
가장 흔하게 보고되는 부작용은 다음과 같습니다.
- 혈액 응고 지연 : 오메가3는 혈액을 묽게 만드는 작용을 하기 때문에, 출혈성 질환이 있는 분들에게는 권장되지 않습니다.
비린내와 구토 : 생선에서 추출한 지방산이기 때문에 특유의 비릿한 향이 강할 수 있습니다. 이 냄새가 민감한 분들에게는 메스꺼움이나 구역질을 유발할 수 있습니다.
이러한 부작용을 줄이기 위해서는 섭취 시 충분한 물을 함께 마시고, 입안에 오래 머물지 않도록 빠르게 삼키는 것이 도움이 됩니다.
알티지 오메가3는 무엇이 다른가요?
오메가3 제품을 살펴보면, ‘rTG형’, ‘알티지 오메가3’라는 표기를 자주 보게 됩니다. 이는 기존의 에틸에스터형에 비해 흡수율과 생체 이용률을 높인 개량형 제품을 의미합니다.
이론적으로는 같은 양을 섭취하더라도 rTG형이 체내 흡수와 작용 측면에서 더 유리할 수 있습니다.
하지만 기능 자체는 동일하기 때문에, 반드시 알티지 제품만 고집할 필요는 없습니다. 흡수율 향상을 기대하는 분이라면 선택해볼 만하지만, 가격 차이가 크다는 점은 고려해야 합니다.
하루 섭취량과 복용 타이밍
식약처 기준으로 권장되는 오메가3 1일 섭취량은 500mg~2,000mg입니다. 대부분의 제품은 1캡슐에 1,000mg 내외로 구성되어 있기 때문에 하루 1~2캡슐이 적정량입니다.
식사 직후 섭취가 가장 좋습니다. 오메가3는 지용성이기 때문에 식사 중 섭취 시 흡수율이 높고, 위장 부담도 줄어듭니다.
아침/점심, 혹은 점심/저녁 식후로 나누어 섭취하는 방식이 일반적입니다.
식후 복용이 어렵다면, 충분한 수분과 함께 복용하는 것이 좋습니다.
오메가3, 정말 효과가 없다는 주장?
가끔 “오메가3는 효과가 없다”거나 “간 손상을 유발한다”는 말들이 회자되기도 합니다. 하지만 오메가3는 장기간의 연구를 통해 효능이 부분적으로 입증된 영양소입니다.
특히 심혈관계 질환에 대한 예방적 기능은 현재까지도 가장 신뢰할 수 있는 영역으로 평가받고 있습니다.
물론 모든 사람에게 똑같은 효과가 나타나는 것은 아니며, 질환 예방과 보조적인 기능을 기대하는 수준에서 접근하는 것이 좋습니다.
간 손상과 관련해서는, 고용량을 오랜 시간 과하게 복용했을 때 일부 위험이 존재한다는 수준의 보고이며, 일반적인 섭취량에서는 큰 문제가 없는 것으로 알려져 있습니다.
혹시라도 걱정된다면 주기적으로 섭취를 조절하거나 섭취 간격을 두는 것도 좋은 방법입니다.
마무리하며
오메가3는 혈류 개선을 중심으로 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 영양제입니다.
운동, 식단과 병행했을 때 혈액순환 개선, 피로 회복, 전반적인 신체 컨디션 향상에 시너지를 기대할 수 있습니다.
단, 개인별 체질과 상황에 따라 맞지 않을 수 있으니, 처음 복용할 때는 저용량부터 천천히 시작해보는 것이 가장 안전합니다.
내 몸에 잘 맞는 오메가3 제품을 찾고, 식습관과 함께 관리해 나간다면 더 건강한 일상에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다.
내가 먹어야 할지 말아야 할지 잘 모르겠다면 전문가인 의사에게 상담을 받는 것이 가장 좋습니다.