많은 분들이 운동 없이 다이어트 가능 여부에 대한 고민을 하고는 합니다. 보통 운동이 하기 싫거나 할 수 없는 상황인 분들이 많습니다.
운동이 없으면 다이어트가 불가능하다고 생각하시는 분들도 많은데, 사실은 그렇지 않습니다.
물론 운동 하면 훨씬 좋은 것은 맞지만 없다고 불가능하지도 않습니다.
어떻게 운동 없이 다이어트가 가능한 것이며, 방법은 무엇이고 어떤 부작용이 있는지 얘기해보도록 하겠습니다.
운동 없이 다이어트 원리
다이어트는 기본적으로 우리 몸에서 필요하다고 말하는 에너지보다 적게 넣어줄 때 진행됩니다.
우리 몸에서 오늘은 1500 칼로리가 필요하다고 했는데 1200 칼로리만 섭취했다면 300 칼로리만큼 감량 됩니다.
필요한 칼로리보다 부족한 만큼 우리 몸에서 지방을 분해해 사용하기 때문입니다.
하지만 지방만 분해해서 사용하지는 않습니다. 에너지가 부족하다면 근육도 분해를 하는데 이 과정에서 근 손실이 일어나게 됩니다.
이 부분은 근력 운동을 통해 근육 합성을 유도하고 단백질을 많이 넣어주는 것으로 근 손실 예방이 가능합니다.
지방과 근육은 우리 몸에 저장된 에너지원으로, 부족할 때 끌어다가 쓰면서 체중 감량이 됩니다.
그렇기 때문에 운동 없이도 식단으로 필요한 칼로리보다 덜 섭취하면 충분히 다이어트가 가능합니다.
다만, 운동을 하면 필요한 칼로리가 증가하기 때문에 속도가 더 빨라집니다.
적절한 칼로리 섭취와 영양 공급
식단을 통한 다이어트는 우리의 몸이 영양을 적게 공급 받고 있음에도 불구하고 대사량이 유지되어야 원활하게 진행됩니다.
그러므로 다이어트 진행 시에 낮출 수 있는 칼로리가 한정적입니다.
섭취하는 칼로리를 많이 줄인다면 몸은 절전 모드로 들어가며 에너지 소모를 감소 시키는데, 이것이 대사량이 저하되는 과정입니다.
일반적으로는 기초 대사량과 활동 대사량을 더한 칼로리에서 200kcal ~ 500kcal 정도를 제외한 칼로리를 섭취합니다.
제외한 칼로리 만큼 하루 감량이 가능한 것입니다. 많이 제외할수록 대사량이 저하될 확률이 높아지며, 섭취량이 적어져서 일상 또한 힘들어집니다.
우리가 지방 1kg를 빼기 위해서는 약 7,000kcal를 감량 해야 하는데, 하루에 500kcal를 감량하는 속도로 계산한다면 12일이 걸립니다.
이것은 매일 식단을 놓치지 않는다는 가정 하에 계산되며, 대사량이 유지되어야 하므로 상당히 어렵습니다.
그래서 식단으로만 다이어트는 가능하지만 난이도가 상당히 높다고 볼 수 있습니다.
탄수화물과 단백질, 지방의 비율도 적절해야 하고 나트륨도 적정량 섭취해줘야만 원활합니다
운동 없이 다이어트 하는 방법
운동을 제외하고 다이어트를 하는 방법은 철저한 식단 밖에 없습니다.
위에서 얘기했던 것처럼 우리 몸이 필요한 칼로리보다 덜 먹으면 체중 감량이 진행됩니다. 여기서 단백질 비율을 높여주면 근 손실을 예방할 수 있습니다.
우리 몸이 필요한 칼로리는 기초 대사량과 활동 대사량의 합으로 계산이 가능합니다.
이에 대해서는 잘 정리된 글이 있어서 아래에 첨부합니다.
기초 대사량과 활동 대사량을 계산한 후에 200kcal ~ 500kcal를 제외한 칼로리에 맞춰 식단을 구성하시면 됩니다.
단백질은 몸무게 만큼 먹거나 몸무게 x 1.5 이내에서 섭취하시면 됩니다. 몸무게가 60kg라면 단백질 60g~ 90g을 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 총 칼로리의 40%, 고강도 운동을 즐겨한다면 50%에 맞추고 나머지 칼로리는 지방에 분배 합니다.
세부 식단은 사람마다 환경 차이가 크니, 각자 환경에 맞춰서 구성하는 것이 도움이 됩니다.
식단을 구성했다면 이대로 먹으면서 몸무게 변화를 지켜보시면 끝입니다. 2~3주 단위로 점검하면서 잘 빠지시면 유지하고, 안 빠지면 칼로리를 조금씩 줄이면 됩니다. 단것이나 튀긴 것, 당이 들어간 음료들은 당연히 끊어주셔야 합니다.
방법을 정리해보자면 아래와 같습니다.
- 1. 기초 대사량 + 활동 대사량 – 200~500kcal = 식단 칼로리
- 2. 단백질 섭취량 = 몸무게 x 1 ~ 1.5 고정
- 3. 탄수화물 섭취량 = 식단 칼로리의 40%
- 4. 지방 섭취량 = 남은 칼로리
- 5. 세부 식단은 각자 환경에 맞춰 구성
- 6. 2~3주 단위로 점검 후 칼로리 조정
운동을 같이 하면 더 좋다
다이어트를 할 때 운동을 병행하는 것이 필수는 아니지만, 하지 않으면 손해라고 생각이 드는 정도로 장점이 큰 편입니다.
- 다이어트 속도가 빨라진다.
- 근육 생성으로 탄력이 생긴다.
- 정체기를 비교적 덜 겪는다.
다이어트 과정은 고통의 연속이라고 봐도 무방합니다. 빨리 끝낼수록 좋으니 다이어트 속도가 빨라지는 것만 봐도 운동을 안 하기에는 너무 아깝습니다.
운동 없이 다이어트 부작용
많은 분들이 운동 없이 다이어트를 한다고 하면 부작용이 있을 거라고 생각하시는데 따로 부작용은 없습니다.
다만 근육이 적으면 탄력이 떨어질 수 있고, 감량을 너무 빠르게 많이 하면 살이 쳐질 수 있습니다.
이것은 운동을 병행하지 않아서 생긴 부작용은 아닙니다. 근육이 원래 많으면 탄력은 상관 없으며, 감량을 천천히 하면 쳐질 걱정도 없습니다.
운동을 같이 하면 확실한 이점은 있지만 하지 않는다고 손해는 없습니다. 이점을 누리지 못하는 것이 손해라면 손해라고 할 수도 있겠습니다.
가장 건강한 다이어트를 찾는다면 운동은 필수입니다. 하루 10분이라도 다이어트에 도움이 되니, 가볍게 운동을 하시면서 다이어트를 시도하는 것도 건강에 도움이 됩니다.