운동 후 단백질 섭취 부분은 운동을 시작 한지 얼마 안된 분들에게 큰 고민 중 하나 입니다.
이에 대한 답을 어렵지 않게 접할 수 있는데, 답이 서로 다른 경우가 대부분이라 혼란스러울 수 밖에 없습니다.
서로 답이 다르게 나오는 것은 연구 결과나 관련 정보가 방대하기 때문인 것도 있습니다. 때문에 명확하게 틀린 답과 맞는 답을 구분하기가 어렵습니다.
운동 후 단백질 섭취를 어떻게 하면 좋을지 얘기해보도록 하겠습니다.
운동 끝나자마자 단백질 섭취하기
간혹 단백질 보충제를 들고 다니면서 운동이 끝나자마자 그 자리에서 단백질을 섭취하는 분들이 있습니다.
격렬하게 운동을 했다면, 이렇게 운동이 끝난 직후에 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
위가 안정되지 않은 상태이기 때문에 사람에 따라서 울렁거림이나 헛구역질이 있을 수 있습니다.
너무 타이트하게 섭취하는 것 보다는 신체가 안정이 될 수 있도록 30분 정도 시간을 두고 섭취 해주시는 것이 좋습니다.
운동 후 단백질 섭취, 꼭 해야 할까?
단백질 섭취를 어떻게 할지 생각하기 전에 이것을 해야 하는 것이 맞는지 얘기해보겠습니다.
운동 후에 우리 몸은 에너지를 많이 사용해서 고갈 되어 있는 상태입니다. 따라서 에너지 보충이 필요하며 단백질 뿐만 아니라 탄수화물과 지방 등 전반적인 영양 섭취가 필요합니다.
근육 합성에는 단백질 뿐만이 아니라 다양한 영양소가 필요하기 때문에, 가능하다면 단백질만이 아니라 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.
우리가 단백질을 먹는 것은 혈중 아미노산 농도를 높게 유지하기 위함입니다. 그래야 꾸준히 근육 합성을 원활하게 할 수 있습니다.
운동 직후만 중요도가 크게 높거나 하지는 않으며, 그보다는 평소에 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
올바른 운동 후 단백질 섭취
운동이 끝난 뒤에는 단백질의 원활한 흡수를 위해 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해줘야 합니다.
평소에도 탄수화물과 단백질은 같이 섭취하는 것이 좋고, 에너지가 고갈된 운동 후에도 마찬가지입니다.
한 번에 섭취해야 하는 단백질 양에 대해서는 사람마다 편차가 있으며, 20g에서 40g 정도입니다. 이것은 단백질의 흡수 속도에 따라서도 차이가 있습니다.
보충제처럼 흡수가 빠른 단백질이라면 한 번에 많이 섭취하는 것보다는 나눠서 여러 번 섭취하는 것이 좋습니다. 물에 타서 먹는 것 보다는 우유에 타서 먹는 것이 칼로리는 높지만, 지방이 있어서 흡수는 약간 느려집니다.
씹어서 먹는 형태나 식사와 함께하는 단백질은 흡수가 비교적 느릴 수 밖에 없는데, 이럴 경우에는 조금 더 넉넉하게 섭취해도 괜찮습니다.
이전 식사 타이밍에 따라서 언제 섭취해야 하는지도 달라집니다.
운동 전 식사 텀이 길다면 운동 후 30분~1시간 정도로 비교적 빠르게 섭취해주면 좋으며, 얼마 안됐다면 급하게 생각하지 않아도 됩니다.
평소에 영양을 균형적으로 섭취 해주셨다면 식사 텀이 어느 정도 있다고 해도 단백질 조금 늦게 섭취한다고 근육이 없어지거나 하지는 않습니다.
운동 후에는 이것의 섭취가 중요
운동이 끝나면 위에서 얘기한 것처럼 에너지가 고갈된 상태이기 때문에, 이를 채워주는 것이 중요합니다.
단백질은 근육 합성에 중요한 영양소이지만 제일 좋은 에너지원은 아닙니다.
가장 효율적인 에너지원은 탄수화물로, 원활한 회복을 위해서는 탄수화물의 섭취가 단백질 섭취만큼 중요하다고 할 수 있습니다.
따라서 단백질도 탄수화물도 함께 신경 써주셔야 합니다.
객관적으로 가볍게 운동한다면?
운동을 누가 봐도 가볍게 한다면 운동 직후의 단백질 섭취에 크게 신경 쓰지 않아도 괜찮습니다.
그보다는 평상시의 단백질 섭취와 균형 잡힌 식사가 더 중요하며, 이것은 운동을 하든 안 하든 마찬가지입니다.
단백질 섭취에 대한 부분은 먼저 운동의 강도를 높이고, 그만큼 회복을 위한 영양소가 많이 필요할 때 챙겨주시면 좋습니다.