근성장을 위해 운동을 하고 계신 분들이라면 ‘점진적 과부하’ 에 대해서 꼭 알고 있어야 합니다.
운동의 강도를 조금씩 올려주는 점진적 과부하가 있어야, 우리의 근육이 지속적으로 성장할 수 있기 때문입니다.
운동을 오래 해온 상급자만 해당 되는 얘기가 아니며, 초보자에게도 꼭 필요한 부분입니다. 이것이 잘 적용되지 않는다면 운동을 얼마나 했건 정체기를 겪을 확률이 높습니다.
점진적 과부하 뜻
점진적 과부하는 운동을 통해 우리 몸에 가해지는 부하를 조금씩 증가 시키는 방법입니다.
간단하게 설명 드리자면 운동 시 이전보다 강도를 높여나가는 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
점진적 과부하 원리
우리 몸은 일정하게 가해지는 부하에 적응할 수 있습니다.
우리가 50kg의 물통을 계속 든다면 드는 요령 없이도 그것에 맞춰서 적응하기 위해 근육과 인대, 뼈 등이 함께 발달합니다.
마찬가지로 헬스장에서 100kg의 바벨을 10회 드는 것에도 우리 몸은 적응하게 됩니다. 그렇다면 이후에는 그 이상의 부하를 줘야 성장할 수 있습니다.
부하를 주는 만큼 적응하기 위해 맞춰서 성장하기 때문입니다. 단순하게 보자면 10회 보다는 11회가, 11회 보다는 12회가 더 부하가 크다고 볼 수 있습니다.
근육의 성장을 위해 계속해서 운동의 강도를 높여가는 것은, 우리의 근육이 적응하는 부하의 정도를 높여나가는 과정이라고 생각하시면 되겠습니다.
근육 성장 조절
반대로 너무 성장한 근육 부위가 있어서 다른 부위를 먼저 키우고 싶다면, 점진적 과부하를 멈추는 것으로 성장 속도를 낮출 수 있습니다.
사람마다 개인차가 있겠지만, 점진적 과부하를 적용한 근육 부위보다 적용하지 않는 부위가 조금 더 성장이 느릴 것으로 추측이 가능합니다.
기록은 선택이 아닌 필수
점진적 과부하를 하는 것에는 여러 방법이 있지만, 가장 많이 적용하는 것이 중량과 횟수입니다.
내가 몇 개를 얼마나 했는지 알아야 점차 늘려나갈 수 있으니 기록을 해야만 합니다.
머리로 모두 기억할 수 있으면 좋겠지만, 운동 기록 어플이나 메모장에 이를 기록하는 것이 훨씬 정확하고 명확합니다.
운동의 강도가 높을수록 정신이 없기 때문에, 혼동 없이 모든 횟수를 기억하고 있기가 어렵습니다.
근육과 인대, 관절의 성장 속도
점진적 과부하를 적용하는데 있어서 꼭 알아둬야 하는 것은 근육과 인대 그리고 관절의 성장 속도가 동일하지 않다는 것입니다.
근육은 인대와 관절에 비해서 보다 빠르게 성장합니다. 그러니 근육에만 모든 것을 맞추면 서로 성장 속도가 맞지 않습니다.
그렇기 때문에 무턱대고 중량을 계속 늘려나가면 부상을 입기 쉽습니다.
일시적으로 운동의 강도를 낮추는 디로딩을 가지면서 적절한 속도로 성장을 하려고 노력하는 것이 좋습니다.
하다가 중량의 벽에 막히면 중량을 낮추고 횟수를 높이는 방법도 좋은 방법 중 하나입니다.