주 3회 운동 루틴 효과적으로 짜는 방법

일주일 내내 운동할 수 있다면 좋겠지만, 대부분 운동 시간이 제한적입니다. 시간이 부족한 경우에는 주 3회 운동 정도까지 타협을 볼 수 있는데, 절대적인 운동 시간이 부족하니 그만큼 신경 써야 할 것도 많습니다.

주 3회 운동은 짧은 시간 안에 근육에 충분한 타격을 주지 못하면 상당히 발전이 더딜 수 있어서 주의해야 합니다.

지금부터 주 3회 운동으로도 충분한 효과를 볼 수 있는 루틴을 짜는 방법에 대해 얘기 해보겠습니다.

📚 목차

주 3회 밖에 운동할 시간이 없으므로 상급자가 아니라면 2분할, 3분할 나눠서 하기는 어렵습니다.

상급자는 운동 숙련도가 높기 때문에 짧은 시간 안에 원하는 부위에 데미지를 충분히 주는 것이 가능하지만, 초급자와 중급자의 경우 그렇지 않기 때문입니다.

운동 상급자는 주 3회라도 분할을 가져가도 괜찮을 것으로 보이며, 상급자가 아니라면 무분할을 추천 합니다.

무분할은 보통 전신 운동 루틴을 하고 다음 날 쉬고 다시 다음 날 전신 운동 루틴을 하는 방식으로 진행됩니다.

우리 근육은 충분한 데미지를 입은 뒤에 회복까지 48 ~ 72시간이 필요합니다.

무분할 운동을 진행하면 운동과 운동 사이에 휴식이 있어서 근육에 48시간의 휴식 시간이 주어지게 됩니다.

완전히 회복하기에 넉넉한 시간은 아니기 때문에, 운동을 완전 고강도로 진행하기 보다는 중에서 강 사이의 강도로 진행하는 것이 좋습니다.

무분할 진행 시 운동 종목은 일반적으로 복합 다관절 운동으로 구성됩니다.

복합 다관절 운동은 동작에 주로 관절이 2개 이상 동원되는 운동을 뜻합니다. 관절이 1개만 동원되는 단관절 운동에 비해서 많은 근육이 동작 시 쓰이고, 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.

일반적으로 많이 하는 복합 다관절 운동은 아래와 같습니다.

동작 시 많은 근육이 동원되기 때문에 고중량으로 진행하면 전체적인 근육 발달을 기대할 수 있습니다.

일반적으로 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트도 모두 복합 다관절 운동에 포함됩니다.

가능하다면 짧은 시간 효과를 극대화 하기 위해 프리 웨이트를 추천 합니다.

하지만 이제 막 시작했거나 프리 웨이트를 하기 어려운 상황이라면 머신으로 대체해도 괜찮습니다. 같은 효과를 볼 수는 없지만 머신도 충분히 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

세트 수는 부위 별 5~7세트 정도로 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 일주일 동안 3회 운동을 진행하면 부위마다 15~21 세트의 운동이 진행됩니다.

강도를 지속적으로 높여 나가는 점진적 과부하만 잘 적용된다면 충분히 해당 세트 수로도 근육을 발달 시킬 수 있습니다.

세트 수가 넉넉하지 않은 이유는 회복 시간이 짧은 것도 있습니다. 길어야 48시간 이내에 다시 운동을 시작하기 때문에 너무 많은 세트는 충분한 회복이 어렵습니다.

주의 마지막 운동 일이라면 72시간 휴식이 가능하므로 그때는 조금 더 많이 해도 괜찮습니다.

무게는 8~15회가 가능한 무게로 설정해주시면 됩니다. 여기서 가능하다고 말하는 무게는 8~15회 이내에 실패하는 무게입니다.

무게는 15회가 넘어가면 지속적으로 높여나가시기 바랍니다. 무게나 횟수가 늘지 않는다면 근육이 잘 붙지 않아서 정체기가 올 수 있습니다.

자세하게 운동 루틴을 추천 해드리겠습니다. 초보자라면 6개월 정도는 아래에 추천하는 루틴 그대로 운동을 해도 무리가 없습니다.

위는 설명을 바탕으로 추천 드리는 예제이며, 개인에게 맞춰서 변경하여 사용해도 좋습니다.

운동이 끝나고 가벼운 유산소를 10분 정도 해주면 운동 후 회복에도 도움이 되니, 참고하시면 좋을 것 같습니다.

현실적으로 체력이나 힘이 부족할 수도 있으나, 최선을 다해서 하다 보면 점점 늘어서 결국에는 수행할 수 있게 됩니다.

다양한 근육이 쓰이지 않는 단관절 운동은 성장이 더뎌질 수 있으므로, 특별한 이유가 있는 것이 아니면 루틴에 넣지 않는 것이 도움이 됩니다.

운동 루틴을 골고루 짜기 위한 노력도 필요한데, 매번 같은 루틴이 반복되기 때문에 운동이 되지 않는 부위가 있으면 안됩니다.

예를 들어 추천 루틴에서 벤치프레스를 제외하면, 가슴 운동이 하나 밖에 없었는데 빠지기 때문에 가슴은 발달이 되지 않습니다.

가능하면 모든 부위를 골고루 발달 시키는 것이 신체 밸런스에도 좋고 심미적으로도 좋습니다.

그리고 적어도 주 3회는 운동을 해주는 것이 꾸준한 발달에 도움이 됩니다. 운동을 하는 날이 주 1회나 2회로 줄어들면 발달이 많이 더뎌집니다.