일반적으로 코어 근육 운동 종류가 굉장히 많습니다. 하지만 우리의 체력은 한정적이고 실제로 해보면 많이 해봐야 운동 3개 정도입니다.
그렇기 때문에 효율적으로 단련할 수 있는 코어 근육 운동을 고를 필요가 있습니다.
단순히 이것저것 많이 한다고 코어가 튼튼해지는 것이 아니기 때문입니다.
지금부터 코어를 단련할 수 있는 근육 운동 TOP 5 를 소개 해드리도록 하겠습니다.
기본적인 코어 근육 운동, 플랭크
코어 근육 운동 중에서도 가장 기본이 되는 운동입니다. 특히 처음 운동을 시작하는 초보자의 경우에 하기 좋습니다.
팔굽혀펴기 자세를 취한 다음 팔을 굽혀서 바닥에 대는 것이 동작의 전부입니다. 몸은 전체적으로 일자를 유지하시면 됩니다.
시간을 오래 버틸수록 코어가 튼튼하다고 볼 수 있습니다.
처음 해보면 30초도 하지 못하고 무너지는 경우가 많습니다.
점차 시간을 늘려나가면 되며, 하루에 5번 정도만 시도해도 충분합니다.
일반적으로 관절이나 힘줄, 인대에 크게 무리가 가는 운동은 아니며, 남녀노소 하기 좋습니다.
최고의 코어 근육 운동, 데드리프트
코어 근육을 단련하기 매우 좋은 운동으로, 운동 초급자 부터 고급자 까지 모두가 수행하기 좋습니다.
곧게 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀며 고관절을 접고, 상체를 지면과 수평이 되도록 했다가 역순으로 돌아오면 됩니다.
엉덩이부터 허리, 등이 일자로 유지될 수 있도록 해야 하며, 그렇지 못한다면 다칠 수 있습니다.
코어 전체 뿐만 아니라 전신을 단련하기에도 적합한 운동입니다.
다만, 전신을 단련하기 위해서는 어느 정도 중량이 필요합니다.
전신의 기능적인 부분이나 비대에도 효과가 있는 운동으로 크로스핏, 보디빌딩 등 다양한 분야에서 이 운동을 애용하고 있습니다.
자세가 좋지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 할 수 있도록 노력해야 합니다.
코어와 하체 단련에 적합한 스쿼트
데드리프트와 더불어 코어를 단련하기 좋은 운동으로, 맨몸으로도 수행하시는 분들이 많습니다.
곧게 선 상태에서 무릎 정도 높이까지 앉았다가 일어서면 됩니다. 동작을 천천히 수행하면서 허벅지와 엉덩이 근육의 움직임에 집중하는 것이 좋습니다.
코어와 더불어 하체의 전반적인 발달을 위해 많이 하는 운동입니다.
생각보다 재밌는 마운틴 클라이머
코어 근육을 중심으로 주변 근육을 단련하기 좋은 운동입니다.
팔굽혀펴기 자세로 양쪽 무릎을 번갈아가며 가슴까지 올리면 됩니다. 시간 보다는 횟수를 기준으로 측정 하시는 것이 좋습니다..
플랭크 보다 열량 소모가 많으며, 덜 지루하기 때문에 좋아하는 분들이 많습니다.
쉬울 것 같지만 해보면 생각보다 강도가 높은 운동으로, 만족스러운 수행을 위해서는 전신 근육의 지구력이 요구됩니다.
집에서 하기 좋은 레그 레이즈
코어 근육인 복근을 단련하기 좋은 운동으로, 누워서 다리만 수직으로 올려주면 됩니다. 몸이 들리는 것을 방지하기 위해 소파나 책상 등을 잡아주면 좋습니다.
올릴 때와 내릴 때 천천히 움직여서 복근이 불타는 것 같은 느낌을 주는 것이 포인트입니다.
플랭크와 마찬가지로 집에서 특별한 기구 없이도 쉽게 할 수 있기 때문에 하는 분들이 많습니다. 헬스장에서도 종종 하는 것을 볼 수 있습니다.
철봉이 있다면 매달려서 다리를 올리는 행잉 레그 레이즈 라는 응용 동작도 있는데, 매달린 상태로 수행해야 하기 때문에 팔 힘이 어느 정도 필요합니다.
허리가 최대한 쓰이지 않도록 해야 하며, 잘못된 자세로 수행하면 다칠 수 있으니 주의해야 합니다.