헬스를 하시는 분들이 가장 많이 하는 3분할 루틴, 왜 가장 하는 사람이 많을까요? 다양한 분할법 중에서도 제일 무난하고 안정적인 느낌이 들기 때문입니다.
운동을 처음하는 초보자부터 중급자, 고급자 나눌 것 없이 3분할로 무난하게 루틴을 구성할 수 있습니다. 실제로 보디빌딩 선수들도 3분할을 하는 경우가 꽤 많습니다.
3분할을 정확하게 이해하는 것부터 어떻게 루틴을 짜면 좋은지, 핏타임즈의 추천 루틴까지 얘기를 나눠보도록 하겠습니다.
3분할 루틴
3분할은 우리 몸의 근육을 3일로 나누어 단련하는 것을 뜻합니다. 모든 운동 루틴은 대근육을 기준으로 분할하며, 3일로 나누면 중심은 가슴과 등 그리고 하체가 됩니다.
대근육을 기준으로 분할하는 이유는 대근육을 위주로 훈련하는 것이 가장 많은 근육량을 얻을 수 있기 때문입니다.
부위가 큰 대근육의 특성상 외적인 부분에서 변화가 가장 잘 보이기도 합니다.
대근육 3분할
앞서 말씀드린 것처럼 3분할의 중심은 가슴과 등, 하체입니다. 그 이외의 부위는 상황에 따라서 추가로 붙이는 것이 일반적입니다.
대근육들처럼 높은 중요도를 보이는 어깨는 하체와 함께 하는 경우가 많습니다. 하지만 항상 그런 것은 아니며, 어깨를 전면과 후면으로 나눠서 가슴과 등을 하는 날에 붙여 하기도 합니다.
사람에 따라서 다르지만 일반적으로는 첫째 날에는 가슴 운동, 둘째 날에는 등 운동, 셋째 날에는 하체 운동과 어깨 운동을 같이 한다고 보시면 되겠습니다.
3분할의 장점
연구 결과에 따르면 대근육에는 약 48~72시간의 회복 시간이 필요합니다. 72시간이면 회복에 3일이 필요한 것과 같습니다.
만약 월요일 오후에 가슴 운동을 했다면 화요일과 수요일에는 회복을 거치고 목요일에 다시 가슴 운동이 가능하다고 보시면 됩니다.
3분할 운동은 3일 동안 루틴이 돌아간 이후에 다시 시작되기 때문에 회복이 비는 시간 없이 계속 성장을 지속할 수 있습니다.
물론 영양이나 휴식 그리고 개인의 상태에 따라서 회복 시간에는 차이가 있기 때문에 참고만 하는 것이 좋습니다.
모든 사람이 회복에 똑같은 시간이 소요될 수는 없습니다. 상황에 따라서 다르겠지만 학생이나 직장인은 특히 영양과 휴식을 챙기기가 어렵기도 합니다.
단점이라고 할만한 부분은 크게 없습니다. 다만 일주일을 기준으로 진행 시에 주 6일을 해야 하기 때문에 조금 빡빡하다고 느끼실 수 있습니다.
대신 부위당 주 2회의 빈도로 빠른 성장을 노려볼 수 있으니 감안할만한 부분인 것 같습니다.
정석적인 3분할 루틴 추천
일반적으로 많이 하시는 정석에 가까운 3분할 루틴을 추천 드리고 싶습니다. 가슴과 등 운동을 할 때는 그날에 많이 쓰인 삼두와 이두 운동을 섞어주고, 하체와 어깨를 묶는 방식입니다.
아직 운동을 어떻게 할지 정하지 못하셨다면 이대로 해보시는 것도 좋습니다. 해보고 여기서 조금씩 바꾸셔도 됩니다.
- 첫째 날 : 가슴 + 삼두
- 둘째 날 : 등 + 이두
- 셋째 날 : 하체 + 어깨
가슴을 하는 날에는 삼두가, 등을 하는 날에는 이두가 많이 쓰이므로 쓰는 김에 같이 운동을 해주는 것입니다. 선피로 개념으로 간다고 보시면 되겠습니다.
그래서 이미 많이 쓰였기 때문에 많이 하기는 어려우며 대근육 운동 이후에 많으면 2종목 정도를 하는 것이 좋습니다.
이렇게 되면 월화수, 목금토 이렇게 두 번의 사이클을 거치고 난 다음 일요일에 휴식하는 방식이 됩니다.
상황에 따라서 변화를 주셔도 크게 문제가 되지 않으니 자신에게 맞춰서 바꾸시기 바랍니다.
- 월 : 가슴 + 삼두
- 화 : 등 + 이두
- 수 : 하체 + 어깨
- 목 : 가슴 + 삼두
- 금 : 등 + 이두
- 토 : 하체 + 어깨
- 일 : 휴식
일주일 계획을 세워보면 대략 위처럼 된다고 보시면 되겠습니다.
주 6일 운동이 어려운 경우
주 6일이 어렵다면 3분할을 구성했을 때 일주일에 부위당 두 번이 돌아가지 않습니다.
이런 경우에는 2분할로 분할을 낮추거나 무분할을 하는 것이 좋습니다. 무분할이나 2분할은 주 4일만 할 수 있어도 충분한 분할법 입니다.
경력이 있고 운동을 잘하신다면 한 부위씩 집중도를 가지고 공략 할 수 있는 4분할이나 5분할로 가는 것도 좋은 방법 중 하나 입니다.
3분할 부위별 추천 운동
3분할 진행 시 대근육은 3종목, 소근육은 2종목 정도를 계획해서 진행하는 것이 좋습니다. 체력이 부친다면 추후에 올리는 것으로 하고 지금은 줄이셔도 됩니다.
주 2회 빈도이기 때문에 회복 시간이 충분하지는 않으니, 적절한 양을 짧고 굵게 하는 것을 목표로 하는 것을 추천 드립니다.
운동 경력이 어느 정도 이상인 경력자는 종목 수를 더 높일 수도 있겠으나, 초보자의 경우에는 메인 운동에서 충분히 강도를 내지 못했다는 얘기가 될 수 있습니다.
- 가슴 : 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 체스트 머신 프레스, 덤벨 프레스, 플라이 머신
- 삼두 : 라잉 트라이셉스 익스텐션, 케이블 푸시 다운
- 등 : 바벨로우, 랫풀다운, 티바로우, 루마니안 데드리프트
- 이두 : 바벨컬, 해머컬, 케이블컬
- 하체 : 스쿼트, 데드리프트, 이너타이, 레그 익스텐션, 레그 컬
- 어깨 : 오버 헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 리버스 플라이
머신은 헬스장 마다 차이가 있어서 최대한 줄여 적었습니다. 좋은 머신이 있다면 적절하게 활용하는 것이 근성장에 도움이 됩니다.
굵게 표시된 글씨는 중량을 보다 높게 가져갈 수 있어서 메인 운동으로 하기 적당한 종목들입니다. 고중량 운동을 메인으로 잡고 이후에 중량을 낮춰서 서브 운동을 진행해주시면 됩니다.
종목당 세트수
세트 수는 종목당 4~5세트를 추천하고 있으며, 개인에게 맞춰서 이렇게도 해보고 저렇게도 해보면서 시행착오를 통해 자신에게 맞는 세트 수와 운동 방법을 찾아 나가시기 바랍니다.
2~3세트는 보편적으로 추천 드리기는 너무 적고 5세트 이상은 너무 많지 않나 싶습니다.
메인 운동을 10세트 가져가고 보조 운동 하나를 줄이시는 것도 일반적으로 많이 하시는 방법 중 하나 입니다.
남자와 여자 루틴 차이
성별 간에 운동 루틴에 대한 차이는 거의 없다고 보시면 됩니다. 성별 관련 없이 전신의 근육을 골고루 키워야 하며, 대근육을 위주로 해야 한다는 것은 변함이 없습니다.
차이가 있다면 여성은 가슴 근육이 덜 도드라지기 때문에 중요성이 조금 더 낮다는 것입니다.
이외에는 별 차이 없기 때문에 위에서 추천한 것처럼 루틴을 구성해도 모두가 효율적인 근성장을 할 수 있습니다.