우리 몸을 지켜주는 허리 코어 근육 운동, 평소에 하고 계신가요? 운동을 좋아하지 않더라도 건강을 위해서 최소한의 코어 운동은 해주는 것이 좋습니다.
복근도 중요하지만 척추를 지키기 위해 허리 운동을 해야 하며, 허리 디스크를 예방하기 위해서도 꼭 필요하다고 볼 수 있습니다.
허리 근육을 강화하기 위해서는 다양한 선택지가 있는데, 그중에서도 가장 효과적인 운동 3가지를 추천 해드리려고 합니다.
평소 다양한 운동을 즐겨한다면 따로 하지 않아도 괜찮지만 신경 써서 해준다면, 추가적으로 코어의 안정성을 높일 수 있습니다.
허리 코어 근육 운동, 최고는 플랭크
첫 번째로 추천 드리는 운동은 허리 근육 강화에 다른 말이 필요 없는 플랭크 입니다.
바닥에 엎드려서 팔꿈치를 대고 오랜 시간 버티는 것이 전부인 이 운동은 근육이 하나도 없는 사람부터 남녀노소 모두가 하기 적합합니다.
따로 기구가 필요하지 않다는 장점도 있으며, 허리를 중심으로 코어 전체를 골고루 발달 시켜줍니다.
나이가 드실수록 운동을 할 때 관절 걱정을 하지 않을 수 없는데, 플랭크는 큰 충격 없이 수행할 수 있는 운동으로 비교적 편하게 하실 수 있습니다.
버티기만 하면 되니까 집에서 할 때 층간 소음의 걱정도 없습니다. 시간도 오래 필요하지 않은 것에 비해 강도 높은 운동을 수행할 수 있어서, 일반적으로 정말 좋은 운동으로 꼽힙니다.
몸의 후면 강화를 위한 데드리프트
데드리프트는 우리 몸의 후면 부분에 해당하는 등과 허리, 엉덩이 그리고 허벅지 뒷면을 강화하는데 적합한 운동입니다.
동작 시 많은 근육이 개입되기 때문에 중량이 추가되면 전신 운동으로도 볼 수 있습니다.
바르게 선 상태로 고관절을 접어서 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 숙여 수행하는 방식으로 진행됩니다.
척추를 일자로 유지한 상태에서 허리가 말리지 않도록 운동을 해야 부상을 방지할 수 있으며, 허리 근육 강화에도 상당히 좋습니다.
특히 헬스장에 가면 데드리프트를 하는 분들을 많이 볼 수 있는데, 튼튼한 코어 근육을 위해서 꼭 하는 것이 근육 발달에 도움이 됩니다.
플랭크처럼 맨몸으로도 수행이 가능하지만 허리 근육이 어느 정도 형성 되었다면 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것이 좋습니다.
집에서 수행해야 하는 경우 물병 같은 것을 들고 하는 것도 좋은 방법 중 하나 입니다.
백익스텐션
이것은 특정 기구가 필요하다는 단점이 있지만, 허리 근육 강화에 효과적인 운동입니다. 기구에 하체를 올리고 상체를 접었다가 펴는 단순한 동작으로 허리를 강화할 수 있습니다.
난이도가 낮은 운동이기 때문에 빠른 속도로 수행하는 분들이 많은데, 운동들은 모두 근육이 제대로 쓰일 수 있게 조금 느리게 수행하는 것이 좋습니다.
헬스장에 갈 수 있다면 꼭 해보시기 바라며, 마무리 운동으로 인기가 많은 운동입니다.
유산소도 효과적인 ‘허리 코어 근육 운동’
허리 강화에 효과적인 특정 운동들을 해야만 코어가 발달하는 것은 아닙니다.
위 운동들은 집중적으로 허리를 발달 시키기 위해 하는 것이며, 대부분의 유산소 운동들은 코어를 사용하기 때문에 허리 근육 발달에도 도움이 됩니다.
마음에 드는 운동을 찾지 못했다면 밖에 나가서 장시간 걷고 뛰는 것 만으로도 허리 근육을 조금씩 발달 시킬 수 있습니다.
운동은 일단 시작하는 것이 중요하고 그 뒤에는 꾸준히 하려고 노력해야 합니다. 아무리 좋은 운동이라도 며칠 하다가 말게 된다면 크게 효과를 볼 수 없게 됩니다.
허리 코어 근육을 강화하는데 다양한 방법이 있으니 자신에게 잘 맞는 운동을 찾아서 시작하시기 바랍니다.