건강 혹은 미적인 부분에서 증진을 위해 많은 분들이 ‘골격근량 늘리기’ 에 관심을 가지고 있습니다. 하지만 운동을 하면 늘어난다 정도까지만 알고 있는 분들이 많으며, 그 이상은 잘 모르는 경우가 대부분입니다.
근육이 많아지면 혈액순환이나 체온 유지에도 도움이 되며, 일상의 활력을 되찾고 피부의 탄력과 미적인 부분에서도 도움이 됩니다. 남녀노소 가리지 않고 근육은 많아서 나쁠 것이 전혀 없습니다.
그렇다면 어떻게 하면 골격근량을 효율적으로 늘릴 수 있을지 함께 알아보도록 하겠습니다.
골격근량 늘리기
골격근량은 심장근과 내장근을 제외한 뼈에 붙어있는 근육을 얘기합니다. 운동을 통해서 늘려야 하는 것은 분명하며, 움직임이 없으면 증가는 커녕 유지 조차도 어렵습니다.
근육은 필요에 의해서 증가하는 것이기 때문에 증가와 유지를 함께 생각해야 합니다. 그래서 운동을 꾸준히 하는 방법 밖에는 없습니다.
운동을 멈추지 않는다면 일반적으로 최소한의 유지는 되니까 만든 근육이 없어질 걱정은 크게 안 하셔도 됩니다.
골격근량이 늘어나는 원리
우리가 운동을 통해 근육 섬유에 일정 이상의 부하를 주게 되면, 상처가 생기고 회복이 진행됩니다.
회복이 되는 과정에서 기존의 부하에 적응하기 위해 초과 회복이 이뤄지고, 근육이 조금씩 늘어나는 것입니다.
여기서 중요한 것은 근육에 상처가 생긴 뒤에 회복을 통해 증가 된다는 것과 부하에 적응을 한다는 부분이라고 볼 수 있겠습니다.
적응을 위한 것이기 때문에 같은 데미지를 계속 주면 성장하지 않습니다.
예를 들어 10kg 덤벨을 10번 들었다고 하면, 그만큼 성장하기 위해 근육이 생기겠지만 이후에는 성장이 없다고 보시면 됩니다. 대신 유지는 될 수 있습니다.
영양과 휴식
운동만큼 신경 써줘야 하는 것이 영양과 휴식입니다. 운동 후에 영양과 휴식이 잘 되지 않으면 근육이 100만큼 자랄 것이 60만큼 밖에 자라지 못할 수 있습니다.
그렇기 때문에 운동을 열심히 하고 난 뒤에 골고루 잘 먹고, 잘 쉬고 잘 자야 합니다.
단백질의 넉넉한 섭취와 더불어 지방, 탄수화물, 비타민 등을 고루 섭취해주시기 바랍니다.
골격근량 늘리기 위한 대근육 공략
이제 우리는 근육 섬유에 부하를 줘야 한다는 것을 알게 되었습니다. 그 다음에는 어느 곳을 위주로 늘려야 하는지 알아두면 좋습니다.
근육은 부위 별로 크기가 다릅니다. 크기가 큰 부위일수록 같은 시간을 운동하더라도 근육의 양 증가에 유리합니다. 단순하게 크기가 더 크기 때문입니다.
우리 몸에서 크기가 큰 대근육은 크게 가슴과 등, 하체로 나눌 수 있습니다. 조금더 작게 보자면 하체를 허벅지와 엉덩이로 나눠볼 수 있겠습니다.
운동 시에 가슴과 등, 하체 위주로 계획을 짜고 실천 한다면 비교적 빠른 골격근량 증가가 가능합니다. 이게 더 효율적이라고 할 수 있습니다.
특히 하체는 우리 몸에서 근육의 70%, 허벅지는 40% 를 차지하니 신경을 많이 쓰는 것이 좋습니다. 일반적으로 많이 하는 하체 운동은 스쿼트와 데드리프트가 있습니다.
소근육 운동
위에서 설명한 대근육 이외에는 모두 소근육이라고 볼 수 있습니다. 운동을 하지 않아야 되는 것은 아니지만 대근육과 비교했을 때 같은 시간을 운동하면 얻는 골격근량이 더 적습니다.
그러니 대근육 위주로 운동해야 하지만, 시간이 남는다면 삼두와 이두, 어깨 같은 소근육도 같이 해주는 것이 좋습니다.
미적인 부분에서 운동을 고려하시는 분들이라면 대근육에 어깨도 포함 시켜서 대근육처럼 운동을 하시기 바랍니다.
중년부터는 종아리를 신경 써서 단련하는 것이 혈액 순환에 많은 도움이 됩니다.
근성장을 위한 운동 방법
근육을 늘리는 목적으로 적합한 운동은 근력을 강화하는 헬스입니다. 구기 종목이나 일반적인 유산소, 필라테스와 요가 같은 것은 목적이 다릅니다.
근육이 늘지 않는다고 할 수는 없으나 제일 적합하지는 않다고 얘기할 수 있습니다.
헬스에서도 크게 두 가지 방법이 있는데, 무겁게 들어서 속근을 증가 시키는 방법과 많이 들어서 지근을 증가 시키는 방법입니다.
한 쪽으로 치우칠 필요는 없으며 둘 다 골고루 하는 게 이상적입니다.
다만 나이가 많을수록 부상의 위험도 조금 더 높으니 지근을 조금 더 공략하는 방향으로 운동하는 것이 좋습니다.
유산소 운동은 효율적이지 않나요?
유산소 운동은 심폐 지구력 강화에 초점을 맞춘 운동으로, 근육이 자라지 않는 것은 아니지만 비교적 근육이 덜 자란다고 얘기할 수 있겠습니다.
고강도 유산소 운동도 근육을 증가 시키는데 좋은 편에 속하므로, 헬스를 하기 어려운 환경이라면 좋은 선택이 될 수 있습니다.
하지만 가벼운 유산소라면 근육에 가해지는 부하가 적어서 골격근량 늘리기에는 효율적이지 않으니 참고하시기 바랍니다.
필수 조건, 점진적 과부하
근육에 가해지는 부하만큼 데미지를 입고 몸이 적응하는 과정에서 근육이 자란다고 말씀 드린 바가 있습니다.
그렇다면 가해지는 부하를 점점 늘려야 한다는 것인데, 근육에 가해지는 부하를 조금씩 늘려가는 것을 점진적 과부하라고 합니다.
운동의 강도를 계속 높여야 하는데, 운동하는 양이나 횟수 무게를 늘리는 방법이 있습니다. 자세한 내용은 위 링크를 참고 해주시기 바랍니다.