허리디스크로 고통 받고 계시다면, 더 나아지기 위해서 장기적으로 운동은 필수라고 볼 수 있습니다. 여기서는 ‘허리디스크 운동’ 을 상태에 따라서 나눠서 추천드려 보려고 합니다.
보편적으로 좋은 허리디스크 운동들이 있지만, 지금 나의 상황에는 맞지 않을 수 있기 때문에 내 상태를 정확하게 파악하고 이에 맞는 운동을 하는 것이 좋습니다.
상태에 맞지 않는 운동은 오히려 허리 상태를 악화시킬 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.
허리디스크 운동
허리디스크 운동들은 대체로 허리 주변 근육을 강화하는데 목적이 있습니다. 그렇기 때문에 최대한 허리에 부담이 없으면서 주변 근육을 사용하는 방식의 운동이 좋습니다.
허리 부분에 부담이 있는 운동은 근육에는 좋을 수 있어도, 디스크 자체에는 안 좋을 수 있습니다.
가벼운 예시로는 중량 운동이나 달리기가 되겠습니다. 허리 근육 강화에는 분명히 도움이 되지만 운동할 때 받는 충격 때문에, 디스크가 악화될 수 있으며 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
가벼운 증상이 있는 상태, 허리디스크 운동
가벼운 증상이 있는 상태에서는 허리에 큰 충격을 주는 운동이 아니라면 대부분의 운동이 가능합니다.
대표적으로는 데드리프트가 되겠습니다. 데드리프트는 허리 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나로, 증상이 가벼울 때 하기에 적합합니다.
지금은 괜찮으나 증상이 심해지면 데드리프트 자세는 부담이 클 수 있습니다. 우선은 맨몸으로 실시하고, 근육이 어느 정도 붙으면 덤벨이나 물통처럼 무언가를 들고 하는 것도 괜찮습니다.
하지만 자세에 주의할 필요가 있습니다. 자세가 안 좋은 상태에서 수행하면 허리에 부담이 가중되어 안 하는 것만 못한 상황이 될 수 있습니다.
가볍게 하고 싶으시다면 걷기가 가장 적당하며, 장시간 걸으면 허리 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.
통증이 별로 없다면 가벼운 달리기와 같은 유산소 운동도 괜찮을 것 같은데 이것 역시 통증이 있으면 멈춰야 합니다.
계단 오르기와 내려가기
계단 걷기도 좋다고 알고 계시는 분들이 많은데, 내려가는 것과 올라가는 것이 서로 다르기 때문에 정확하게 구분할 필요가 있습니다.
계단을 올라가는 것은 허리를 비롯한 코어와 하체 근육에 도움이 되는 것이 맞지만 내려가기는 그렇지 않습니다. 계단을 내려가는 것이 반복되면 무릎에 부담이 크기 때문입니다.
가급적이면 계단을 내려가는 것은 엘리베이터를 이용하고, 올라가는 것으로 운동해야 합니다.
허리에 어느 정도 이상의 통증이 있는 상태
이제부터는 운동을 가려서 하는 것이 좋습니다. 데드리프트는 가볍게 해도 허리에 부담이 없지는 않으니 아예 배제하는 것이 안전하며, 최대한 가벼운 운동을 해야 합니다.
여기서 잘못 관리하면 심각한 상태로 갈 수 있으니 운동에 대해서 보수적으로 접근하고 안전하게 운동을 하는 것에 초점을 맞출 필요가 있습니다.
이 단계에서 추천드리고 싶은 운동은 걷기와 수영, 플랭크입니다. 허리에 부담이 굉장히 적은 운동들이지만 근육을 강화하는데 좋습니다.
수영도 동작이 너무 큰 방법으로 하는 것은 좋지 않으며, 가볍게 걷기와 플랭크를 하면서 시간을 늘려가는 것이 좋을 것 같습니다.
등산 같은 경우에는 바닥이 불규칙하여 충격이 있을 수 있으니, 가급적이면 허리가 호전된 뒤에 하는 것을 추천합니다.
증상이 심한 상태 추천 허리디스크 운동
증상이 심해서 조금만 활동을 해도 통증이 있는 경우에는 걷기도 부담스러운 것이 사실입니다.
이럴 때는 실내에서 가볍게 플랭크 정도를 해주거나 천천히 걷는 것부터 시작해서 강도를 조금씩 늘려나가야 합니다.
가볍게 자주하는 방법으로 관리를 하고, 한 번에 너무 많이 하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 병원에 다니고 있다면 의사분께 상태에 대해 정확하게 듣고 추천을 받는 것도 좋은 방법입니다.
허리디스크의 어느 단계에 있더라도 운동을 함에 있어서 항상 주의가 필요하며, 통증이 있을 경우 즉시 중단할 수 있어야 합니다.
정확한 것은 전문의에게 상담을 받으시기 바라며, 참고 용도로만 봐주시면 감사하겠습니다.
많은 분들의 허리디스크 개선을 응원합니다.