다이어트 식단 짜기는 쉬운데 아무나 성공할 수는 없습니다. 성공적인 감량을 위해서는 시중에 알려진 정보를 가져다가 나에게 맞춰야 합니다.
무작정 아무 식단이나 따라하는 것은 성공에 아무 도움이 되지 않으며, 나에게 맞지 않으면 오히려 식욕만 더 키우는 상황이 될 수도 있습니다.
여기서 딱 맞는 맞춤 식단을 제공해드릴 수는 없으니 다이어트에 도움이 되는 팁을 드리려고 합니다. 이것들만 적용하셔도 훨씬 원활한 감량이 가능합니다.
다이어트 식단, 설탕부터 끊어주세요
다이어트를 시작하시면 가장 어려워하는 부분입니다. 설탕을 먼저 끊어주셔야 합니다.설탕은 흡수가 빠른 탄수화물로, 우리 몸에 들어오면 바로 에너지로 쓰입니다.
하지만 우리 몸은 시간당 탄수화물을 흡수할 수 있는 용량이 정해져 있습니다. 이 용량이 넘어가는 탄수화물은 지방으로 바뀌어 몸에 저장됩니다. 이 과정에서 살이 찌기 쉽습니다.
설탕을 얼마나 먹어야 살이 찌는지는 개인차가 있으며, 누가 딱 잘라서 말해주기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 가능하면 안 먹는 것이 좋습니다.
사회생활이나 모임 등으로 어쩔 수 없이 먹어야 하는 경우에는 최소한의 양을 섭취하도록 노력이 필요합니다.
요즘은 설탕을 대체하는 감미료가 많기 때문에 조금만 노력한다면 쉽게 피해갈 수 있습니다. 먹고 싶은 것을 다 먹으면서 다이어트를 하는 것은 일반적으로 어렵다고 보시면 됩니다.
국물은 되도록 자제
국물에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 조금만 드시거나 피해주는 것이 좋습니다.
나트륨 자체는 나쁘지 않지만 너무 많은 양의 나트륨은 몸을 붓게 하여 급격하게 체중을 올리고 식욕이 올라올 수 있습니다.
나는 체중이 일시적으로 올라가도 상관없고 식욕을 잘 컨트롤 할 수 있다고 하면 상관이 없습니다.
대부분은 체중이 일시적으로 상승하면 다이어트 욕구가 떨어지고, 급격하게 올라오는 식욕을 견디기 어렵기 때문에 주의하셔야 합니다.
나트륨으로 올라온 몸무게는 살이 아니며, 몸에 물이 많이 찬 것 뿐입니다. 지방은 아니니 안심하셔도 괜찮습니다.
평소에 땀을 많이 흘리는 분들은 예외입니다. 경우에 따라서는 국물을 먹더라도 나트륨이 부족할 수 있습니다.
나트륨 섭취는 꼭 해주셔야 합니다
가끔 다이어트를 한다고 나트륨을 제한하기도 하는데 이렇게 다이어트 하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하며, 수분을 머금고 몸 구석구석 영양분이 잘 공급될 수 있도록 돕습니다.
나트륨이 부족하다면 탈모가 오거나 피부가 푸석 해지는 등 다양한 문제가 생길 수 있습니다.
무엇보다 건강한 다이어트를 위해서는 꼭 섭취해야 합니다. 나트륨 조금 먹는다고 지방이 생기는 것은 절대 아니며, 단지 몸이 수분을 머금기 때문에 부을 가능성이 있는 것입니다. 적정량은 꼭 섭취할 필요가 있습니다.
다이어트 식단, 물은 항상 넉넉하게
물은 포만감을 느끼게 해주고 신진대사를 활성화를 돕기 때문에, 다이어트 진행 시에 항상 넉넉하게 먹어줘야 합니다.
다이어트를 시작하면 보통 먹는 양이 줄어들기 때문에 음식을 통한 수분 섭취도 감소됩니다. 이를 감안하여 다이어트를 할 때에는 조금 더 넉넉하게 먹을 필요가 있습니다.
이와 별개로 물 섭취시 지방 연소율이 상승한다는 얘기도 있습니다. 어떤 이유로 보나 신경 써서 챙겨주는 것이 맞습니다.
얼마나 먹어야 하는 가에 대해서는 정답이 없습니다. 갈증을 느끼면 섭취하되, 먹고 싶은 양보다는 약간 더 많이 먹어주면 좋습니다.
일반적으로 하루에 1~2리터 정도 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
적정량의 커피 섭취
일반적으로 신진대사를 촉진하는 효과 때문에 다이어트 진행시 커피를 먹는 분들이 많습니다.
하루 한두 잔의 커피는 몸에 무리를 주지 않으면서 다이어트를 원활하게 하는데 도움을 줍니다.
종류는 거의 정해져 있다고 보시면 됩니다. 설탕이나 기타 첨가물이 없는 블랙 커피만 드실 수 있습니다. 칼로리가 조금 오르지만 우유만 들어간 라떼는 괜찮습니다.
설탕이 들어간 커피를 드시는 것은 오히려 다이어트에 방해가 되니 주의하시는 것이 좋습니다. 또한, 커피를 마셔서 수분이 부족할 수 있는 만큼 평소보다 물을 더 드셔야 합니다.
커피에는 이뇨 작용이 있어서 몸의 수분을 외부로 배출하는데, 때로는 붓기 조절에 도움을 줄 수도 있습니다.
다이어트 식단 너무 적게 먹지 마세요
너무 적은 양의 칼로리 섭취는 오히려 다이어트 속도를 늦출 수 있습니다.
일반적으로는 적게 먹어야 살이 잘 빠진다고 알고 계시겠지만, 적게 먹어도 괜찮은 적정 섭취량의 범위는 어느 정도 정해져 있습니다. 너무 줄이면 역효과가 나게 됩니다.
다이어트 진행시 적정 섭취량은 기초 대사량에 활동 대사량을 더해준 뒤에 200~700칼로리를 제외한 양입니다.
2000칼로리를 먹어야 하는 사람이 500칼로리 밖에 안 먹는 등 극단적으로 섭취를 줄이면, 우리 몸의 대사량도 연료가 부족하니 절전모드에 들어가며 가동을 낮춥니다.
이 과정에서 면역력이 급격하게 떨어지며 각종 질병에 노출될 수 있습니다.
살이 빠지는 속도도 눈에 띄게 줄어드는데, 연료를 너무 적게 넣어주니 제대로 가동을 하지 못하기 때문입니다. 그렇기 때문에 적정 범위 내에서 칼로리를 넣어줘야 합니다.
밀가루는 가급적 먹지 마세요
시중에서 흔히 보이는 밀가루는 정제된 탄수화물인 경우가 많고 섭취를 제한할 필요가 있습니다.
대부분 흡수가 너무 빠르며, 밥과 달리 양 조절이 어렵기 때문에 과다 섭취로 이어지는 경우가 많습니다.
밀가루 단독으로 섭취하는 경우도 잘 없어서 국물이나 양념, 소스와 함께 섭취하게 되는데 이 과정에서도 살 찌는 것이 가속화됩니다.
밀가루를 꼭 먹어야 한다면 함량 90% 이상의 통밀이나 호밀로 된 빵은 괜찮습니다. 식이섬유가 풍부해서 밥을 대체해도 괜찮을 정도고 건강합니다.
하지만 대부분의 경우 밀가루가 다이어트에 도움이 되는 경우는 잘 없습니다.
운동은 선택
운동을 하면 좋지만 꼭 해야 하는 것은 아닙니다. 상황이 여의치 않다면 하지 않기로 선택해도 되며, 하지 않는다고 해서 살이 안 빠지지는 않습니다.
일반적인 다이어트는 식단이 주가 되고, 운동은 보조하는 역할로 선택할 수 있습니다.
누구나 빠른 감량을 원하기 때문에 가능하다면 시간을 조금이라도 줄여주는 운동을 하는 것이 좋습니다.
다이어트를 빠르게 할 수 있도록 돕는 것 뿐만 아니라 다이어트 완성도를 높여주고 예쁜 몸을 갖는데 도움을 줍니다.
확실히 미적인 부분에서는 운동을 겸해서 다이어트를 한 몸이 훨씬 좋게 나오며 더 빠르게 다이어트가 끝납니다. 끝난 뒤에 몸무게 유지에도 좋습니다.
운동하면 더 빨리 뺄 수 있어요
다이어트 식단 뿐만 아니라 운동을 같이 해주면 다이어트가 가속화 됩니다. 우리가 식단으로 칼로리를 소모하는 데에는 한계가 있으며, 운동을 통해 추가적으로 소모 해준다면 끝나는 시기를 앞당길 수 있습니다.
유산소와 무산소 모두 많은 칼로리를 소모하며 다이어트에 도움을 줍니다. 다만, 탄수화물과 지방의 사용 비율이 다릅니다.
유산소를 장시간 진행하면 지방이 더 많이 쓰이는데, 그렇기 때문에 다이어트를 할 때에는 유산소 운동의 비율을 많이 가져가시면 좋습니다.
체중이 높으신 분들의 경우나 근력이 부족한 경우, 다이어트 시작 후에 무산소 보다는 몸에 무리가 덜 가는 유산소가 더 좋습니다.
다이어트 식단 하면서 먹기 좋은 영양제 추천
다이어트를 할 때에는 아무래도 섭취량이 낮아지니 골고루 먹기가 어렵고, 몸에 들어오는 영양소가 부족할 수 있습니다.
전반적인 영양소를 추가로 보충하기 위해서 영양제를 선택하시는 것이 건강 유지, 증진에 도움을 줍니다.
일반적으로는 오메가3와 종합 비타민을 선택하는 경우가 많으며 금전적인 부담이 없다면 비타민C나 마그네슘, 아연 등을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
식단을 점검 해보고 부족한 영양소에 맞춰서 영양제를 구입하는 것이 제일 좋은 방법입니다.
치팅 데이? 다 빼고 나서 드세요
서양에서 온 치팅 데이는 원래 회복을 위한 리피드 데이(refeed day)로 먹고 싶은 것을 먹는 날이 아니라, 평소보다 섭취를 조금 더 해서 떨어진 대사량과 컨디션을 회복하는 날입니다.
이것이 와전되어 도넛이나 피자 등 다이어트에 방해되지만 그냥 먹고 싶은 것을 먹는 분들이 많습니다.
칼로리를 높여서 섭취했기 때문에 대사량이 올라가겠지만, 분명 다이어트에 방해가 되는 음식들입니다. 정크푸드는 가능하다면 다이어트 기간 내내 최대한 피해주시는 것이 좋습니다.
리피드 데이가 필요하다면 깨끗한 음식들로 잠깐 동안 칼로리를 높여 드시면 됩니다.
다이어트 식단 디저트는 단백질로
간식이 필요하시다면 시중에서 흔하게 볼 수 있는 단백질 간식을 드셔주시면 됩니다.
이는 근육 유지나 회복에도 도움을 주며, 건강한 다이어트를 돕습니다.
요즘은 시중에 다이어트를 위한 단백질 간식들이 많습니다. 단백질 과자, 유제품 등등 다이어트를 하기 좋은 환경이니 정크푸드로 간식을 대체하는 일이 없게 해주시는 것이 좋습니다.
일상에서 많이 움직여주세요
유산소를 따로 하는 것만큼 일상 속에서 유산소를 하는 것도 중요합니다. 계단을 걸어 다니고 한 걸음이라도 더 움직여야 더 빠른 다이어트에 도움이 됩니다.
우리가 움직이는 매 순간에 칼로리가 소모되고 에너지가 쓰이기 때문에 다이어트를 할 때에는 가급적 많이 움직이기 위해 노력하시는 것이 좋습니다.
일상 속에서 실천이 가능한 유산소를 추천 해드립니다.
– 대중교통 한 정거장 일찍 내려서 걸어가기
– 엘리베이터 안 타고 걸어 올라가기
– 가까운 거리는 걸어 다니기
– 낮은 층은 계단을 걸어 올라가기
– 오르막 골라서 다니기
다이어트 식단 굶으면 근육 빠집니다
근육이 우리 몸에서 많은 역할을 한다는 것은 더 말씀 드리지 않아도 모두 알고 계실 거라고 생각합니다. 이 근육을 유지하는데 필수적인 것은 충분한 영양입니다.
안 그래도 다이어트를 해서 덜 들어오는 영양소인데 굶어서 다이어트를 하시면 근육이 유지되지 못하고 에너지로 쓰이게 됩니다.
적은 근육은 다이어트 속도를 낮추고 건강을 악화시키며, 요요가 올 확률을 높입니다. 그러니 다이어트를 하더라도 적정 칼로리는 먹어주시는 것이 좋습니다.
요요를 방지하는 방법
우리가 다이어트를 했으면 다이어트가 끝난 그 몸에 맞춰서 음식을 먹어줘야 합니다. 우리 몸은 섭취한 만큼 늘어나고 덜 먹은 만큼 빠지게 되어 있습니다.
체중 감량 뒤에 급격하게 살이 찌는 것을 우리는 요요라고 부릅니다.
몸은 줄어들었는데 입은 예전처럼 먹으면 부조화가 일어나니 살이 찔 수 밖에 없습니다. 그러니 다이어트 할 때보다 조금 더 먹는 정도가 적정 선입니다.
단순하게 보자면 몸은 덜 먹어도 돌아가는데 더 먹어서 살이 찐 것입니다.
많이 먹고 싶다면 운동을 해서 근육을 많이 만들고 먹는 족족 에너지로 써야 합니다. 하지만 운동 선수들도 많이 먹고 많이 움직이면 감량이 되는 것이 아니라 몸이 점점 커집니다.
요요가 오지 않게 하기 위해서는 꾸준히 운동하면서 적정량을 먹고 살아야 하는 것입니다. 가끔 많이 먹기도 하겠지만 다른 날 그만큼 적게 먹어주면서 유지하는 것이 일반적입니다.