다이어트에서 가장 중요한 것 중 하나는 현실적인 다이어트 식단 짜기입니다. 오랫동안 지속할 수 없는 식단은 다이어트에 별로 도움이 안되기 때문입니다.
비현실적인 다이어트 식단은 짧게 끝나는 경우가 많으며, 결국에는 실패로 이어집니다.
다이어트 실패만 하면 괜찮은데 가끔 폭식을 동반해 오히려 살이 찌는 경우도 있습니다.
성공적인 다이어트를 위해 현실적으로 가능한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 얘기 해보도록 하겠습니다.
현실적인 다이어트 식단, 대사량 계산부터
우리가 무엇을 먹을지 정하기 이전에 다이어트를 진행할 때 하루에 칼로리를 얼마나 먹을 수 있는지 알아야 합니다.
이를 위해서는 기초대사량과 활동대사량 계산이 선행 되어야 합니다.
계산을 아직 하지 않았다면 아래의 핏타임즈의 기초대사량 계산 관련 게시물을 참고하시기 바랍니다.
내가 얼마나 먹어야 유지 되는지 알았다면, 그 칼로리에서 200~700kcal 를 빼주시기 바랍니다. 빼고 남은 칼로리가 우리가 식단을 맞출 칼로리입니다.
칼로리를 많이 뺄수록 다이어트가 더 빨라지지만, 그만큼 근손실의 우려가 있고 정체기 또한 자주 오니 참고 하시기 바랍니다.
식단 구성
현실적으로 식단을 구성하자면 하루 한 끼는 일반식이 들어갈 수 밖에 없습니다.
직업이 무엇이건 하루 한 끼 정도는 일반식을 먹는 경우가 많으며, 아예 일반식을 넣어서 식단을 짜는 것이 좋습니다.
물론, 하루 세끼를 모두 조절해서 먹을 수 있다면 다이어트에 더 유리합니다.
탄수화물이나 단백질, 지방까지 고려하면 좋지만 대부분 그렇게 하기가 어렵습니다. 그러므로 다이어트에서 가장 중요한 칼로리에 집중하시기 바랍니다.
아침 식사
안 드시는 분들이 꽤 많기는 하지만 소량이라도 드시는 것이 좋습니다. 혹시 모를 폭식을 예방할 수 있습니다.
하루 섭취 가능한 칼로리의 30% 정도에 맞춰서 식단을 구성하시기 바랍니다. 1,500kcal 섭취가 가능한 경우 450kcal 에 맞춰서 식단을 구성하시면 됩니다.
추천 구성
- 과일+단백질쉐이크
- 가벼운 한식
- 밥+닭가슴살+요거트
- 통밀빵+단백질 쉐이크+아몬드
아침을 드시기 어려운 환경의 경우 건너 뛰어도 무방하며, 가능하다면 조금이라도 꼭 드시기 바랍니다.
점심 식사
일반적으로 활동이 가장 많기 전의 식사입니다. 넉넉하게 드셔도 좋습니다.
하루 섭취 가능한 칼로리의 40% 정도에 맞춰 주시면 좋습니다. 아침을 덜 드셨다면 점심에 조금 더 드셔도 괜찮으며, 폭식은 금물입니다.
학생을 포함한 많은 직업은 점심이 일반식인 경우가 많습니다. 드셔도 괜찮으니 칼로리 체크만 잘 하시기 바랍니다.
단백질이 풍부한 식사를 할 수 있다면 그렇게 하시고, 설탕과 밀가루는 피해줘야 합니다. 그리고 고강도 운동을 하는 경우가 아니라면 탄수화물은 적게 드셔야 다이어트가 잘 됩니다.
칼로리를 다 채울 필요는 없지만 가능한 근접하게 드셔야 다이어트 속도가 안 떨어집니다.
모든 식사를 적게 먹어 버리면 몸이 절전 모드로 진입해서 대사량이 감소합니다.
저녁 식사
하루 섭취 가능한 칼로리의 30%가 남았습니다. 남은 칼로리를 몰아서 드시지 마시고 정해진 만큼만 구성하셔야 합니다.
아침과 점심을 덜 먹고 저녁에 폭식 하면 다이어트가 제대로 진행되지 않습니다. 폭식이 반복되면 다이어트가 안 하는 것만 못하게 될 수 있습니다.
마찬가지로 단백질을 풍부하게 먹고 탄수화물을 적당히 먹도록 노력해야 합니다.
가끔 저녁 약속이 있을 때는 점심과 저녁 칼로리를 바꿔주시면 됩니다.
외식 하면 조금 더 먹게 될 수 있는데, 칼로리를 체크해서 다음날 그만큼 덜 먹어주면 어느 정도 상쇄가 가능합니다.
간식
식사에서 채우지 못한 칼로리를 간식으로 구성해서 먹을 수 있습니다. 아니면 식사를 줄이고 아예 간식으로 배정해도 좋습니다.
여기서 말하는 간식은 계란이나 육포 같은 건강한 간식을 말하며 빵이나 설탕 음료 같은 디저트가 아닙니다.
간식은 소량의 탄수화물을 허용하며, 가급적 단백질로 드셔야 합니다.
햄버거, 빵, 피자 같은 간식은 간식을 안 먹는 것만 못한 상황이 올 수 있으니 자제하시기 바랍니다.
현실적인 다이어트 식단 : 최대한 안 먹어야 하는 것들
- 설탕이 들어간 것들
- 밀가루로 만들어진 음식
- 튀긴 요리들
- 제로 칼로리가 아닌 음료수
- 과일 (소량만 섭취)
어쩔 수 없이 먹어야 하는 상황이라면 약간은 허용되나 섭취가 반복되면 살이 덜 빠질 수 있습니다.
과일은 몸에 좋다고 알려져서 의아하실 수도 있는데, 몸에 좋다는 거지 다이어트에 좋은 게 아닙니다. 그래도 아침에 사과 1개 정도는 괜찮습니다.
순대국, 갈비탕, 짬뽕 같은 국물도 먹어도 됩니다. 나트륨은 적당히 섭취해줘야 생활에 지장이 없습니다.
현실적인 다이어트 식단 : 꼭 지켜야 하는 것
우리 삶에는 다양한 변수가 있기 때문에 식단이 딱 맞춰서 진행되기가 어렵습니다.
여기서 제일 중요한 것은 정해 놓은 하루 섭취 칼로리 이하로 섭취하는 것으로, 불가항력이 있는 회식이 아니라면 어떤 경우에도 넘지 않도록 해야 합니다.
정해진 하루 섭취 칼로리 이상으로 자주 넘어간다면 그건 다이어트가 아니라 건강을 위한 식단이 될 수 있습니다.
평소 가능한 범위 내에서 단백질을 많이 먹어줘야 하고 지방과 탄수화물은 적정량 먹어야 합니다.
음식 종류는 사실상 완전히 제한 하기가 어려우니 위에서 얘기한 최대한 안 먹어야 하는 것들을 피해주시면 좋습니다.
현실적으로는 위에서 한 조건들을 모두 맞추기가 어렵습니다. 저 조건들을 모두 갖추면 100%의 속도로 다이어트가 진행되고, 빼 먹는 것이 많아질수록 속도가 느려진다고 생각하셔야 합니다.
하지만 느려져도 다이어트는 다이어트입니다. 최대한 맞추기 위해 노력하다 보면 체지방이 낮아지는 것을 보실 수 있습니다.
요즘은 치팅 데이를 가장한 폭식을 하는 경우가 많습니다. 살다 보면 원하든 원하지 않든 한번씩 강제로 치팅 데이가 찾아오게 되어 있으니 치팅 데이는 따로 갖지 마시기 바랍니다.
치팅 데이를 한번 가질 때마다 다이어트가 대략 일주일 정도 늦어지게 됩니다.
*** 다이어트 성공 확률을 높여주는 정보가 더 필요하시다면 아래 글을 추천 드립니다.