다이어트나 식단을 짜기 위해는 기초대사량 계산 방법을 먼저 알고 있어야 합니다. 누군가 만들어 놓은 계산기를 이용하는 방법도 있습니다.
현재 널리 알려진 기초대사량 계산법은 두 가지로 해리스 베네딕트 계산법과 미핀 세인트 젤 계산법이 있습니다.
계산은 어렵지는 않으며 내 체중과 키, 나이 정도만 알고 있다면 쉽게 계산이 가능합니다.
두 가지 계산법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량 계산
– 해리스 베네딕트
가장 널리 알려져 있는 해리스 베네딕트 방정식을 먼저 소개 해드리겠습니다.
공식에 체중과 키, 나이를 대입해서 BMR 을 구하는데, 이 BMR이 기초 대사량이라고 보시면 됩니다.
남자 : 66.5 + (13.75 x 체중 ) + (5.003 x 키 ) – (6.75 x 나이)
여자 : 655.1 + (9.563 x 체중 ) + (1.850 x 키 ) – (4.676 x 나이)
남자와 여자의 계산 방법이 약간 다르기 때문에 혼동하지 않도록 주의하셔야 합니다.
계산이 어렵게 느껴지신다면 해리스 베네딕트 방정식 계산기를 이용하시는 방법도 있습니다. 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.
기초대사량 계산
– 미핀 세인트 젤
미핀 세인트 젤 방정식은 위에 있는 해리스 베네딕트 방정식을 수정했다고 합니다. 마찬가지로 체중과 키, 나이를 대입하면 구할 수 있습니다.
남자 : (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키cm) – (5 x 나이) + 5
여자 : (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키cm) – (5 x 나이) – 161
미핀 세인트 젤 계산기도 있으니 필요 하시다면 아래 링크를 참고 하셔서 계산하시기 바랍니다.
활동 대사량 알아보기
기초대사량을 계산했다면 거기에 활동 계수를 곱하는 것만으로도 활동대사량까지 한 번에 확인이 가능합니다.
- 활동량 적음 (운동 아주 약간, 혹은 안함)
= 기초대사량 x 1.2 - 가벼운 활동량 (운동 가볍게, 운동 주 1~3일)
= 기초대사량 x 1.375 - 적당한 활동량 (일반적인 운동량, 운동 주 3~5일)
= 기초대사량 x 1.55 - 높은 활동량 (주 6~7일 격렬한 운동)
= 기초대사량 x 1.725 - 아주 높은 활동량 ( 아주 힘든 운동 매일, 육체 노동)
= 기초대사량 x 1.9
자신의 활동량을 생각 해보고 기초대사량을 대입한다면 활동대사량이 나오게 됩니다.
그렇게 나온 기초대사량 + 활동대사량은 내가 하루에 소비하는 대략적인 칼로리라고 볼 수 있습니다.
대사량은 참고 용도로만
기초대사량이나 활동대사량은 아주 대략적으로 계산됩니다. 개인에 따른 신체 특성이나 세부적인 활동은 고려되지 않았습니다.
현실적으로 그것은 어렵고, 그래서 정확도가 엄청 높다고 보기는 어렵습니다. 그래도 기준 삼기에는 충분하며 참고 용도로만 이용하셔야 합니다.
근육량이나 하루 일과를 고려하면 사람마다 크게 차이가 날 확률이 있습니다.
이것보다는 인바디가 조금 더 정확하게 나오니 가능하다면 가까운 보건소나 헬스장에 문의해 인바디를 측정하는 것도 좋습니다.
기초대사량 계산기의 계산 방법을 보면 아시겠지만 여자보다 남자가 높은 것이 일반적입니다. 평균적으로 신장이 높을 뿐만 아니라 그것과 비례하여 근육도 많기 때문입니다.
동일한 조건이라고 봤을 때 남녀는 기초대사량이 대략 200~400칼로리 차이가 있으며, 정상적인 차이입니다. 나이에 따라서 편차가 있습니다.