누구 하나 속 시원하게 말해주지 않는 다이어트 탄단지 비율, 어떻게 설정하면 좋을지 설명 해드리려고 합니다.
다이어트 식단에서 칼로리 다음으로 중요한 것이 탄단지 설정입니다. 식단을 하는데 칼로리만 맞춰서 먹었다가는 다이어트를 망치기 쉽습니다.
칼로리만 맞춰도 된다며 패스트 푸드나 단 것을 드시는 분들도 있는데, 그렇게 하면 다이어트를 하고 있는데 오히려 살이 찔 수 있습니다.
성공적인 다이어트를 위한 올바른 탄단지 비율 설정에 대해 지금부터 알아보겠습니다.
다이어트 탄단지 비율 4:4:2, 3:5:2
예전에는 숫자로 탄단지 비율을 고정 시키는 경우가 많았는데, 이렇게 하는 것이 적절한 경우가 생각보다 많지 않습니다.
예를 들어 몸무게 90kg에 하루 3,000kcal를 섭취해야 하는 남자가 4:4:2로 탄단지를 맞춘다면 단백질을 300g이나 먹어야 합니다.
이렇게 되면 몸무게의 3배가 넘어가는 단백질을 먹게 되는데, 이는 일반적으로 단백질 과다 섭취라고 볼 수 있습니다.
몸무게에 따라서 세부적인 섭취량이 달라지기 때문에, 비율로 맞추는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
저렇게 탄단지 비율을 고정할 수 있는 것은 몸무게가 낮은 일부 여성에 한해서 맞는 방법이기 때문에 보편적으로 맞지 않습니다.
단백질부터 설정
탄단지에서 유동성이 가장 낮은 단백질 먼저 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.
단백질은 일반적으로는 몸무게 만큼 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있으며, 운동을 하는 경우 몸무게의 1.5~2배를 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트를 하는 경우에는 영양 공급이 부족하니 근육 손실을 예방하기 위해 몸무게의 2배로 최대 단백질 섭취량을 고정하면 됩니다.
60kg인 여성은 120g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 잡는 것이 이상적입니다. 단백질은 1g당 4kcal로 120g은 총 480kcal입니다.
실제로 항상 맞춰 먹기는 쉽지 않기 때문에, 최대 섭취량으로 고정 시켜 놓고 비슷하게 먹도록 노력하시면 좋습니다.
운동을 하지 않는다면 꼭 2배까지는 맞출 필요가 없으며, 목표치가 1.5배만 되어도 충분합니다.
탄수화물과 지방
위에서 단백질 섭취량을 설정했으면, 남은 칼로리를 가지고 탄수화물과 지방에 분배하시면 됩니다.
운동을 하는 경우에는 총 섭취 가능한 칼로리의 50%를 탄수화물에 분배하고, 나머지를 지방에 분배하는 것이 좋습니다.
가벼운 운동만 하거나 아무 운동도 하지 않는다면 40%를 탄수화물에 분배하면 됩니다.
여기서 말하는 총 섭취 가능한 칼로리는 단백질 칼로리를 제외하기 이전입니다.
이를 토대로 가상의 인물을 설정해 탄단지를 나눠보면 아래와 같습니다.
- 섭취 칼로리 1200kcal, 50kg 여성 : 탄수화물 150g (600kcal), 단백질 100g (400kcal), 지방 22g (200kcal)
- 섭취 칼로리 1500kcal, 60kg 여성 : 탄수화물 187g (750kcal), 단백질 120g (480kcal), 지방 30g (270kcal)
- 섭취 칼로리 2500kcal, 80kg 남성 : 탄수화물 312g (1250kcal), 단백질 160g (640kcal), 지방 67g (610kcal)
위는 고강도 운동을 한다는 가정 하에 임의로 설정한 것이며, 참고만 하시기 바랍니다.
다이어트 탄단지 비율 설정
설명 드린 것을 토대로 방법을 정리 해보겠습니다. 이해가 되지 않는다면 다시 읽어보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 1. 섭취 가능 칼로리를 구한다.
- 2. 몸무게 x 2로 단백질 섭취량을 고정한다.
- 3. 총 섭취 가능한 칼로리의 50%를 탄수화물에 분배한다.
- 4. 남은 칼로리는 지방으로 보낸다.
다이어트가 진행되는 것에 따라서 보통은 필요한 칼로리도 조금씩 줄어드는 것이 일반적입니다.
시간이 지나 몸에서 지방 비율이 많이 낮아진 경우에는, 탄수화물 비율을 약간 낮추고 지방의 비율을 약간 높여주는 것이 좋습니다.