몸을 크게 키우는 벌크업, 식단 계획을 제대로 하지 않으면 살만 찌고 끝나게 될 확률이 높습니다.
일반적으로 벌크업은 근육을 늘려서 체중을 증가 시키는 것을 목표로 하며, 그 과정에서 어쩔 수 없이 지방 증가를 감수하게 됩니다.
근데 이것이 변질 되어서 살만 찌고 끝나거나 배만 나오는 것으로 마무리 되는 경우가 많습니다.
근육을 잘 늘렸다고 해도 지방이 너무 많이 붙으면, 다이어트 할 때 많은 고통이 동반되기도 합니다. 식단에 정답은 없지만, 좋은 방법은 어느 정도 나와 있습니다.
벌크업 식단, 지금부터 소개 해보도록 하겠습니다.
벌크업 식단 이전에 칼로리 계산이 먼저
내가 무엇을 얼마나 먹을지 설정하기 이전에 일단 나의 유지 칼로리를 알아야 합니다.
그러기 위해서는 기초 대사량과 활동 대사량을 먼저 계산해볼 필요가 있습니다. 이것을 통해 우리가 하루에 얼마 정도의 칼로리가 있어야 몸이 유지되는지 확인해야 합니다.
- 기초 대사량 : 내가 하루 종일 가만히 있어도 없어지는 칼로리
- 활동 대사량 : 활동하는데 필요한 칼로리
핏타임즈 블로그에 기초대사량 계산에 관련된 글이 있으니, 이 글을 참고 하셔서 계산 해보시기 바랍니다.
칼로리와 탄단지
기초 대사량과 활동 대사량을 구했으면 거기에 200kcal를 더해줍니다. 200kcal를 더해주는 이유는 우리가 대사량 이상으로 섭취해야 체중 증가를 기대할 수 있기 때문입니다.
하지만 너무 많이 더해주면 지방 증가가 너무 빠를 수 있기 때문에 200kcal 정도만 늘려주는 것이 좋습니다.
나의 대사량이 3,000kcal 라면 3,200kcal를 기준으로 식단을 구성하면 됩니다.
그 다음은 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산해야 합니다.
우선 단백질은 몸무게 x 1.5~2 를 섭취하는 것으로 고정합니다. 몸무게가 100kg 이라면 단백질 150g ~ 200g 을 먹게 됩니다.
나머지는 내가 먹을 수 있는 전체 칼로리의 절반을 탄수화물로 구성하고 나머지를 지방으로 보냅니다.
탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal 이니 개인에 맞게 구성하시기 바랍니다.
대사량이 3,000 kcal, 몸무게가 100kg인 사람이 있다고 가정했을 때 탄단지 구성입니다.
- 탄수화물 : 375g, 1500 kcal
- 단백질 : 150g, 600kcal
- 지방 : 100g, 900kcal
참고하셔서 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방을 셋팅 했다면 절반은 완료하셨다고 생각하시면 됩니다.
벌크업 식단 세부 구성
살이 찌기 위해서 먹는 거니 아무거나 먹어도 된다고 생각하시겠지만, 지방 증가를 최소로 낮추기 위해서는 신경 써서 먹어줘야 합니다.
음식 구성은 상황에 따른 개인 차가 크니 최대한 먹지 않아야 하는 것을 위주로 설명 드리겠습니다.
- 패스트 푸드
- 밀가루 음식
- 달달한 디저트
- 단맛이 나는 소스
- 튀긴 음식들
- 설탕이 들어간 음료수
- 떡과 빵
이것들만 피해주면 대부분 먹어도 됩니다. 위에서 설정한 탄수화물, 단백질, 지방과 칼로리 안에서 식단을 짜되, 건강하게 구성하시기 바랍니다.
먹지 않아야 되는 것을 피하다 보면 어쩔 수 없이 밥과 고기, 우유, 계란, 야채 등으로 식단을 구성하게 되어 있습니다.
다이어트 식단과 비슷하다고 생각하실 수 있는데, 핵심은 칼로리와 탄수화물을 높게 섭취해야 한다는 것입니다.
요즘은 내가 먹은 것을 기록 할 수 있는 식단 어플이 많은데, 이를 활용하는 것이 식단 관리에 도움이 됩니다.
살이 잘 찌지 않는다면?
사람에 따라서 위처럼 식단을 했는데도 살이 잘 찌지 않을 수 있습니다. 이런 경우에는 탄수화물의 흡수가 떨어지는 것일 수 있으니 탄수화물의 섭취량을 올려주면 됩니다.
일주일에 50g 정도 탄수화물을 높여서 먹고 체중 변화를 지켜보시기 바랍니다. 체중이 천천히 증가 되는 지점에서 탄수화물 추가를 멈춰주시면 완성입니다.
많이 먹으면 결국에는 몸무게가 올라가게 되어 있습니다.
식사를 채워서 먹기 힘든 것은 지극히 정상입니다. 벌크업도 다이어트도 식단을 몸이 원하지 않는 방향으로 먹어야 하기에 모두 고통스러운 과정입니다.
식사에 맞춰 운동량을 늘리는 것이 그나마 최선이라고 볼 수 있습니다.
벌크업은 하고 싶고 운동은 하기 싫은 유형
벌크업을 진행하면서 운동을 하지 않는다면 그것은 벌크업도 아니고 살크업도 아닙니다. 그냥 많이 먹어서 살이 찌는 것입니다.
많이 먹기만 해서 몸무게를 높이면 건강에도 좋지 않고, 하체나 배 같은 부위로 살이 몰릴 확률이 높기 때문에 결국에는 다시 빼야 할 수 있습니다.
예쁜 몸을 갖고자 한다면 끝에는 운동이 동반될 수 밖에 없습니다. 어차피 해야 하는 운동, 빨리 하시는 게 시행착오를 줄이는 길입니다.
벌크업 식단 하면서 운동량 부족
벌크업을 진행하면서 운동 강도가 충분히 나오지 않는다면 잉여 에너지는 모두 지방으로 축적됩니다.
따라서 벌크업 식단을 시작한다면 맞춰서 고강도의 운동을 해줘야 먹은 근육 위주로 몸무게를 높일 수 있으며, 그렇지 못하다면 살크업이 될 수 있습니다.
운동을 조금 하면서 식단만 크게 높이면 근육보다 지방이 더 많아지게 됩니다. 이렇게 되면 원하는 몸이 나오지 않을 가능성이 높습니다.
성공적인 벌크업을 위해서는 고강도의 운동을 하면서, 이에 식단을 맞춰나가는 것이 좋습니다.