멋지고 예쁜 몸을 만들기 위해 운동 하시는 분들은 대체로 균형 잡히고 미적으로 뛰어난 복근을 갖는데 관심이 많습니다. 이를 위해서 할 수 있는 다양한 복부 근육 운동 종류가 있지만 그중에서도 효율이 좋다고 알려진 운동 3가지를 소개 해드리려고 합니다.
물론 복근을 만들기 위해서는 복근이 드러날 수 있도록 다이어트가 선행 되어야 합니다. 지방이 많은 상태에서 아무리 운동을 해봐야 복근을 만나기는 어렵기 때문입니다.
선명하고 깊은 복근을 위한 운동 추천과 그에 대한 설명을 시작 해보겠습니다.
복부 근육 운동 추천 3가지
복근을 위해 어떤 운동을 할지 망설이고 있거나 운동 루틴을 바꿀 계획이라면 아래 3개의 운동을 고려 해보시기 바랍니다.
일반적으로 다양한 복근 운동을 하시는 분들이 많지만, 매일 1~3개의 복근 운동을 가볍게 하거나 주 1회 정도 강도 높게 운동하는 정도로 충분합니다.
최고의 복부 근육 운동, 행잉 레그 레이즈
복근 중에서도 상복부는 윗몸 일으키기나 크런치를 통해 단련하기 쉽지만, 하복부는 일상에서 많이 쓰이지 않기에 단련이 어렵습니다. 그리고 상복부에 비해 하복부가 약한 분들이 많기도 합니다.
행잉 레그 레이즈는 하복부를 중심으로 복근을 운동하기에 좋은 운동으로, 강력한 근육을 만드는데 도움을 줍니다.
연구 결과들을 보면 인클라인 리버스 크런치나 롤 아웃의 효과가 뛰어나다고 나오지만, 난이도가 높아서 초보자가 접근하기에 무리가 있습니다.
반면 행잉 레그 레이즈는 효과도 좋으면서 철봉만 있으면 시도할 수 있기 때문에, 접근성도 높고 종합적인 이유로 훨씬 좋다고 할 수 있습니다.
철봉에 매달려서 골반을 말아준다고 생각하고 다리 전체를 들어 올리는 방식으로 수행할 수 있으며, 자극을 느끼며 이후에 천천히 다리를 내려야 합니다.
힘들게 올리기만 하고 자극 없이 빠르게 내리는 분들이 많은데 그렇게 하면 충분한 자극을 주기가 어렵습니다.
꼭 골반을 말면서 복부의 힘으로 운동을 해야 하며, 운동을 잘못하면 다리만 힘들게 될 수 있습니다.
가장 아쉬운 점은 매달려서 하기 때문에 악력이 부족하면 하기 어렵다는 것입니다.
행잉 니 레이즈
다리를 쭉 편 상태에서 수행하는 것이 어렵다면 다리를 접어서 수행하는 방식으로 난이도를 낮출 수 있습니다.
이렇게 해도 복근에 데미지를 주기에는 충분하며, 숙련된 뒤에 행잉 레그 레이즈로 넘어가도 좋습니다.
레그 레이즈
행잉 레그 레이즈를 누워서 하는 버전이라고 볼 수 있습니다. 누워서 다리를 들어 올리시면 됩니다.
이때 허리를 바닥에 붙여주고 뜨지 않게 신경 써서 진행하는 것이 중요합니다.
몸이 움직이지 않도록 누워서 붙잡을 봉이 있으면 좋으며, 가정에서는 쇼파 하단부 같은 곳을 붙잡고 수행할 수 있습니다.
크런치
윗몸 일으키기의 상복부 버전이라고 생각하시면 좋으며, 누워서 허리 위로 몸을 말아주는 것으로 수행이 가능합니다.
복부를 빨래 짜는 느낌으로 강력하게 수축하면서 운동하시면 됩니다.
윗몸 일으키기 같은 경우에는 허리 통증이 있을 수 있어서 별로 추천 드리지 않습니다.
크런치와 레그 레이즈만 해도 상복부와 하복부를 강도 높게 운동하는데 충분합니다.
AB 롤아웃
위에서 언급했던 롤아웃 이라는 복근 운동입니다. 이 운동은 AB 롤러라는 작은 기구를 이용해서 수행할 수 있습니다.
복근과 코어를 중심으로 전신이 함께 쓰이는 운동으로, 강도 높기로 유명합니다. 전면에 보이는 상하복부를 포함해서 내복사근과 외복사근 까지 단련할 수 있습니다.
흔히 치골이라고 불리는 장골 근육을 만드는데도 탁월하며, 데드리프트와 스쿼트 같은 프리웨이트를 위한 코어 단련 용도로도 좋습니다.
바닥에 무릎을 꿇은 뒤에 AB롤러를 대고 롤러만 앞으로 굴려서 몸을 폈다가 다시 돌아왔다가 반복하시면 됩니다.
난이도는 낮지 않은 편이기 때문에 이제 막 복근 운동을 시작했다면 하기가 어렵습니다.