팔을 두껍게 만들기 위해서는 이두 보다는 근육의 크기가 큰 삼두를 단련하는 것이 좋습니다. 삼두를 키우기 위해서는 해당 부위를 위한 루틴을 구성해야 하는데, 이때 도움을 줄 수 있는 삼두 운동 6가지를 추천 드리려고 합니다.
대근육을 단련하면 같이 크겠지 라고 막연하게 생각하면서 팔 운동을 소홀히 할 수 있는데, 사람에 따라서 성장 속도가 다르기 때문에 따로 신경을 써주는 것이 좋습니다.
삼두 운동 추천과 함께 어떻게 삼두 루틴을 구성하는 것이 좋은지 설명을 해드릴 테니 천천히 따라오시기 바랍니다.
삼두 운동 추천 6가지
삼두를 단련할 수 있는 많은 운동들이 있는데, 여기서는 바벨과 덤벨 그리고 케이블로 나누어 설명 드리려고 합니다.
요즘은 삼두를 단련하기 좋은 머신들도 많지만 헬스장에 따라서 구비가 되어 있지 않을 수도 있어서 추천 종목에는 없습니다.
하지만 머신이 있는 경우에는 이를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.
삼두 운동 바벨
바벨로 삼두 운동을 진행하는 것은 아주 바람직하다고 볼 수 있습니다. 높은 중량으로 운동 할 수 있기 때문에 사이즈 증가에 도움이 됩니다.
아래 운동을 메인 운동으로 구성하는 것이 좋지 않나 싶습니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션
많은 분들이 가장 추천하는 삼두 운동이라고 볼 수 있습니다.
벤치에 누워서 바벨을 민 뒤에 머리 뒤로 넘겼다가 돌아오는 식으로 운동이 진행됩니다.
덤벨 풀오버랑 동작이 비슷한데, 자극이 다른 곳으로 새지 않으려면 가슴을 들지 않는 것이 좋습니다.
삼두를 최대한 늘리는 것에 집중하면서 진행하시면 좋습니다. 이지바를 이용해서 수행하는 경우도 많습니다.
클로즈 그립 벤치 프레스
어깨 넓이 정도로 그립을 좁게 잡은 상태로 벤치 프레스를 수행하시면 됩니다.
마찬가지로 가슴의 개입을 낮출 수 있도록, 가슴이 들리지 않게 하시기 바랍니다. 동작 시 내릴 때에는 일반적으로 몸통 옆까지만 내려도 충분합니다.
높은 중량을 가져갈 수 있기 때문에 역시 메인 운동으로 하기 좋습니다.
삼두 운동 덤벨
덤벨을 이용한 삼두 운동은 많지만 고중량으로 진행하기는 어렵기 때문에 보조 운동으로 자극을 가져가는 방식을 추천 드립니다.
중량 때문에 메인으로 진행하기에는 조금 아쉬운 감이 있습니다.
덤벨 킥백
서서 상체의 각도를 바닥과 수평으로 맞추고, 몸통에 팔을 붙인 상태로 덤벨만 뒤로 밀어서 들어 올려주시면 됩니다.
늘리는데 집중하기 보다는 수축에 중점을 두는데 적합한 운동입니다.
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
위에서 추천 드린 라잉 트라이셉스 익스텐션을 앉아서 덤벨을 가지고 머리 위로 수행한다고 보시면 되겠습니다.
머리 뒤로 덤벨을 넘겼다가 위로 돌아오는 방식의 동작입니다.
여기서는 늘어나는 것에 집중해서 하시면 되는데, 팔꿈치 부상이 있을 수 있으니 너무 높은 중량은 추천 드리지 않습니다.
삼두 운동 케이블
덤벨과 바벨을 이용한 운동의 중간 정도가 될 수 있겠습니다.
중량도 어느 정도 가져갈 수 있고, 케이블 특성 덕분에 전 구간에서 자극을 잘 느낄 수 있습니다.
케이블 트라이셉스 익스텐션
몸통을 숙인 상태에서 케이블을 앞으로 당겨서 머리 뒤로 왔다 갔다 하시면 됩니다.
자극을 잡기가 수월한 편이지만, 서서 수행하기 때문에 중량을 높이면 몸의 지탱이 어려우실 수 있습니다.
사람에 따라서는 팔꿈치에 통증이 있을 수 있는데, 이 경우에는 다른 종목으로 대체 하는 것이 좋습니다.
케이블 푸시 다운
헬스장에 가면 누군가 하는 것을 거의 매번 보실 수 있는 운동입니다.
상체를 살짝 숙인 상태에서 팔꿈치를 고정 시켜 놓고 케이블을 아래로 내리면서 몸에 붙였다가 되돌아 가는 것을 반복하시면 됩니다.
초보자도 하기 좋으며, 자극이 좋은 운동입니다.
삼두 루틴 구성 방법
기본적으로 메인 운동과 보조 운동으로 나누시면 됩니다.
메인 운동으로 바벨을 이용한 높은 중량을 다룰 수 있는 운동이 좋고, 보조 운동으로는 덤벨이나 케이블을 이용해서 구성하시면 됩니다.
팔 운동은 너무 많이 할 필요는 없으며, 짧은 시간 내에 높은 강도를 내는 것에 집중하는 것이 좋습니다.
삼두 운동은 메인 1개에 보조 2개로 구성하면 일반적으로 충분합니다. 바쁘시면 보조를 줄여주시는 것으로 타협을 하셔도 괜찮습니다.
장두와 단두
삼두는 크게 장두와 단두로 나눠지고, 단두는 외측두와 내측두로 나뉩니다.
여기서 장두의 크기가 단두보다 더 큽니다. 그러니 큰 팔을 원하신다면 장두에 맞춰서 루틴을 구성하는 것이 좋다고 볼 수 있습니다.
장두 타겟 운동
장두를 타겟으로 하는 운동들은 위에서 설명 드린 운동 중 익스텐션 계열의 운동입니다.
- 라잉 트라이셉스 익스텐션
- 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
- 케이블 트라이셉스 익스텐션
장두만 해야 된다는 것은 아니며, 단두 운동도 섞어서 해야 균형있게 발달 시킬 수 있으니 참고하시기 바랍니다.