운동 전 프로틴 섭취 시 근육 관리에 이점이 있다는 정보를 어렵지 않게 찾아 볼 수 있습니다. 보통 운동 시간 내 근손실을 방지하거나, 근육 합성을 원활하게 하기 위한 목적입니다.
아마 단백질이 근육을 만든다고 생각하여, 데미지를 준 후 섭취하는 것이 바로 회복에 도움이 되지 않을까 생각하는 것 같습니다.
이에 대해서 운동 전에 프로틴을 먹어주면 도움이 되는 것인지, 알아보도록 하겠습니다.
운동 전 프로틴
운동을 하기 전에 꼭 프로틴을 먹어줘야 한다고 생각하시는 분들이 종종 있습니다. 사실은 그렇지 않습니다.
프로틴을 섭취하는 것이 단시간 내 근육이나 운동 회복을 크게 돕지는 못합니다. 그 역할을 하는 것은 단백질보다 오히려 효율적인 에너지원인 탄수화물에 가깝습니다.
회복을 위해서는 단백질만이 아니라 골고루 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 전에 잘못 섭취한다면 오히려 운동에 방해가 될 수 있는데, 프로틴이 소화되지 않은 채로 운동을 시작하면 소화 불량이나 위 장애를 유발할 수 있습니다.
도움이 되는 딱 한 가지 경우가 있습니다. 이전 식사를 한지 시간이 아주 오래 되었을 때 입니다.
식사 간격이 길다면 아미노산의 농도가 낮아질 수 있는데, 이때는 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 이외의 경우에는 차라리 운동 후에 섭취하는 것이 낫습니다.
단백질 총 섭취량
섭취 타이밍 보다는 가장 먼저 하루 총 섭취량을 신경 써야 합니다.
일반인을 기준으로 몸무게 만큼, 근력 운동을 하는 사람 기준으로 몸무게의 1.5배 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 몸무게가 60kg 라고 하면 일반인 기준 단백질 하루 60g, 근력 운동을 한다면 90g 정도가 적절하다고 볼 수 있습니다.
근육 합성이 원활하기 위해서는 아미노산 농도를 높게 유지해야 하는데, 그렇게 하기 위해서는 단백질을 적절하게 나눠서 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
운동 전이나 후라고 다르지 않으며, 타이밍 측면에서는 적절한 양의 단백질을 시간 분배해 섭취하는 것이 가장 우선입니다.
운동 전 프로틴 괜찮은 경우
위에서 얘기한 것처럼 이전의 식사가 오래 되었다면 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 식사를 한지 4시간이 되었다고 가정한다면 1시간 운동하고 샤워하고 이것저것 하다 보면 약 2시간이 지나갑니다.
그 뒤에 프로틴을 먹는다고 하면 지난 식사에서 6시간이 지난 뒤에 단백질을 섭취하게 되는 것입니다.
단백질 섭취 시간대를 분배하는 것이 좋기 때문에, 운동하기 1시간 정도 전에 프로틴을 섭취해서 간격이 너무 넓어지지 않도록 하면 도움이 됩니다.
운동 30분 전이나 운동 직전의 섭취는 오히려 운동을 방해할 수 있고, 무엇보다 이점이 없기 때문에 굳이 그렇게 섭취할 필요가 없습니다.
차라리 운동이 끝난 뒤 몸이 어느 정도 안정되면 프로틴을 먹는 것이 더 좋습니다.
프로틴 섭취
단백질은 시간대를 나눠 적절한 양을 섭취하는 것이 좋으므로, 운동이 기준이 될 필요가 없습니다. 하루에 서너 시간 간격으로 단백질 20~40g 정도를 섭취해주시면 그것으로 끝입니다.
특별한 이유가 없다면 운동 전이나 운동 중, 운동 후 섭취를 하지 않아도 됩니다.
프로틴을 먹을 때는 약간의 탄수화물을 같이 섭취하는 것이 흡수에 더 좋으며, 가능하다면 식사 때 넉넉하게 섭취하는 것이 제일 좋습니다.
보통의 프로틴은 30분 ~ 1시간 정도면 흡수가 다 되며, 우유에 타서 먹는 경우 우유의 지방 함유량에 따라 약간 차이가 있을 수 있습니다.
그렇기 때문에 운동 전 프로틴 섭취를 계획하고 있다면 넉넉하게 1~2시간 전에 먹는 것을 권장 드립니다.