운동 강도를 조금씩 늘려서 근육의 성장을 이끌어내는 점진적 과부하, 방법 5가지에 대해 알아보려고 합니다.
일반적으로 많이 적용되는 방법에 대한 설명이며, 구체적인 예시로 쉽게 이해하실 수 있도록 도와드리겠습니다.
알고 계시겠지만 점진적 과부하는 이론이 어렵지 않으나, 방법을 실제로 적용하는 것이 어렵습니다. 그러니 조금이라도 실천할 수 있게 노력하는 것이 바람직 합니다.
점진적 과부하 방법 5가지
단순하게 설명하자면 차근차근 운동 강도를 늘리는 것이기 때문에, 방법은 어렵지 않습니다.
그냥 무겁게 더 많이 들면 되는 것이 아닌가 생각할 수 있겠지만, 사람마다 상황이나 조건이 다르기 때문에 모두 같은 방법을 적용할 필요는 없습니다.
그러니 방법을 살펴 보시고 내게 맞는 방법을 찾아 적용하시는 것을 권장 드립니다.
중량 증가
보편적으로 많이 쓰시는 방법으로 일정 횟수, 일반적으로 9~15회 이상이 넘어가면 중량을 5kg 정도 증가 시키는 방법입니다.
한 번에 10kg, 20kg 씩 크게 늘리는 것은 너무 갭이 크기 때문에 권장하지 않습니다. 안전을 위해서는 조금씩 점진적 과부하를 진행하시기 바랍니다.
- 100kg 15회를 했었다면 105kg로 중량 증가
- 바벨 20kg를 20회 가능하다면 25kg로 중량 증가
이 과정에서 횟수가 떨어지는 것은 당연하니, 그대로 진행하시면 됩니다.
가장 기본적인 방법이지만, 이해가 어려우시다면 점진적 과부하에 대해 전반적인 설명이 되어 있는 아래 링크를 참고 하시기 바랍니다.
횟수 늘리기
중량과 함께 가장 많이 쓰이는 방법인 횟수 늘리기 입니다. 중량을 늘리기 전에 9개를 했었다면 10개로 늘리시면 됩니다.
중량을 늘리는 것보다 그렇게 어렵게 느껴지지 않기 때문에, 누구나 쉽게 적용하기 좋습니다.
- 저번에 10회 했다면 11개회 횟수 증가
- 이전에 4세트에서 12회를 했다면 이번에는 13회 진행
보통 내가 정해 놓은 최대 횟수까지 계속해서 늘리다가 넘어가면 중량을 올리는 방식을 보편적으로 많이 이용하고 있습니다.
휴식시간 줄이기
세트 간에 휴식 시간을 줄이는 방식입니다. 원래 50초를 쉬었으면, 40초로 쉬는 시간을 줄이는 것으로 간단하게 점진적 과부하가 가능합니다.
- 세트 간 휴식 시간 1분 30초에서 1분으로 줄이기
- 운동 간 휴식 시간 3분에서 2분으로 줄이기
물론 이 과정에서 횟수가 크게 떨어진다면 적용하기가 어렵습니다. 어느 정도 운동량을 가져가기 위해서는 충분한 휴식이 필요하기 때문입니다.
세트수 늘리기
원래 4세트를 수행했다면 5세트로 늘리시면 됩니다. 단순하게 운동량을 늘리는 방식이라고 보시면 되겠습니다.
- 바벨로우 3세트 수행에서 4세트로 늘리기
- 벤치프레스 5세트 수행에서 6세트로 늘리기
특별한 이유가 없다면 한 종목을 보통 5세트가 넘게 늘리지는 않습니다. 3세트나 4세트를 수행하는 경우에만 적용하는 것이 좋습니다.
수행 시간 증가
초보자는 약간 생소한 개념일 수 있는데, 운동 1회를 수행하는데 걸리는 시간을 늘리는 방식입니다.
예를 들어 벤치프레스를 할 때 내릴 때 버티는 시간이 2초, 미는 시간이 1초라면 각각 1초씩 늘려주는 것입니다.
- 랫풀다운 : 당기는 시간 1초, 버티는 시간 2초에서 각각 1초씩 증가
- 숄더프레스 : 미는 시간 1초, 버티는 시간 2초에서 각각 1초씩 증가
동작 수행 시 부하를 받는 시간을 늘려줌으로써 더 많은 부하를 줄 수 있습니다.
유산소에도 적용이 가능하며 뛰는 시간을 늘리거나 자전거를 쉬지 않고 굴리는 시간을 늘리는 등 다양한 방식으로 적용할 수 있습니다.