매일 적절한 양의 카페인을 섭취하기 위해서는 ‘카페인 권장량’ 을 알고 있어야 합니다.
카페인을 안 먹거나 조금만 먹는 것은 괜찮지만, 과하게 섭취하는 경우 다양한 문제가 있을 수 있기 때문입니다.
그렇다면 적절한 카페인 섭취량은 어느 정도 일까요? 카페인 섭취 권장량과 이를 토대로 커피는 몇 잔까지 괜찮은지 함께 알아보겠습니다.
카페인 권장량
식약처에서 권하는 카페인 섭취 권장량은 성인의 경우 400mg 입니다.
임산부는 이보다 조금 더 낮은 300mg 이며, 청소년의 경우 몸무게에 2.5mg 을 곱한 수치가 권장되고 있습니다.
우리나라 성인의 하루 카페인 섭취량의 평균은 대량 50mg 이니까, 생각보다 널널하다고 볼 수 있겠습니다.
하지만 평균이기 때문에 카페인을 많이 먹는 사람들은 이미 훌쩍 넘겨서 먹고 있을 가능성이 높습니다.
카페인 공급
카페인은 주로 커피를 통해 공급하는 사람이 가장 많습니다. 가끔 보면 콜라와 같은 탄산음료나 에너지 드링크, 차에도 카페인이 있기는 합니다.
하지만 커피에 비하면 적은 양이기 때문에 통계로 볼 때는 커피를 통한 섭취가 가장 많은 것으로 나오고 있습니다.
커피와 카페인
대부분의 직장인은 많은 커피를 마시고 있으며, 이를 통해서 카페인을 섭취하고 있습니다.
요즘은 1리터 용량의 커피도 많은데, 카페인 섭취 측면에서는 괜찮을지 의문을 가지신 분들도 많습니다.
이 부분에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
에스프레소 커피 카페인 함량
카페의 커피들은 모두 에스프레소를 통해 만들어집니다. 에스프레소를 내리고 거기에 물이나 우유를 섞는 방식입니다.
그러니 우리는 에스프레소의 카페인 함량을 알면 카페인 섭취량을 대략적으로 계산할 수 있습니다.
에스프레소의 카페인 함량은 1샷에 75mg 이라고 합니다. 아메리카노 1잔에는 보통 1샷이 들어가고 사이즈가 올라갈수록 샷 또한 추가됩니다.
1리터 커피 카페인
1리터의 커피에는 대략 4샷이 들어가기 때문에 단순하게 계산해보면 카페인 300mg 이라는 결과가 나옵니다.
카페마다 차이가 있기 때문에 정확한 것은 아니지만 대략적으로 유추해볼 수 있습니다.
성인 권고량이 400mg 이니까 이 정도 먹는 것은 괜찮다고 볼 수 있겠습니다. 하지만 여기서 커피를 더 먹으면 권고량과 점점 가까워지니 주의하는 것이 좋습니다.
블랙커피 섭취량
기성품의 경우 카페인 함량이 나와있지만 그렇지 않은 경우 대략 1잔에 1샷으로 계산하시면 됩니다. 하루에 2~3잔까지는 보통 문제가 없습니다.
과도하게 섭취한다면 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 위가 안 좋은 경우에도 그렇습니다.
아메리카노는 샷의 개수에 따라 달라지겠지만 마찬가지로 작은 사이즈라면 2~3잔은 걱정 않고 드셔도 됩니다.
카페인 자기 전 몇 시간
카페인은 섭취 후 체내에 최대 9시간까지 머물기 때문에 잠자기 9시간 전 까지만 섭취하는 것이 좋습니다.
내가 밤 11시에 잠을 자기 시작한다면, 오후 3시까지는 괜찮은 것입니다.
이후에 섭취하면 숙면이 방해 받을 수 있으니 되도록 먹지 않는 것이 도움이 됩니다.
간혹 나는 커피를 먹어도 잠이 잘 온다는 분이 있는데, 잠에 잘 드는 것과는 별개로 깊은 수면을 방해합니다. 그러니 조심하는 것이 좋습니다.