팔이 두꺼워지기 위한 운동을 따로 하고 계신가요? 대근육을 하면 같이 발달하기는 하지만 딱 그만큼 입니다. 원활한 성장을 위해서는 따로 팔 운동을 해줘야 합니다. 그렇다면 팔 두꺼워지는 운동 종류는 무엇이 있는지 궁금하실 겁니다.
팔이 두꺼워지는데 유리한 팔 운동으로 루틴을 구성해야 보다 빠르게 성장할 수 있기 때문입니다. 대근육 운동 시에도 팔이 쓰이기 때문에 팔을 집중적으로 발달 시키면 중량 상승에도 유리해질 수 있습니다.
물론 대근육 운동도 버거운 초보자들의 경우에는 따로 하지 않아도 상관이 없습니다. 하지만 어느 정도 이상 구력이 쌓이면 해야 하는 순간이 옵니다.
여러모로 꼭 필요한 팔 운동에 대해 지금부터 알아보겠습니다.
팔 두꺼워지는 운동 추천 4가지
우리 팔에는 기본적으로 몸 앞쪽에 위치한 이두근과 뒤쪽에 위치한 삼두근이 있습니다. 둘 중에서는 삼두근은 팔의 70%를 차지하기 때문에 이두근 보다는 삼두를 먼저 발달 시키는 것이 팔의 두께를 늘리는데 유리합니다.
삼두는 다시 내측두와 외측두, 장두로 나뉘는데 골고루 발달 시켜야 하지만 장두가 여기서 또 비교적 큰 편입니다. 그러니 우리는 장두에 가장 비중을 많이 두고 훈련을 진행하는 것이 팔이 두꺼워지는데 유리하다는 것을 알 수 있습니다.
그래도 운동을 하는데 편식은 좋지 않습니다. 어차피 결국에는 이두와 삼두 골고루 발달해야 예쁜 모양이 나옵니다. 사람마다 원하는 모양도 다르고 목적도 다르니 아래 운동을 참고하셔서 자신에게 맞는 루틴을 구성하시기 바랍니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션
삼두 중에서도 장두를 타겟으로 하는 운동입니다.
벤치에 누워서 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다. 팔을 쭉 편 상태에서 팔꿈치를 고정 시키고 팔을 뒤로 구부렸다가 펴시면 됩니다.
사람에 따라 팔꿈치에 통증이 있을 수 있으니 준비 운동을 충분히 해서 관절을 풀어준 뒤에 하는 것이 좋습니다.
그래도 아프다면 덤벨이나 케이블로 대체하는 것이 차선책입니다.
케이블 로프 다운
케이블 푸시 다운으로도 불리는 이 운동은 삼두 전체를 타겟으로 하는 운동입니다.
로프를 잡고 상체를 숙인 후에 팔꿈치를 고정 시키고 팔을 조금씩 벌리면서 아래로 잡아당기시면 됩니다.
위 운동에 비해서는 자극을 잡기가 훨씬 쉽습니다. 그러니 이 운동을 통해 어느 정도 신경이 발달되면 트라이셉스 익스텐션으로 넘어가는 것이 좋습니다.
바벨컬
이두 운동 중에서도 중량을 치기 위한 운동입니다. 서서 바벨을 잡고 팔꿈치를 고정시킨 후 바벨을 들어서 올려주시면 됩니다.
손목이 아프다면 이지바나 덤벨을 통해서 해주셔도 괜찮습니다.
해머컬
이두근의 바깥쪽과 전완근 발달에 좋은 운동입니다. 손바닥이 하늘을 보는 바벨컬과 달리 이 운동은 엄지 손가락이 하늘을 보고 하는 방식입니다.
망치질을 하는 것과 동작이 비슷하다고 하여 이름이 해머컬 이라 붙었습니다.
주로 덤벨로 하는 경우가 많고 케이블로 하는 것도 자극을 주기에 좋습니다. 취향에 따라서 골라 하시면 됩니다.
기본 원칙
어떤 운동을 하더라도 횟수나 중량 등이 꾸준히 증가하는 점진적 과부하가 되지 않으면 팔은 굵어지지 않습니다.
그러니 지속적으로 부하를 크게 주기 위해 노력해야 합니다. 이것이 적용되지 않으면 종목이 아무리 좋아도 소용 없습니다.
안 그래도 작은 근육이기 때문에 발달이 더딘데 꾸준히 노력하지 않으면 더 더디게 성장하게 됩니다.
팔이 작아서 고민이라면 삼두를 위주로 훈련을 진행하되, 이두도 소홀히 하면 안됩니다. 결국에는 둘이 붙어 있기 때문에 같이 키워주는 것이 좋습니다.
여기서 추천한 4가지 운동을 다 해야 하는 것은 아니지만 장두를 위한 운동은 팔이 굵어지는데 많은 도움이 되니 꼭 루틴에 넣으시기 바랍니다.